ラーメンは本当にジャンクフードなのか？ 実はそば・うどんよりもラーメンのほうが栄養バランスを整えやすい理由
「ラーメンは体に悪い」という常識は、本当に正しいのか。スープ、麺、肉、卵、野菜など、一杯に多様な食材が入るラーメン。栄養の偏りがちな現代人にとって、その意外な実力を栄養学の視点から見直す。
【画像】意外な1位と最下位…「そば」「牛丼」「カレー」「ハンバーガー」「ラーメン」の中で最も栄養素を多く含んだ食品
『ラーメンと健康 「炭水化物=悪」ではない』より一部抜粋・再構成してお届けする。
実は、ラーメンは「完全栄養食」に近い存在
「ラーメンが一次予防になる」と言われても、にわかには信じがたいかもしれません。「ジャンクフードの代名詞だろう」と思われる方もいるでしょう。
ところで、あなたは普段の食事で、一食あたり何種類の食材を摂っていますか?たとえば、健康的なイメージのあるそば。ざるそばなら、そば（小麦・そば粉）、めんつゆ（醬油・出汁・糖類）、海苔、ネギ、わさびくらいでしょうか。天ぷらをつけたとしても、衣と油、エビや野菜数種で、合計10種類に届けばいい方でしょう。
丼ものの定番である牛丼も同様です。牛肉、玉ねぎ、米、生姜、調味料。食材の数としては決して多くありません。これらは単品料理の域を出ないのです。では、ラーメンはどうでしょう。
まずスープです。こだわりの店であれば、スープを作るために豚骨（ゲンコツ、背ガラなど部位もさまざま）、鶏ガラ（丸鶏、モミジなど）、煮干し、かつお節、さば節、昆布、椎茸、アサリ、さらには玉ねぎ、長ネギ、人参、にんにく、生姜などの香味野菜まで、実に10～15種類以上の食材を長時間煮込んでいます。
食材の形はなくなっても、そこから抽出されたアミノ酸、ビタミン、ミネラル、コラーゲン、脂質などの栄養素は、スープの中にたっぷり溶け込んでいるのです。その濃厚なスープに、小麦から作られた麺が入ります。
さらにトッピングです。豚肉を煮込んだチャーシュー、栄養の塊である味玉（味付け玉子）、食物繊維が豊富なメンマやキクラゲ、ビタミン・ミネラルを含むネギやほうれん草、海苔など。少しトッピングを追加するだけで、一杯の丼の中で20種類以上の食材とそのエキスを摂取することも難しくありません。
多くの食材を摂ることは、偏りを防ぎ健康を保つ基本ですが、その点でラーメンは非常に優れた複合料理なのです。ラーメンとその他の主要一品料理栄養素を比較すると、その差は歴然としています。
なぜ「ざるそば」や「素うどん」ではダメなのか?
