知っておきたいウォーキングで効果を上げるテク
正しいウォーキングをしてこそ効果が上がるもの。これを機に歩き方を見直してみてもいいかもしれません（写真：8x10／PIXTA）
リモートワークで増えた体重を落としたい、低下した体力をなんとかしたい、筋力をつけたい……。日々の生活の中でそう感じている人は少なくないはず。そこで、テレビや雑誌などのメディアで健康情報を発信するトレーナーの坂詰真二さんが、疲れない体、引き締まった体、自信がもてる体をつくるメソッドを伝授するシリーズ。2回目は「ウォーキングで大事なこととは？」について解説します。
1990年前後のバブル期後半のフィットネスブームともに広まった有酸素運動（エアロビクス運動）。全身を一定の強度でリズミカルに動かす有酸素運動は体脂肪の燃焼を促進し、心臓や肺などの呼吸器循環器系の機能を高めてくれます。
その代表格がウォーキングやランニングですが、さて、安全で効率よくウォーキングやランニングをするために、私たちが最も気を付けるべきことは何でしょうか？ 以下の3つから選んでください。
A つま先を正面に向けること
B 膝を高く上げること
C 歩幅をできるだけ広くすること
正しい歩行を知ればケガをしにくい
正解はAの「つま先を正面に向けること」です。正解できたでしょうか。
正しいウォーキングというと、まず、行進のように膝を高く持ち上げるイメージを持つ方が多いのですが、これは実は間違いです。
短時間にハイスピードで走る100m走や200m走といったスプリント（短距離走）では、地面を強く踏むために膝を股関節近くまで上げます。
しかし、長時間、ゆっくりと下肢を前後に振るウォーキングやランニングでは、膝を上げることを意識してしまうとかえってスピードが低下してしまいますし、股関節にも負担がかかって痛みが生じやすく、運動を長く続けることができなくなります。
その理由を詳しくお話ししましょう。
ウォーキングやランニングは、股関節を軸に下肢を前後に振り子のように振る運動で、うしろに振る際に地面を押し、その反作用で体を前に進めます。ところが、膝を無理に上げようとすると、下肢は前後ではなく上下に動くことになるので、体を前に推し進める力が弱まってしまい、速度を上げることができないのです。
下肢は体のなかでも大変重い部位で、片脚でも体重の20％近くあります。70kgの人なら13kg前後です。これを無理に引き上げてしまうと、股関節の前にある腸腰筋という筋肉を酷使することになり、その結果、股関節の周囲に炎症を起こしやすくなってしまう、というわけです。
無理に歩幅を広げようとするのも禁物です。
確かに、体力が低下したり高齢になったりすると歩幅が狭くなっていき、歩くスピードが低下していきます。しかし、これを改善しようとして無理やり足を遠くに出すのはよくありません。
一般的にウォーキングやランニングの速度は、「歩幅（ストライド長）×回転数（ピッチ、あるいはストライド頻度）」で表されます。速度は歩幅が広いほうが上がり、狭くなるほど低下します。ところが、もともと歩幅が狭い人が無理に広げようと足を前に出すと、下肢全体がクサビのように鋭角に地面に刺さることになり、かえってブレーキがかかって速度が低下してしまうのです。
しかも、このような歩き方や走り方では、1歩1歩が地面と足裏がぶつかるかたちになるため、その衝撃によって、すねや股関節などを痛めやすいのです。
私たちは20代をピークに、少しずつ歩く速度や走る速度が低下していきます。その原因は回転数の減少ではなく、主として歩幅が短くなるためです。街中の中高年の歩くスピードが、若い人たちのそれとあまり変わらないのは、歩幅の減少を回転数で補っているためです。実際、高齢者の歩行に目向けると、歩幅は狭く、回転数が速いことに気づくと思います。
膝を高く上げるのも、歩幅を無理やり広げようとするのも、歩き方としては間違い。では、どうしたらいいかといえば、冒頭のクイズの答えのように、両足のつま先を前に向けることが根本的な解決法になります。
その理由を説明する前に、皆さんのつま先がちゃんと正面を向いているかを確認しましょう。
つま先の方向をチェックしてみよう！
その場で正面を向きながら（足もとは見ないように！）10歩ほど足踏みをしたあと、止まって足に目を向けてください。両足はV字状に外を向いていたり、片方だけ外を向いたりしていませんか。
