初の献立ブック『クックパッド☆栄養士のれしぴ☆の簡単3皿で毎日らく献立』（扶桑社刊）を上梓したばかりの、大人気レシピ作者☆栄養士のれしぴ☆こと上地智子さん。ラクな献立づくりに欠かせないのが、納豆、キムチ、ゆで卵などの「おかず以前のおかず」だといいます。そんな簡単もう一品のアイデアを教えてもらいました。3皿ごはんでつくる、上地家のリアル１週間献立も公開します！

「おかず以前のおかず」が献立を豊かにしてくれる

「毎日のことだから、おかずづくりのすべてをがんばるのはやめました」という上地さん。主菜と副菜にはある程度手をかけても、「もう一品は手を抜く！」といいます。

【写真】上地家のリアル1週間献立

●上地家のリアル1週間献立

「私の場合、基本の献立は3皿ごはんにしていて、大中小のお皿をおかずで埋めていくというやり方です。その小のお皿のことは『出すだけ小鉢』と呼んでいて、まさにパッケージから出すだけだったり、切るだけ、ゆでるだけ、みたいな、“おかずというまでもないおかず”にしています」。こうすることで、一汁三菜の献立づくりがずいぶんラクになるのだそう。

「出すだけ小鉢」にはそれ以外にもメリットが。「ぜんぶのおかずに味がついていると、箸休めがなくなってしまうし、塩分も過多になりがちなんです」。ごはんがすすむ濃い味の主菜の場合、切っただけの野菜や冷ややっこがあると、さっぱりとして味のバランスがよくなるのだそうです。

実際の上地家の1週間献立がこちら。1人分ずつお盆にのせて出しています。

週に2回は魚介をメインに、お出かけの多い週末は麺や丼といった献立にすることが多いそう。汁物を必ずつけて、残り野菜を消費します。そしてカット野菜のほか、ゆでたブロッコリーや冷ややっこといった「出すだけ小鉢」が活躍。

「こういう、おかず以前のおかずのバリエーションが献立をラクにするポイントなんですよね」

●献立がラクになる！「出すだけ小鉢」アイデア

具体的な「出すだけ小鉢」のバリエーションを教えてもらいましょう。

＜バリエーション例＞

カップから出すだけ→納豆、もずく、玉子豆腐、漬物、キムチなど カットするだけ→トマト、キュウリ、冷ややっこ（薬味も）、ニンジン、セロリ、山芋など ゆでるだけ→トウモロコシ、枝豆、ブロッコリー、ホウレンソウ、ゆで卵など

まさに、おかず以前のおかず。1品はこれでよいと思うと気がラクになります。そのほかにも、便利に使えるのが「お刺身」だといいます。

「少量のお刺身をカルパッチョにすると、サラダ仕立てのもう一品になります」。鯛やマグロ、ホタテといった刺身をベビーリーフなどの青菜の上にのせ、お好みのドレッシングをかけるだけ。前菜感覚でシチューやパスタの洋食献立によく合います。

「スーパーで売っている焼きイモも、なにも思いつかないときによく活用します」。おかずのボリュームがたりないかな？　というときや、鍋のときの副菜にもよいそうです。

また、副菜としてではないのですが、「うちではフルーツも夕食時に一緒に出します。全体の見栄えもよくなるし、もし食べなくても朝食に回してしまえばいいので」とも。華やかさにも一役買うし、夕食後の団らんにもいいですね。

●☆栄養士のれしぴ☆初の献立本が発売中！

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クックパッドにて、不動の人気を誇る著者が、献立に悩む人に向けて、考えなくても献立が決まる方法を提案。「料理をすることよりも、献立を決めるほうが大変」という方に、ピッタリの方法を考えました。

それは、大・中・小のお皿を並べて、それを埋めていくというやり方。1つ目は、主菜のタンパク質中心のおかず。2つ目は、あえ物、炒め物、酢の物といった定番中心の副菜。3つ目は、名づけて「出すだけ小鉢」。冷ややっこや枝豆、漬物など、簡単なもので埋めればOK。

この方法なら、事前に考えていかなくても、スーパーへ行ってからでも、その場で献立をつくることができるはずです。

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