リッチなフレンチを食べているみたい！？　専門医監修の糖質オフレシピを紹介します。「アジのソテーキュウリと青ジソのマリネソース」「グリーンカールとオクラのスープ」の爽やかな2品です。

野菜をたっぷり食べられる！糖質オフ2品献立

2品あわせて糖質量4.1g。主菜「アジのソテーキュウリと青ジソのマリネソース」、汁物「グリーンカールとオクラのスープ」の2品献立で、おいしくしっかり糖質オフしましょう。

●アジのソテーキュウリと青ジソのマリネソース

野菜たっぷりのソースで栄養も満点！

材料（4人分）

アジ（三枚におろしたもの）　4尾
キュウリ　3本
ミニトマト　1／2パック
青ジソ　5枚
塩　小さじ3／4
コショウ　少し
A［オリーブオイル大さじ2　酢大さじ1と1／3　塩小さじ1／4　コショウ少し］
オリーブオイル　大さじ1／2

【つくり方】

（1）　アジは骨を除き、塩小さじ1／4、コショウをふる。キュウリは細切りにしてボウルに入れ、塩小さじ1／2をまぶす。しんなりとするまで10分ほどおき、水気を絞る。ミニトマトはヘタを除き、3等分の輪切りにする。青ジソは千切りにする。

（2）　ボウルにAを入れて混ぜ、（1）のキュウリ、青ジソを加えてあえる。

（3）　フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（1）のアジを皮目を下にして入れる。こんがりと色づくまで2分ほど焼いて上下を返し、弱火にして1〜2分焼く。器に盛り、（2）をのせてミニトマトを散らす。

［1人分188kcal／糖質2.8g］

 

●グリーンカールとオクラのスープ

さっと火が入る食材で手軽につくれる。

材料（4人分）

ハム　3枚
オクラ　4本
グリーンカール　1／3個
A［顆粒洋風だしの素小さじ2　塩小さじ1／2　コショウ少し　水4カップ］

【つくり方】

（1）　ハムは半分に切り、5mm幅の細切りにする。オクラはガクを除き、1cm幅に切る。グリーンカールは食べやすい大きさにちぎる。

（2）　鍋にAを入れて中火で熱し、煮立ったら（1）のハム、オクラを加えて弱火にする。しんなりとするまで5分ほど煮て、グリーンカールを加えてさっと煮る。

［1人分41kcal／糖質1.3g］

この糖質量は肥満の人を対象としています。体型に合わせて1日220g以内に調整してください。

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。