「ぶどう」を食べると”血糖値”はどうなるかご存じですか？注意点も医師が解説！
「ぶどうによる血糖値の変化」はご存知ですか？メディカルドック監修医がぶどうと血糖値の関係について解説します。気になる症状がある場合は迷わず病院を受診してください。
この記事のまとめ
・ぶどうはブドウ糖と果糖をほぼ半々含むため食後の血糖上昇は避けられないが、糖尿病診療ガイドライン2024では果物を勧めるとも避けるとも結論づけられておらず、干しぶどう(レーズン)は糖質が凝縮されているため生のぶどうより血糖値が上がりやすい。
・ぶどうを果汁飲料(グレープジュース)にすると食物繊維が減り糖質が吸収されやすくなるため、血糖値が気になる場合は果実のまま食べる方が安全である。
・糖尿病がある方でもぶどうは禁止食品ではなく、栄養指導では果物1日1単位(80kcal、ぶどうなら150g程度)が目安とされているが、適量は人により異なるため主治医や管理栄養士に確認するとよい。
・血糖値を安定させるには、食べる量をあらかじめ決めて器に取り分ける、生のぶどうを選ぶ、空腹時ではなく食事のあとにデザートとして少量食べるといった工夫が効果的である。
監修医師：
関口 雅則（医師）
浜松医科大学医学部を卒業後、初期臨床研修を終了。その後、大学病院や市中病院で消化器内科医としてのキャリアを積み、現在に至る。内視鏡治療、炎症性腸疾患診療、消化管がんの化学療法を専門としている。消化器病専門医、消化器内視鏡専門医、総合内科専門医。
食べ物は血糖値にどう影響する？血糖値急上昇の健康リスク
食べたものが血糖値をどう動かすかは、糖質の量と吸収の速さで大きく左右されます。ぶどうの話に入る前に、まず血糖値そのものの仕組みを押さえておきましょう。急な血糖上昇がくり返されると、血管への負担が積み重なっていきます。ここでは基本の知識と、食後高血糖が招くリスクを整理します。
血糖値とは？糖質で血中ブドウ糖濃度が上がる仕組み
血糖値とは、血液中を流れるブドウ糖の濃度のことです。ごはんやパン、果物に含まれる糖質は、消化管でブドウ糖などの単糖に分解されて吸収されます。吸収されたブドウ糖は、膵臓から出るインスリンの助けを借りて細胞に取り込まれます。インスリンが十分に働けば、食後に上がった血糖値も一定の範囲へ戻る仕組みです。
食後高血糖の血糖値スパイクが体に及ぼす悪影響
食後の血糖値が急上昇し、短時間で下がる変動を血糖値スパイクと呼びます。インスリンの分泌不足や働きの弱さが背景です。国際糖尿病連合のガイドラインでは、食後1～2時間の値が140mg/dLを超える状態が食後高血糖とされています。放置すれば糖尿病へ移行しやすくなります。血管への負担も蓄積し、動脈硬化が進みやすくなるでしょう。
ぶどうを食べすぎると血糖値はどうなる？
ぶどうは甘みが強く、糖質が多い果物という印象を持たれがちです。実際の成分値はどうなのか、公的な食品成分データをもとに確認してみましょう。ここでは栄養面の特徴に加え、食べ過ぎたときに血糖値へ何が起きるのかを整理します。品種による差や、レーズンとの違いにも触れていきます。
ぶどうの栄養価と糖質・栄養素の特徴
文部科学省の食品成分データベースによると、ぶどう（皮なし・生）100gのエネルギーは58kcalです。炭水化物15.7gのうち糖質は15.2gで、水分が83.5gを占めます。食物繊維は0.5gと少なく、繊維の供給源として期待できる量ではありません。皮ごと食べる場合は69kcal、炭水化物16.9gとやや高くなります。
ぶどうを食べると血糖値はどうなる？食べ過ぎは悪影響？
ぶどうの糖はブドウ糖と果糖がほぼ半々で、ショ糖はごくわずかです。ブドウ糖を含む以上、食後の血糖上昇は避けられません。糖尿病診療ガイドライン2024では、果物を勧めるとも避けるとも結論づけられていないとされています。一方で果糖のとりすぎは、中性脂肪や体重の増加を招くと報告されています。
マスカット等ぶどうの種類によっても血糖値の上昇に差はある？
品種別に食後血糖値を比べた公的データは見当たりません。成分表では、皮つきのぶどうは炭水化物16.9g、食物繊維0.9gです。皮なしの15.7g・0.5gより、糖質も食物繊維も多い値です。ただし両者は別々に分析された値で、皮の有無だけの差とは限りません。皮ごと食べれば血糖値が上がりにくい、とは言い切れないでしょう。
ぶどうとレーズン、どちらが食後の血糖値スパイクを起こしやすい？
