5児を育てるズボラ母さん、“ひとクセある”食べ方で-20kg減！痩せ食事の“黄金比”を大公開
5児を出産し、気づけば出産前より20Kg増えていたにーよんさん。ある日、銀行のATMの画面に自分の“腹肉”がのり、「物を置かないでください」というエラー表示が出て、ダイエットを決意した。
【写真】こまめに自撮りした自分のカラダ、食事の黄金比を写真で見る
「まごわやさしいこ」に食事を変えて20Kg減
「お腹の脂肪がこんなについていたんだ……と衝撃を受けて（笑）。ズボラな私でもできる方法を考えました」
もともと成人男性向けの量がどーんと入った『ほっともっと』のお弁当をペロリと食べるほどの大食いだった。
「お菓子も大好きで子どもと一緒に間食ばかり。しかも、子育てと家事で忙しいから、何を食べているのか記憶にも残っていなかったんです」
そこでまずは買い物を見直し、食生活を改善。それまでは夫や子どもが好む揚げ物などを買っていたが、バランスを考え「まごわやさしいこ」食材に切り替えた。
「やってみると子どもたちも野菜をよく食べてくれたんです。結果的に手作りが増えて食費も節約。ただ、家族が食べないおからやひじきは自分用に作るのは大変なので、パック惣菜などですませます」
基本的に「脂肪を落とす食事ルール」を毎日実践。食べるものを替えてから「食べたい欲求」をある程度、抑えられるようになったという。
「ただ、お菓子をガマンするのは難しくて。どうしてもガマンできないときは手のひらにのる分だけと決めたり、『今はお腹いっぱい！』と大きな声で言うのも、自分を制御するには効果的です」
脂肪をちぎる食事ルール
（1）油分・脂肪分はとにかく最小限！
（2）間食＆お菓子はやめると決める！
（3）食事は惣菜・冷凍食品も駆使して野菜多めで！
ジムに通わずともくびれができた！
主婦のにーよんさんには、家族との時間が増える土日はダイエットを続けるのが難しかった。そこで、ひとり時間が多い平日の週5日、ダイエットを実践。土日は外食をしてもOKとした。
もうひとつ実践したのが、“ながら運動”。ジムに通わなくても「とにかくお腹を引っ込ませながら生きる！」と、心に決めた。
「最初はぜひ、腹直筋を呼吸に合わせて引っ込める『ドローイン』を実践してほしいですね。スマホを見ながら、料理をしながら、歩きながら、隙間時間にちょこちょこやり続けて、今では気がつくとすぐやるのがクセに」
おかげで夢の「ウエストのくびれ」も手にすることができ、ムダについていた脂肪を“ちぎり落とす”かのようにどっさり捨て去ることに成功。
「運動はチリツモ。習慣にするには、思いたったらすぐやるクセをつけるといいです」
ダイエットは続けることが難しいが「めちゃくちゃ助かった」というのが“自撮り”。体重計にはあまり乗らないが、週1で自撮りして体形をチェックし、インスタグラムにアップした。
「自撮りは床にテープを貼っていつも同じ場所で撮るように。スマホ用の三脚で正面、横、後ろ姿を撮影して現実をしっかりチェック。体形が変わるのが記録されるとモチベーションがアップします。リバウンドの兆候も見逃さず、すぐ元の体重に戻せますよ」
1年でお腹の脂肪が激減！
産後はなんと体脂肪40％オーバー。買い物を変える＆ながら運動で、1年後には61Kgから48Kgへ奇跡のダイエット成功（身長152cm）。
にーよんさんが痩せた食事の黄金比
まずは週のうち5日間、「野菜・副菜2：タンパク質1：ごはん1」の“黄金比”でストイックに。確実に見た目が変わるのを実感して！
野菜＆副菜
野菜を中心に「まごわやさしい」を意識して副菜をたっぷりと。なかでも緑黄色野菜ときのこは毎日必須！
豆腐は1人分パックが使いやすい。海藻、大豆、いも類も組み合わせてワンプレートの半分を野菜と副菜で埋めてみる。面倒なときは惣菜や冷凍食品もどんどん活用しよう。
タンパク質
脂肪を燃焼しやすい身体にするために必須な栄養素。肉は低脂肪・低カロリーの鶏肉中心で、牛肉・豚肉は赤身を。魚介は高タンパク低脂肪のエビがおすすめ。中性脂肪を減らす良質な脂質がとれる青魚も要チェック！
ご飯
白米でもいいが、玄米のほうが痩せたというにーよんさん。咀嚼回数が多いので、食べているうちに自然とお腹がいっぱいに。さらに副菜をたっぷりと組み合わせることで、少量でもお腹は大満足。
《ポイント》「まごわやさしいこ」を意識する
バランスよく食べるために、気にしてほしいのがこの語呂合わせ。副菜を工夫し、1日でできるだけ全項目を制覇するよう心がけて。
まめ：大豆、枝豆など豆類、豆腐・みそ・豆乳など大豆加工品
ごま：黒ごま、白ごま、ナッツ類などの種子類
わかめ：わかめ、昆布、ひじき、めかぶなどの海藻類
やさい：緑黄色野菜、旬の野菜、旬の果物
さかな：青魚、白身魚、貝類、しらすなどの小魚
しいたけ：しいたけ、しめじ、えのき、エリンギなどの菌類
いも：さつまいも、じゃがいも、さといも、ごぼうなど根菜類
こめ：玄米、白米、雑穀米、オーツ麦（オートミール）など
ドローイン習慣で脂肪が燃える身体に！
にーよんさんが「隙間時間に歩きながらでもやる！」ドローイン。冷蔵庫やトイレにやり方を書いた紙を貼って、気づいたらすぐやってみて。
《やり方》
1. コルセット筋でお腹をへこます
子宮を引き上げるイメージで姿勢を正して立ち、腰に手を添える。口から息を吐きながら、肋骨を狭くするイメージでお腹をへこます。コルセット筋（腹膜筋）をしっかり使うのがポイント。
2. 息を吐いてペタンコをキープ
お腹をへこませたまま、さらに息を吐き続けて、肋骨を限界まできつく締める。鼻から息を吸い、口で吐く呼吸を続けながら、できるだけお腹をペタンコに。背中が丸まらないように注意する。
