話題のオートミールは、糖質が控えめで食物繊維たっぷりと、話題のやせ食材。シリアル、ご飯、粉ものなどにおいしく変身するレシピを、料理研究家の新谷友里江さんに教えてもらいました！

レンチンで即完成！オートミールのリゾット＆雑炊レシピ

リゾットや雑炊、お好み焼きやピザなどの粉ものの生地には、水分になじんでトロトロになるインスタントオーツを使いましょう。カロリーが高そうなご飯ものも、オートミールを使えばヘルシーに。

●オートミールクリームリゾット

ツナ缶とブロッコリーを加えてボリュームアップ！　糖質も控えめです。

材料（1人分）

オートミール（インスタントオーツ）　30g
ツナ缶（水煮）　1／2缶（35g）
ブロッコリー　30g
A［牛乳3／4カップ　塩、コショウ各少し］
粗びきコショウ（黒）　少し

【つくり方】

（1）　ツナは缶汁をきる。ブロッコリーは小さめの小房に分ける。

（2）　耐熱ボウルにオートミール、Aを入れてさっと混ぜ、（1）を加える。ふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で2分30秒〜3分加熱し、全体を混ぜる。

（3）　（2）を器に盛り、コショウをふる。

［1人分265kcal　糖質26.0g］

 

＜POINT＞

牛乳と混ぜたオートミールに、具材をのせてレンジで加熱。オートミールがうま味を吸収し、濃厚なクリームリゾットになりますよ！

●キムチチゲのオートミール雑炊

豚肉、キノコ、野菜たっぷり！　オートミールのとろみでおなかも満足！

材料（1人分）

オートミール（インスタントオーツ）　30g
豚こま切れ肉　30g
白菜キムチ　30g
ニラ　2本（15g）
モヤシ　30g
シイタケ　1枚（20g）
A［水1カップ　みそ大さじ1／2　顆粒鶏ガラスープの素、ゴマ油各小さじ1／2］

【つくり方】

（1）　豚肉は小さめのひと口大に切る。キムチはざく切りにし、ニラは5cm長さに切る。モヤシはひげ根を取る。シイタケは石づきを除いて5mm幅の薄切りにする。

（2）　耐熱ボウルにオートミール、Aを入れてさっと混ぜる。（1）を加えてふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱する。豚肉などの具に火がとおったら全体をよく混ぜる。

［1人分249kcal　糖質22.5g］

●オートミールとは？

オーツ麦を押しつぶすなどして加工した全粒穀物のこと。精白されていないので、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど栄養満点です！

 

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります。火どおりに不安がある場合は、様子をみながら少しずつ加熱してください。

電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられるガラスの器やボウルなどを使用してください。

液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する（突沸現象）可能性があります。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってからレンジから取り出すなどご注意ください。