干しぶどう（レーズン）は水分が抜け、糖質が凝縮された食品です。100gあたり324kcal、炭水化物80.3gと、生のぶどうの約5倍です。ひとつかみの30gで約100kcalとなり、果物の目安量80kcalを超えます。同じ重さで比べる限り、レーズンのほうが食後血糖値は上がりやすいと考えられます。
ぶどうジュースやワインを飲むと血糖値は上がる？
同じぶどうでも、ジュースやワインに姿を変えると体への影響は変わります。搾って食物繊維が失われたり、発酵で糖が減ったりと、加工によって中身が変化するからです。ここではグレープジュースとワインを取り上げ、血糖値の観点から注意点を整理していきます。
ぶどうの果実を食べるよりグレープジュースは血糖値が上がる？
果汁飲料は食物繊維が減り、糖質が短時間で吸収されやすくなります。糖尿病診療ガイドライン2024によると、果物の摂取は2型糖尿病の発症リスクを抑えました。一方で果糖飲料は発症リスクを高め、血糖コントロールの悪化をきたす可能性も指摘されています。血糖値が気になるなら、果実のまま食べるほうが安全でしょう。
ワインは他のアルコール類より血糖値が上がりにくい？
成分表では、赤ワイン100gの炭水化物は1.5gにとどまります。清酒（普通酒）の4.9gより少なく、糖質だけなら上がりにくい部類です。ただし蒸留酒のウイスキーは0gで、ワインより少ない値です。アルコールは糖新生を抑えるため、食事をとらずに飲むと低血糖を招きます。抗酸化成分に期待して量を増やす飲み方は、勧められません。
糖尿病の人がぶどうを食べる際の注意点は？
糖尿病がある方にとって、ぶどうは禁止すべき食品ではありません。ただし量やタイミング次第で、食後の血糖値は大きく動いてしまいます。ここでは日常で使える量の目安と、糖質の多い果物に共通する注意点を確認しましょう。合併症の有無によって考え方が変わる点にも触れます。
血糖値コントロールが必要な人のぶどうの適正量
糖尿病診療ガイドライン2024には、果物の具体的な推奨量までは示されていません。実際の栄養指導では、果物は1日1単位（80kcal）が目安に使われます。食品交換表ではぶどう150gが1単位で、大粒なら8～10粒程度です。ただし適量は人によって異なるため、主治医や管理栄養士に確認してください。
糖尿病の人が糖質の多い果物を食べる際の注意点
果物の糖質は主食などと合わせ、1日の総量で考える必要があります。食物繊維の供給源として頼るのも適切ではなく、果物だけから摂ることは推奨されないとされています。腎機能が低下している方では、カリウムの制限が必要になる場合もあるでしょう。干しぶどうは30gでもカリウムが220mg前後と多く、注意が要ります。
血糖値を安定させながらぶどうを美味しく味わうポイント
ぶどうを楽しみながら血糖値を安定させるには、ちょっとした工夫が役立ちます。我慢を重ねるより、選び方と食べる場面を整えるほうが長続きするはずです。ここでは食品の選び方と、食べるタイミングの2つに分けて具体策を紹介します。今日から試せる内容にしぼりました。
食品の選び方
まずは1日に食べる量を決め、器に取り分けてから口にする習慣をつけましょう。房のまま食卓に置くと、食べた量の把握がどうしても難しくなります。選ぶなら干しぶどうより生のぶどうで、同じ重さなら糖質は約5分の1です。皮ごと食べられる品種は手軽なぶん、食べる量が増えやすい点に注意しましょう。
食べるタイミング
空腹の状態で果物だけを食べると、糖の吸収は速くなりやすいと考えられます。食物繊維やたんぱく質を含む食事のあと、デザートとして少量を添える形が向いています。血糖値とは別に、活動量の多い日中のほうが摂ったエネルギーは使われやすいでしょう。夜遅い時間や就寝前の習慣にすることは避けてください。
「血糖値」の異常で気をつけたい病気・疾患
ここではメディカルドック監修医が、「血糖値」に関する症状が特徴の病気を紹介します。どのような症状なのか、他に身体部位に症状が現れる場合があるのか、など病気について気になる事項を解説します。
糖尿病
糖尿病は、インスリンが十分に働かず血中のブドウ糖が増える病気です。2型では食べ過ぎや運動不足、肥満などが関わります。喉の渇きや尿量の増加、体重減少がサインですが、無症状のことも多い病気です。2型の治療は食事療法と運動療法が基本で、内服薬や注射も用います。健診で異常を指摘されたら、内科や糖尿病内科を受診しましょう。
