秋のマラソン成功の鍵は「段階を踏む」ことだった。9月に意識すべきマラソンペースへの適応法

らんラボ！代表の深澤哲也氏が、YouTubeチャンネル「らんラボ!」にて『秋に本命レースが控えている方が意識したい9月のトレーニングの注意点』と題した動画を公開した。秋のマラソンで記録更新を狙うランナーに向け、9月に陥りがちなトレーニングの罠と、本番に向けた正しいアプローチの核心を解説している。

動画は、10月から12月にかけての秋のレースを本命とするランナーを対象としている。深澤氏は、夏場に基礎体力や中強度のレベルを上げる土台作りを行ってきたランナーでも、現時点では「マラソンを想定した練習はなかなかできていないというのが現状」と指摘する。

その上で、9月に入って「絶対やっちゃいけないこと」として、急に本番さながらのペースと距離に挑戦することを挙げる。例えば、サブ3を目指すランナーが、1キロ5分ペースでの25キロ走しか経験していない状態から、急に「30キロを4分15秒で一回チャレンジしてみよう」とするのはリスクが高すぎるという。夏場の暑さが残る中で急激に負荷を上げても、体が適応できずに疲労を残してしまうからだ。

深澤氏はこのギャップを埋めるための方法論として、「特異性の原理」に基づく「段階を適切に踏む」アプローチを提唱する。距離走であれば、グラデーションのように少しずつペースを上げ、距離を伸ばしていく。スピード練習でも、いきなり長い距離のインターバルを行うのではなく、600メートル、800メートル、1000メートルと徐々に距離を伸ばして本番の刺激に近づけていくことが重要だと語る。

さらに、9月はポイント練習がマラソン本番に近づいて負荷が上がるため、「合間の練習をうまく調整していく必要がある」と、週間スケジュールのバランスを取ることの重要性にも言及。深澤氏は、記録を狙うためには、段階を踏みながら緩やかに体をマラソン仕様に仕上げていくことが鍵であると結論づけた。