睡眠の質も改善？ 乳製品のデメリットをカバーするための食べ方を解説
家事・育児・仕事・自分時間を楽しみたい女性に向けて、女性の不調に寄り添う内容を発信するYouTubeチャンネル「あこの栄養学チャンネル【女性のための栄養学】」。今回の動画では、乳製品を食べると不足しがちになる栄養素をカバーするための食事法を紹介する。
この記事はYouTube配信「【乳製品好きさん】乳製品を食べていると起こる○○不足を解消する最高の食べ物」から、ライブドア社の自動書き起こしツールによって生成されています。
乳製品のデメリットをカバーする食事法を解説
どうもこんにちは、あこです！ 今日も食のお勉強を一緒にしていきましょうね。
今日はですね、「乳製品が好きな人はこれもしっかりと沢山食べてね」というお話をしていこうかなと思います。
私の過去の動画でもヨーグルトを食べ過ぎるとあんまり良くないよって話が出てきたりしてたと思うんですね。これなぜかというと栄養不足に陥るからっていうことが一番大きな要因なんですね。
けど、そうは言ってもチーズとかヨーグルトとか大好きだよっていう人って沢山いますよね。朝、食欲がないけどヨーグルトなら食べれるよっていう人もいますし、たんぱく質不足の人にとっては結構チーズだったり、ヨーグルトだったりが重要なタンパク源になる人もいるんですよね。
それに、そもそも学校給食になると毎日牛乳が出るじゃないですか。なので、食べずに生活するってなかなか不可能だよっていうのが本当のところだと思うんですよね。だからね、モヤモヤしながら食べてるよっていう人も中にはいるんじゃないかなと思うんですね。
ということで、今日は「乳製品のデメリットをカバーするための食べ方」っていうのをご紹介していこうかなと思います。
乳製品の過剰摂取は"マグネシウム不足"に陥りやすくなる
まず、何の栄養素が不足するのかというところからお話していきたいんですが、これはマグネシウムです。乳製品を摂り過ぎちゃうとマグネシウム不足に陥りやすくなるんですね。
じゃあ、なぜ乳製品を多く摂るとマグネシウム不足になりやすいのか？ これはカルシウム含有量が多すぎることが要因なんですね。なので、メリットがデメリットにもなってるよってことなんですよね。
通常、カルシウムとマグネシウムの比率というのは1：1。カルシウムが1に対してマグネシウムが1。もしくは、カルシウムが2に対してマグネシウムが1。これぐらいの割合が良いよと言われているんですね。
つまりは、カルシウム100ミリグラムに対してマグネシウムが50〜100ミリグラム程度あると良いよということなんですよね。ところがですね、乳製品…この比率がもの凄く悪いというところがデメリットなのです。
具体的に食品成分表を見てみると、普通牛乳100グラムの場合は、カルシウムが88ミリグラムに対してマグネシウムが8ミリグラム。プロセスチーズ100グラムに対しては、カルシウムが315ミリグラムに対してマグネシウムが10ミリグラムなんです。
そして、ヨーグルトを全脂無糖の場合、カルシウムが96ミリグラムに対してマグネシウムが10ミリグラムと、こういう数字になるわけですね。なので、比率的に表すと11：1、31：1、10：1だとか、そういう数字になってくるわけです。なので、1：1とか2：1っていう数字に到底及ばない数字になっちゃってるっていうとこなんですね。
カルシウムが体の中に沢山あって、マグネシウムが少ない状態っていうのが長期間続いてしまうと、心臓に負担がかかってしまったりだとか、あと筋肉が硬直しやすくなったりだとか、痙攣をしやすくなったりするんですね。
なので、こむら返りが起こる原因になったりだとか、まぶたがピクピクする原因になったりするっていう風に言われるわけです。
しっかりと"マグネシウム"を摂ることが大事
じゃあ、どうするか？ってですね。ここまで聞いてもう気づいてるとは思うんですけども、マグネシウムをしっかりと摂ることが大事なんです。
マグネシウムは、大体成人女性の場合は290ミリグラム程度。約300ミリグラム程度摂るというのが目標値にはなっているんですね。推奨量にはなっています。じゃあ、この290ミリグラムどうやったら、何を食べたら数字目標を達成できるのかというと、具体的に考えてみました。
まず、あおさ3グラムでマグネシウムは96ミリグラム。わかめ3グラムでマグネシウムが33ミリグラム。そして、白米130グラムにアマランサスを3グラム程度入れたものを1日3回食べたとすると、マグネシウムは54ミリグラムになります。
そして、サバ缶1缶大体160グラムちょっと少なめできる計算してます、マグネシウム46ミリグラム。アーモンド30グラム程度大体5〜6粒ぐらいですかね、これで93ミリグラム。これ、全部合計すると322ミリグラム。余裕で290ミリグラム突破するんですね。
仮にこれアマランサスを食べないとしても、この代わりに枝豆とかカシューナッツとか、そういったものを加えていただけると、もう余裕で290ミリグラムってクリアすることができるんです。ポイントは「海の生き物と種実類、そして雑穀を取り入れる」ということ。この3つ、もの凄く重要です。