最近歩くペースが落ちた、長時間歩くのがつらくなってきた、階段を駆け上がれなくなってきたなどと感じているなら、両側、あるいは片側のつま先が外に向いてしまうことが、大きな原因と考えられます。
当たり前の話ですが、車のタイヤが滑らかに回転して直進できるのは、進行方向に対して平行に装着されているからです。もしタイヤの軸がゆがんで外に向いていたら、ちゃんと前に進むことはできません。
これは私たちの移動についても同様です。足はタイヤのようなもので、つま先が正面を向いて両足が進行方向と平行になることで、滑らかに移動ができるのです。
それでは、歩行動作についてご説明します。ランニングはウォーキングをベースとした運動なので、歩行動作を参考にしてください。
歩行時、私たちは股関節を軸にして下肢を前後に15°ずつ、合わせて30°ほど振っています。着地の際にはかかとから地面に着き、接地面が転がるタイヤのように、徐々に足裏の前方へと移動し、最終的には、親指の付け根（母趾球）と親指で地面を押し、その反作用を受けて体が前に進みます。
下肢は意識して前に振らなくても、下肢の重さと床を蹴った反作用で振り子のように前へ振られ、自然に膝が前に出てきます（このほか筋肉のバネの作用も働きますが、スペースの関係で割愛致します）。
つま先が正面を向いていないと、この足裏の滑らかな体重移動ができず、親指で地面を強く押すことができません。すると、推進力がなくなって下肢も前に出ず、その結果歩幅が狭くなって歩くスピードが低下してしまうのです。
つま先を外に向けてはダメなもう1つの理由
つま先を外に向けてはいけない理由がもう1つあります。
つま先が外を向くということは、股関節を軸に下肢全体が外に捻られているということです。下肢と骨盤は連携しているので、下肢が外に捻られるとおのずと骨盤がうしろに倒れた状態（後傾状態）になります。こうなると下肢は後方に振り切った状態になってしまい、これ以上うしろに振ることはできません。
試しに、つま先を大げさに外に向けた状態で立ってみてください。骨盤が自然にうしろに倒れてしまい、下肢をうしろに引くことができなくなるはずです。
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骨盤が後傾して下肢をうしろに引くことができなくなれば、あとは無理やり前に出すしかありません。当然、下肢の振り子は生まれませんし、床を親指で押せませんから、歩幅が狭まります。
また、すり足のように歩みを進めることになるため、ちょっとした段差にもつまずきやすくなります。これは、高齢になると転倒事故が多くなる大きな原因の1つでもあります。
ランニングはウォーキングの動作の延長上にあるので、正しいウォーキングができないうちにランニングに取り組むのは、とてもリスクがあります。まずつま先を正面に向けた、正しい歩行が身に付いてからランニングへと移行すべきです。
つま先を正面に向けた正しい動きを再構築するエクササイズを2つご紹介しましょう。
正しい動きを再構築するエクササイズ
■ウォーキングエクササイズ��
�［沼�を左右に軽く開き、つま先を正面に向けて立つ。両手は腰にあて背すじを伸ばす
��右側の足を半歩前に出し、かかとを床に着ける
��上半身を床と垂直に保ったまま、後足（左足）のつま先で床を押して体重を前足に移してから、�，梁寮�に戻る
�き 銑�を10回繰り返したら、前後の足を入れ替えて同様に行う
※後足のつま先が外側に開きやすいので注意を
■ウォーキングエクササイズ��
�［沼�を軽く左右に開き、つま先を正面に向けて立つ。両手は腰にあて背すじを伸ばす
�∧丗Δ梁�をうしろに出し、つま先を反らせて床に着けておく
�８綢�で床を押して膝を前に出したら、つま先でボールを蹴るように膝下を前に振る
�き 銑�を10回繰り返したら、前後の足を入れ替えて同様に行う
※後足のつま先が外側に開きやすいので注意を
歩く際は、つま先を正面に向けて、後足のかかとからつま先、さらに前足のつま先へと、なめらかに体重を移すことで、体がスムーズに前へと進みます。この動きを体に覚え込ませるのが、1つめのエクササイズです。前の足に体重を移したあと、床を蹴った後足はその反動で振り子のように、＜膝→足＞の順に前に出たあと、かかとが地面に着きます。この動きを覚えるのが2つめのエクササイズです。
イラスト：竹口睦郁