血糖値スパイク
血糖値スパイクは、食後に血糖値が急上昇して短時間で下がる状態の通称です。医学的には食後高血糖の基準で評価し、インスリンの分泌遅延などが原因です。空腹時血糖が正常でも起こり、通常の健診では見つかりません。評価には食後の採血や、ブドウ糖負荷試験が用いられます。健診で異常がなくても不安が残る場合は、内科で相談してください。
動脈硬化
動脈硬化は、動脈が硬くなり弾力を失う状態です。血管の内側にプラークがたまって内腔が狭くなると、狭心症や一過性脳虚血発作が起こります。プラークが破れて血栓ができれば、心筋梗塞や脳梗塞に至ることもあるでしょう。危険因子は加齢や喫煙、脂質異常症、高血圧、糖尿病です。強い胸の痛みが続くときは、ためらわず救急要請をしてください。
「血糖値とぶどう」についてよくある質問
ここまでぶどうと血糖値の関係について紹介しました。ここでは「血糖値とぶどう」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
ぶどうは他のフルーツと比べて血糖値を上げやすい食べ物ですか？
関口 雅則 医師
果物どうしの食後血糖値を直接比較した公的な試験データは、多くありません。食品交換表の1単位80kcalで比べると、ぶどうは150gでりんごと同量です。バナナの100gより多く、みかんの200gより少ない中間的な位置づけです。ぶどうだけを避ける理由は乏しく、1日の果物の総量で調整しましょう。
生のぶどうを食べるのと、果汁100%のぶどうジュースを飲むのとでは血糖値への影響は違いますか？
関口 雅則 医師
影響は違うと考えられます。ジュースは果肉の食物繊維が減るぶん、糖質が速く吸収されやすくなります。食物繊維には栄養素の吸収速度を緩やかにする働きがあり、それが失われるためです。糖質量が同じでも、体の反応まで同じとは限りません。血糖値が気になる方は、果実のまま食べるほうが安心でしょう。
糖尿病の人がぶどうを食べる場合、1日に何個（何粒）までなら大丈夫ですか？
関口 雅則 医師
一律の正解はなく、体格や治療内容によって適量は変わります。目安としては、果物は1日1単位（80kcal）が用いられます。食品交換表ではぶどう150gが該当し、大粒なら8～10粒程度です。血糖コントロールが不安定な時期は、量を減らす判断も必要になるでしょう。自己判断で決めず、主治医に確認してください。
まとめ 血糖値が気になる人にぶどうは量を決めれば楽しめる果物
ぶどうは糖質を含むため、食べ過ぎれば血糖値は上がります。果物を一律に避ける根拠は乏しく、ガイドラインでも可否は結論づけられていません。皮ごと食べても、血糖値の上がり方はあまり変わらないでしょう。大切なのは1日の量を決め、生のまま味わうことです。ジュースや干しぶどうへの置き換えは勧めません。健診で異常を指摘されたら、医療機関に相談してください。
「血糖値」と関連する病気
「血糖値」と関連する病気は5個ほどあります。
各病気の詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
代謝・内分泌系
糖尿病脂質異常症肥満症
循環器系の病気
循環器系
動脈硬化症
心筋梗塞血糖値の異常は自覚症状に乏しく、気づかないうちに動脈硬化が進みます。健診の数値が気になる場合は、早めに内科で相談してください。
「血糖値」と関連する症状
「血糖値」と関連している症状は5個ほどあります。
各症状の詳細についてはリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
関連する症状
のどが渇く
尿の量が増える
体重が減る
疲れやすい手足がしびれる
これらの症状が続く場合、血糖値の異常が隠れていることがあります。放置せず、内科を受診しましょう。
参考文献
日本糖尿病学会：糖尿病診療ガイドライン2024 3章 食事療法（Q3-7 果物摂取）
文部科学省：食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
厚生労働省 e-ヘルスネット：食後高血糖
厚生労働省 e-ヘルスネット：動脈硬化
厚生労働省 e-ヘルスネット：アルコールと糖尿病
国立国際医療研究センター 糖尿病情報センター：糖尿病とは
国立障害者リハビリテーションセンター：在宅生活ハンドブックNo.35 糖尿病の方の食事内容2
