「キャベツ」を毎日食べ続けると”どんな効果”が得られる？栄養素も管理栄養士が解説！
キャベツに豊富に含まれるビタミンCやK、食物繊維などの栄養素と、胃粘膜保護など健康効果をわかりやすく紹介します。
※この記事はメディカルドックにて『「キャベツの食べ過ぎ」で起こる”4つの症状”はご存じですか？管理栄養士が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修管理栄養士：
流田 春菜（管理栄養士）
特別養護老人ホーム、老人保健施設、合わせて5年弱の勤務経験あり。また、山口県長門市の認定栄養ケア・ステーションファンスタディに所属、地域活動として市の家庭教育学級での講演や保育園の栄養相談などを行っている。こども食堂での食育経験もあり、こどもから高齢者まで幅広くお話させていただいています。
キャベツとは？
キャベツはヨーロッパ原産のアブラナ科の野菜で、年間を通して手に入りやすく、日本の食卓でもなじみの深い食材です。葉の色が淡緑色または緑色のもの、レッドキャベツと呼ばれる紫色のもの、グリーンボールと呼ばれる極早生で生食向きのものなど多様な品種があります。可食部は葉の部分で、水分が多く、さっぱりとした味わいが特徴です。
キャベツはどのくらい食べて良い？
具体的にこれくらい食べればよいという根拠はありません。ちなみに、厚生労働省の健康日本21（第三次）では野菜摂取量の増加を目標としており、350gを目標値としていますが、令和６年国民健康・栄養調査では20歳以上の１日あたりの野菜摂取量の平均は258.7gとなっています。不足分を補う目的でも、目安としては1日100～200g程度が無理のない範囲といえるでしょう。
キャベツに含まれる栄養素
ビタミンC
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によるとキャベツ(生)100gあたりのビタミンCは38mgです。ビタミンCは、さまざまな栄養素の代謝や酸化還元反応に関与し、コラーゲンの生成と保持に関わる栄養素です。
ビタミンK
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によるとキャベツ(生)100gあたりのビタミンKは79µgです。ビタミンKは、血液凝固や骨の形成などに関わる脂溶性ビタミンです。
食物繊維
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によるとキャベツ(生)100gあたりの食物繊維は1.8gです。食物繊維は、腸内環境を整える働きがある栄養素です。食後の血糖値の上昇をゆるやかにする作用があるとされています。
カリウム
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によるとキャベツ(生)100gあたりのカリウムは190mgです。カリウムは体内の浸透圧を調整し、摂り過ぎたナトリウムの排出を促す働きがあるため、血圧の維持にも関与しています。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の目安量は男性2500mg、女性2000mgとされており、生活習慣病予防の観点からはより多い摂取が望ましい目標量（男性3000mg以上、女性2600mg以上）も示されています。なお、腎機能が低下している方などカリウム制限が必要な場合は、医師や管理栄養士に相談しましょう。
葉酸
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年によるとキャベツ(生)100gあたりの葉酸は66µgです。葉酸は補酵素として核酸の代謝に関与しており、特に細胞分化の盛んな胎児にとっては重要な栄養成分です。また、アミノ酸やたんぱく質の代謝においてメチオニンの生成にも関与しています。
キャベツの健康効果
胃の粘膜を保護する働きがあるとされる
キャベツには「ビタミンU」と呼ばれるフィトケミカルが含まれています。正式名称は、S-メチルメチオニンまたはS-メチルメチオニン・スルホニウム化合物で、正式にはビタミン類ではありません。キャベツに多く含まれることから「キャベジン」とも呼ばれるようになったとされています。一般的に胃の粘膜の健康維持に関わる成分として知られています。ただし、医薬品のような作用を持つものではなく、あくまで食品としての範囲での働きです。
腸内環境を整えるサポート
キャベツに含まれる食物繊維は、腸内細菌のエサとなり、腸内環境を整える一助になると考えられています。適量を継続的に摂取することで、便通のリズムを整えるなどの効果が期待されます。一方で、摂り過ぎるとお腹の張りにつながることもあるため、量には注意が必要です。
余分な塩分の排出を助ける
キャベツにはカリウムが含まれており、体内のナトリウム（塩分）とのバランスを保つ働きに関与しています。日々の食事に取り入れることで、塩分の摂り過ぎが気になる場合の食生活のサポートになると考えられます。ただし、腎機能が低下している方やカリウム制限が必要とされている方では、摂取量に配慮が必要な場合があります。個々の健康状態に応じて、医師や管理栄養士に相談しながら取り入れることが大切です。
「キャベツの食べ過ぎ」についてよくある質問
ここまでキャベツについて紹介しました。ここでは「キャベツの食べ過ぎ」についてよくある質問に、メディカルドック監修管理栄養士がお答えします。
キャベツを食べ過ぎると、体にどのような影響がありますか？
流田 春菜
お腹の張りや消化不良、体臭の変化などがみられる場合があります。
食べ過ぎると、お腹の張りや消化不良、体臭の変化などがみられる場合があります。また、極端な大量摂取を続けると、栄養バランスの偏りにつながる可能性があります。
キャベツは1日何グラムまで食べて大丈夫ですか？
流田 春菜
明確な上限はありませんが、1日100～200g程度を目安にすると取り入れやすいでしょう。
明確な上限はありませんが、100～200g程度を目安にすると取り入れやすいでしょう。両手に山盛りの千切りキャベツが100g程度です。もちろんキャベツだけに頼るのではなく他の野菜と組み合わせて350gを目標にバランスよく摂ることが大切です。
編集部まとめ
身近で取り入れやすいキャベツですが、お好み焼きや野菜炒め、鍋などでは、1食で200g程度を摂取することもあります。特定の食品に偏らず、さまざまな食材と組み合わせて日々の食事全体のバランスを意識することが大切です。
「キャベツ」と関連する病気
「キャベツ」と関連する病気は4個ほどあります。
各病気の症状・原因・治療方法など詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
内科・消化器内科の病気
便秘下痢
機能性ディスペプシア内分泌内科の病気
甲状腺機能低下症「キャベツ」と関連する症状
「キャベツ」と関連している、似ている症状は5個ほどあります。
各症状・原因・治療方法などについての詳細はリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
関連する症状
お腹の張り
ガスがたまる
体臭・口臭の変化
胃もたれ下痢
参考文献
食品成分データベース｜文部科学省
健康日本21（第三次）｜厚生労働省
令和６年国民健康・栄養調査｜厚生労働省
