「バター」は炒め油として使わない!ヘルシーに味わう3つのコツ
 そのおいしさ、あきらめないで。

 香りやコクによって多くの人々を幸せにしてくれる食材、「バター」。でも、「食べると太る。カラダに悪い。」というイメージが強くて、罪悪感を抱いてしまうことはありませんか?

 今回は、その罪悪感から一歩抜け出ようというお話。美容・健康を考慮した、おいしいバターの楽しみ方について考えてみたいと思います。

◆バターってどのくらい食べていいの?

 バターは動物性由来の飽和脂肪酸(常温で固まる)。肥満成人病の原因となったり、血中コレステロールを著しく高めたりするので、摂り過ぎはもちろんのこと、脂身の多い肉等との組み合わせにも注意が必要です。

 健康・美容を考えた場合、バターなどの飽和脂肪酸を、総エネルギーの7%にとどめるのが理想。2000kcalを全体にすると、140kcalが上限となります。

 バターは、1キューブ(8g)あたり約60kcalで、他からの摂取や細かい計算など…色々考慮すると、1日1キューブを上限にした方が良さそうです(※厳密な理想量計算をすることは大変難しく、それが今回の目的ではありません)。

 しかし、たくさん食べられないからショックだなんて思わないでいただきたい。ここでは、1キューブのバターをおいしくヘルシーに楽しむ3つのアイディアをご紹介したいと思います。

◆キューブのバターをおいしく楽しむコツとは?

<アイディア1>「発酵バター」を選ぶ
⇒香り・風味の良いバターを丁寧に味わう!

 バターを少量楽しみつつ満足感を得たいなら、香り高く風味のある「発酵バター」がオススメ。発酵バターとは、クリームを乳酸菌によって発酵させて作られたバターのことで、ほのかな酸味と芳香さが魅力。

 国産バターの多くに見られる非発酵タイプと比較すると、そのおいしさは明確です。パンに乗せて味わうのが最もシンプルですが、パスタなどに少量使用するだけで、ワンランク上の風味を楽しむことができます。

<アイディア2>炒め油として使わず、仕上げにからめる
⇒少量のバターでおいしく、栄養の吸収もアップさせる!

 摂り過ぎを防ぐ最もカンタンな方法は、バターを「炒め油」として使わないこと。少量のバターを仕上げに活用することで、旬の野菜をヘルシーに楽しむことができます。

 作り方はカンタン。野菜をたっぷり用意して、フライパンで蒸し煮、最後にバターをからめるだけです。バターの香りと野菜の甘味が見事にマッチ。また、バターが入ることで、緑黄色野菜の栄養吸収率も高まります。超シンプルなのに、素材本来のおいしさに感動してしまうヘルシー野菜料理です。

『緑の野菜のバター蒸し(2人分)』

【材料】
・アスパラガス 1束
・ズッキーニ 1/2本
・インゲン 5〜6本
・バター 1キューブ
・水 大さじ4
・コンソメパウダー 少々

【作り方】
(1)アスパラガス、ズッキーニ、インゲンを食べやすい長さに切る。
(2)フライパンに野菜、水、コンソメパウダーを入れ、フタをして火にかける。時々かき混ぜなら5分蒸し煮にする。最後にバターをからめる。

<アイディア3>白飯をバターライスにする
⇒おいしさアップ! 太りにくいごはんに大変身!

 もう一つは、「GI値(Glycemic Index)を下げるご飯もの」として、「バターライス」を作るというアイディア。つまり、適量のバターをごはん粒にまとわせる事により、気になる血糖値を上がりにくくすることができるのです。

 例えば、旬の桜エビを使い、しょうゆとバターで炊いてみてください。エビの甘い香りとバターのコク・風味があふれる炊き込みご飯が完成します。桜エビの食物繊維も血糖値の急上昇を緩やかにしてくれますから、さらにヘルシー度をアップさせることも可能です。

『香る! 香る! 桜エビの炊き込みごはん(2〜3人分)』

【材料】
・米 2合
・桜エビ(できれば生) 1パック
・バター 1キューブ
・しょうゆ 大さじ2
・酒 大さじ2

【作り方】
(1)研いだ米を炊飯器の釜もしくは土鍋に入れ、水300mlを加えて、1時間以上浸水させる。
(2)しょうゆ、酒、桜エビを加えて炊く。炊飯器の場合は普通コースで。土鍋の場合は沸騰してから15分炊飯、15分蒸らす。

<TEXT,PHOTO/スギアカツキ>
【スギ アカツキ】
東大卒の食文化研究家。長寿美容食研究家。在学中に基礎医学や生命科学を学ぶ。さらにオーガニックや久司マクロビオティックを学び、独自で料理研究をはじめる。モットーは「長く美しくを、簡単に」。忙しい現代女性に合わせた健康メニューが得意。ヨガ教室や人気ブログ(http://saqai.com/)も手がけている。