話題のやせ食材・オートミールをご存知ですか？　糖質が控えめで食物繊維たっぷり、簡単調理でご飯、どんぶりものにおいしく変身させるレシピをご紹介！　電子レンジを活用するから短時間ででき上がるのもうれしいポイント。

糖質20g以下！オートミールでつくるヘルシーどんぶり2種

混ぜご飯やどんぶりもの、炒めご飯などの粒感を出したいメニューには、オートミールの中でもロールドオーツを選んで。多めにつくって冷凍保存もできますよ。

●ちくわとしば漬け、青ジソの混ぜご飯風

香ばしくてかみごたえがあり、ちくわとしば漬けの塩気とマッチ！

材料（1人分）

オートミール（ロールドオーツ）　30g
ちくわ　1／2本
しば漬け　10g
青ジソ　2枚
A［水大さじ3　しょうゆ小さじ1／2］
いりゴマ（白）小さじ1

【つくり方】

（1）　ちくわは5mm幅の輪切りにする。しば漬けは粗く刻む。青ジソは1cm角に切る。

 

（2）　耐熱ボウルにオートミール、Aを入れてさっと混ぜ、ラップをしないで電子レンジ（600W）で1分加熱する。

 

（3）　（2）に（1）とゴマを加え、さっと混ぜる。

［1人分146kcal　糖質19.9g］

 

●鮭とミツバの豆腐丼

豆腐でボリュームアップ！　鮭フレークを使ってすぐ完成！

材料（1人分）

オートミール（ロールドオーツ）　30g
鮭フレーク　大さじ2
ミツバ　適量
水　1／4カップ
豆腐（絹ごし）　1／6（50g）
しょうゆ（好みで）　適量

【つくり方】

（1）　耐熱ボウルにオートミール、分量の水を入れ、ラップをしないで電子レンジ（600W）で1分加熱し、箸でさっとほぐす。ミツバはざく切りにする。

 

（2）　器に（1）のオートミールを盛り、豆腐をスプーンなどですくってのせる。鮭フレーク、（1）のミツバをのせて、しょうゆをかけて食べる。

［1人分209kcal　糖質19.0g］

 

●オートミールとは？

オーツ麦を押しつぶすなどして加工した全粒穀物のこと。精白されていないので、食物繊維、ビタミン、ミネラルなど栄養満点です。

 

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。

電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります。火どおりに不安がある場合は、様子をみながら少しずつ加熱してください。

電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられるガラスの器やボウルなどを使用してください。

液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する（突沸現象）可能性があります。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってからレンジから取り出すなどご注意ください。