高齢の方や健康を気にする方、多忙で食事の時間をしっかり摂れない方の中に、「昼食はあっさりと済ませたいから」と、ざるそばや素うどん、あるいはおにぎりだけで済ませる人がいます。一見、油も使わずヘルシーで、胃腸に優しい食事のように思えるでしょう。
ところが、医学・栄養学的な視点で見ると、こうした食事は「炭水化物のみ」に極端に偏ったリスクの高い選択になりがちです。結果として、日本の現代人に不足しているたんぱく質や脂質が全く摂れず、かえって栄養バランスの崩壊を助長していると言わざるを得ません。
もちろん、そば自体は植物性たんぱく質や、血管を強くするルチンなどを含む優れた食材です。うどんもまた、消化のよい良質なエネルギー源です。
問題は、それらを「具なし」の単体で摂取してしまうことにあります。筋肉の材料となる動物性たんぱく質も、細胞膜やホルモンを作る脂質も、代謝を助けるビタミン・ミネラルも、麺とつゆだけではどうしても不足してしまいます。
こうしたあっさりとした炭水化物主体の食事を毎日続ければ、体は材料不足に陥り、筋肉はやせ細り、血管はもろくなっていく一方です。これこそが、私が警鐘を鳴らし続けている現代型の栄養不足の正体なのです。
では、ラーメンは他の麺類と何が決定的に違うのでしょうか。一言で言えば、ラーメンは最初から「動物性たんぱく質と脂質がセットになった複合食」だという点です。もちろん具のない素ラーメンもありますが、通常、ラーメンには、チャーシューや味玉、メンマ、ネギといった具材が標準装備されています。
さらにスープには、動物性の脂質やエキスが凝縮されています。この具材と動物性スープの存在こそが、圧倒的な利点となります。
まず、スープの脂やチャーシューの脂身についてです。これらを「太る原因」として避ける人も多いですが、実はこの脂質こそが、食べた後の満足感（腹持ち）を持続させ、余計な間食を防ぐ鍵となります。
さらに重要なのは、脂質には脂溶性ビタミン（ビタミンA、D、E、K）の吸収を高める働きがあります。たとえば、トッピングのほうれん草やネギに含まれるβ‐カロテン（ビタミンA）などは、スープの脂と一緒に摂ることで初めて効率よく体内に取り込まれます。油分の少ないそばやうどんのつゆでは、こうはいきません。
「そば・うどんはヘルシー、ラーメンは不健康」は偏った評価
さらに見逃せないのが、スープそのものの質の違いです。そばやつゆの出汁は主に昆布や椎茸、かつお節といった植物性・魚介性ですが、多くの場合ラーメンのスープは、豚や鶏ガラなどの動物性素材を長時間煮出して作られます。そこには植物性の出汁だけでは十分に摂りにくいコラーゲンや、筋肉・血液の材料として吸収効率が極めて高い動物性アミノ酸がたっぷりと溶け出しています。
「そばやうどんはヘルシーで、ラーメンは不健康」というイメージは、カロリーや塩分という一面的な数字だけを見た偏った評価です。結局のところ、うどんやそばであっても、卵や肉、野菜の天ぷらなどをしっかり載せれば栄養価は上がりますし、ラーメンであっても具なしでは栄養不足になります。
大切なのは、「麺の種類」ではなく、「その一杯でどれだけ多様な材料を摂れているか」なのです。その点において、最初から動物性たんぱく質と脂質を備え、満足感とともに必要な材料を丸ごと補給できるラーメンは、手軽に栄養を補給する選択肢として十分に優秀なのです。
文／和田秀樹
『ラーメンと健康 「炭水化物=悪」ではない』（KADOKAWA）
和田秀樹
2026年8月10日
1056円（税込）
224ページ
ISBN： 978-4040825625
ラーメンは悪役ではない。 頼れる栄養補完食にできる。
「控える・諦める」も「暴飲・暴食」も避ける。
多くの患者のフレイル予防に努めてきた医師による、
中高年のための無理をしない食事術。
日本人の平均摂取カロリーは1970年をピークに減少を続け、現代の食生活では、栄養不足の問題も見過ごせなくなっている。
塩分制限による低栄養・筋力低下、糖質制限と認知機能低下の関連、コレステロール値と死亡リスクをめぐるデータ……。
6000人以上の高齢者を診てきた老年精神科医が、こうした知見と臨床経験をもとに食と健康を丁寧に検証していく。
著者自身も愛食するラーメンを通して、食べ方と健康寿命を見直す一冊。
【目次】
人気ラーメンスタイル別 栄養成分比較表
第1章 「ラーメン=不健康」の常識を疑う
第2章 「減塩・減脂」信仰のワナ―最新エビデンスで見る塩分・脂質の事実
第3章 糖質制限ブームの落とし穴
第4章 美味しさの神経科学―なぜラーメンは私たちの脳と心を満たすのか
第5章 和田秀樹流「罪悪感ゼロ」ラーメン実践ガイド
