いつまでも元気で楽しく過ごすために、食事でとる塩分は気にしたいもの。料理家の藤井恵さんが考案した、減塩でも食べごたえ満点のご飯や麺の一品料理レシピを紹介します。

炒める順番がチキンライスの味を決める

人気料理家・藤井恵さんのチキンライスのポイントは炒める順番とトマトピューレ。おいしさがひと味もふた味も違います。塩分控えめでヘルシーな点もポイントです。

●チキンライス

ケチャップよりも塩分の少ないトマトピューレを活用。ピーマンのほろ苦さが味のアクセントに！

材料（2人分）

鶏ムネ肉　1／2枚
A［白ワイン（または酒）大さじ1／2　コショウ小さじ1／3］
マッシュルーム　50g
タマネギ　1／4個
ピーマン　3個
無塩バター　10g
B［ニンニク（すりおろす）1かけ　トマトピューレ　1／3カップ］
温かいご飯（かために炊いたもの）　茶碗2杯分
C［無塩バター5g　塩小さじ1／3強　コショウ適量］

【つくり方】

（1）　鶏肉は1cm角に切り、Aをまぶす。マッシュルームは薄切り、タマネギはみじん切りにする。ピーマンはヘタと種を除いて1cm角に切る。

（2）　フライパンにバターを強火で溶かし、（1）のマッシュルームを炒める。薄く色づいたら（1）のタマネギを加えて炒め、全体に油が回ったら中火にし、（1）の鶏肉を加えてさらに炒める。肉の色が変わったらBを加え、混ぜながら2〜3分煮る。

（3）　（2）にご飯を加えて炒め合わせ、全体になじんだらC、（1）のピーマンを加えて手早く炒める。

［1人分492kcal、1.1g］

【減塩ポイント】

マッシュルームは水分が多いので、最初に炒めて水分を飛ばしておくと、うま味が引き出されて少量の塩でも味がくっきりする