今出てきた食品を見てもらうと分かると思うんですけども、あおさって凄く少量でもの凄くマグネシウムがしっかりと摂れるんですよ。海水っていうのはマグネシウムも豊富に含んでいますので、やっぱり海の生き物全般にはマグネシウムが比較的多めに入っていることが多いんですよね。
さらに種実類。これも凄く多いんですよね、種実類はやっぱりこれから芽が出てくる種の部分っていうことになりますので、発芽する為にはマグネシウムは植物にとってもとっても重要なんですね。ということで、やっぱり種実類も凄くマグネシウムが豊富です。
だから、アーモンドフィッシュってもの凄く重要なんですよ。今回は出てきてないですけどね。なので、私は結構おやつにアーモンドフィッシュ良いよって言う訳なんですね。
このように乳製品が好きな人は、海の生き物・種実類、そして雑穀というこの3つをしっかりと摂る必要があるよということなんです。
特に、筋肉の張りを感じやすい人とか、足がつりやすい人・まぶたが痙攣しやすい人や睡眠の質があんまり良くないよという方。眠りが浅かったりとか寝付きが悪いよ、という方ですね。
これらはマグネシウム不足のサインかもしれないので、是非心当たりあるなという方で乳製品も好きだな私、よく食べてるなっていう方はマグネシウム意識していきましょう。
ただひとつ注意していただきたいのが、例えば牛乳を1リットル飲んでるだとかヨーグルトをファミリーパックっていうのかな？大きい450ぐらい入っているものを1日で食べるといったような乳製品を大量に摂取している場合、マグネシウムをいくら補ったとしても追いつかないんですね。なので、ある程度はちょっと抑える必要があります。
不調がある場合は、やっぱり控えるということは大事になりますので、乳製品の摂取量を減らすということとマグネシウムを補給するということを是非セットでやっていってください。
また、成長期のお子さんは骨代謝が活発になる時期ですので、マグネシウム消費量ももの凄く増えるんですね。なので、これはやっぱり意識して補給してあげる必要があります。運動部とかで運動してる子は尚更です。
なので、是非お母さん方が意識してマグネシウムを豊富に含んだ3つの食材を意識的に食卓にあげられるようにしてあげるといいんじゃないかなと思います。
食品を"断つ"より"上手く付き合う"食事法が大事
ここ1年ぐらいに私が個人的に思っていることなんですけども、何かを食べちゃダメということよりもその食品を、どうやったらある程度楽しめるのかな？っていうことの情報の方が大切なんじゃないかなって最近思っていて。もちろん、私も1年くらい前まではこれは多く摂り過ぎちゃダメだよっていうことを発信して、そこで終わっていたんですね。
でも、もうみんなそれって知ってるし、知ってるけどできないから悩んでて、食べざるを得ない環境に置かれた時にどうしようって迷うわけなんですよね。だから、その時どうしたらいいかをみんな知りたいわけなんですよね。
さらに、危険危険という発信ばかりになってくると、どうしても完璧を求めがち。絶対それは一切食べちゃダメ。乳製品一切食べちゃダメ。お砂糖は一切食べちゃダメってなりやすくて、完璧主義になりすぎちゃって自分にストレスを与えたりだとか、いざそれを食べちゃった場合、自分を責めることが増えてくると思うんです。
それが自信を失わせる原因にもなりかねないなっていう風に個人的にちょっと感じてるんですね。なので、私自身は「どうやったら上手く付き合っていけるかな？」っていうところを大事にして、これからも発信をしていきたいなと思います。
もちろん、極度の栄養不足があって不調になっている場合っていうのは、それを一定期間お休みすることっていうのは大事な時はあります。けど、一生止めるだとか一生口にしないってことは必要ないんですね。
これ、「砂糖断ち」でも私説明してると思うんですけども、一生お砂糖を1口も食べちゃダメということではなくて、不調があるならお砂糖を控えようねということなんですね。
なので、一定期間1〜3週間くらい砂糖断ちをして、自分の体調が回復してきた時に栄養不足が解消してきた時に、徐々に徐々に自分のコントロール下で付き合えるようになっていきましょうねというところになってくるんですね。
なので、乳製品も同じように栄養不足のサインが起こっている時は控えていただいてマグネシウムをコツコツと入れる。そして、そういったものが起こってないうちにはマグネシウムはとにかく意識して、乳製品と上手く付き合っていこうねということを皆さんには意識していただきたいなと思います。
ただ、腸内環境をちょっと乳製品は荒らしやすいという話もありますから、大量摂取をしてる場合はもちろん控えていきましょう。上手く食品と付き合って美味しいと健康を皆さんには両立していただけたらなと思います。
ということで、今日のお話はいかがでしたでしょうか？ 今日は、乳製品を食べる時にマグネシウムも一緒にモリモリ食べようねというお話をしました。今日のお話があなたの日常生活に役立っていれば嬉しいです。ということで、また次の動画でお会いしましょう。
まだチャンネル登録されていない方は、是非チャンネル登録で一緒に私と食のお勉強していきましょうね。では、またお会いしましょう。じゃあねバイバイ！
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