医師が教える”熟睡するためのコツ”とは？「6時間睡眠では少ない…」
毎日が忙しくて、なかなかしっかりと睡眠が取れていないという人も多いことでしょう。睡眠不足を甘く考えてはいけません。日中の活動に影響を及ぼしてしまうこともありえます。
そこで今回は、現役医師である斎藤糧三先生に、熟睡するためのコツを3つお聞きしました。熟睡して快適な朝を迎えたい人は、必見の内容となっています。
＜目次＞
熟睡するための習慣とは？
（1）湯船に浸かる
（2）セロトニンの生成を助ける
適切な睡眠時間と良い睡眠のとり方
（3）適切な睡眠時間はどのくらい？
（4）良い睡眠のとり方
編集部おすすめのサプリメント&ドリンク
（1）湯船に浸かる
「私は、熱いお湯ではなくて、39度くらいのお風呂に入るようにしています。お風呂から上がって体温が下がるときに入眠しやすくなると一般的にいわれているため、湯船につかるようにしています」と斎藤先生はいいます。
このことは厚生労働省の『e-ヘルスネット』でも、「睡眠は脳の温度が低下するときに出現しやすくなる」（※1）と説明されていいます。
また、「体温が下がりにくくなる場合があるので、あまり熱くなりすぎないように温度設定には気を配っています」とのこと。
お風呂の温度を、冬場でも上げすぎないようにした方が良さそうですね。
（2）セロトニンの生成を助ける
斎藤先生は、「まずは、ビタミンBやマグネシウムを摂ることです。精神を安定させる働きがあるとされている“セロトニン”の生成に、ビタミンB6やマグネシウムが関わっているといわれているからです。私はこの2つのサプリメントを寝る前に必ず飲んでいます」と話します。
そして、「セロトニンの原料であるトリプトファンは、体内に炎症があると合成が低下する可能性があると一般的に言われています。腸の炎症はセロトニン合成に影響を与える場合があるので、腸内環境を整えることも重要です」とのこと。
そのため、「就寝前には、シンバイオティクスを摂ることをおすすめします。シンバイオティクスとは、プロバイオティクスとプレバイオティクスのミックスしたもののことです。腸内フローラを整えるサポートをしてくれるといわれています」と斎藤先生はアドバイスします。
腸内環境が睡眠に関係しうると知らなかった人も多いかもしれません。日頃からサプリなどを上手に使って腸内環境を整えるようにしたいですね。
適切な睡眠時間と良い睡眠のとり方
画像：amenic181／Shutterstock適切な睡眠時間はどのくらい？
よく6時間睡眠で十分だという意見も耳にしますが、適切な睡眠時間はどのくらいなのでしょうか？
斎藤先生は、「私の見解ですが、8時間程度の睡眠を取ることが好ましく、6時間睡眠では少ないといえるでしょう」と説明します。
加えて、「睡眠不足は積み重なると“睡眠負債”となって、健康や免疫にも悪影響を及ぼしてしまう可能性があるでしょう。休日、いつも起きる時間よりも90分以上長く寝てしまう場合は、睡眠負債がたまっている可能性もあるでしょう」と警告します。
知らず知らずのうちに睡眠負債が溜まっていた！という状況は避けたいですね。
良い睡眠のとり方
良い睡眠のために、就寝前にどんなことができるでしょうか。斎藤先生いわく、“就寝前の飲酒については、厚生労働省 の『健康づくりのための睡眠指針 2014 』で「アルコールは、入眠を一時的には促進しますが、中途覚醒が増えて睡眠が浅くなり、熟睡感が得られなくなります。」（※2）と説明されており、控えた方がいいでしょう”とのこと。
また、斎藤先生は「睡眠に関係する物質といわれている“セロトニン”や“メラトニン”がうまく分泌されるように、タンパク質やマグネシウム、ビタミンB6を摂ることをおすすめします」といいます。
これらの栄養素について、「食事で摂ることも良いですが、サプリメントで補うこともひとつの手段でしょう。私もこのような栄養素をサプリメントで寝る前に補っています」とすすめます。
さらに、“厚生労働省の『e-ヘルスネット』では、「明るい光によってメラトニンの分泌は抑制されるため、日中にはメラトニン分泌が低く、夜間に分泌量が十数倍に増加する明瞭な日内変動が生じます」（※3）と説明されています。リモートワークで外に出歩かない人も増えているかと思いますが、なるべく外出して日光を浴びることをおすすめします”とお話いただきました。
在宅での仕事が増え、日中は外に出ない人も多いかもしれませんが、時間をつくって日光を浴びるようにしたいですね。
編集部おすすめのサプリメント&ドリンク以上のことを踏まえて、忙しいビジネスパーソンでも手軽に乳酸菌などのプロバイオティクスを摂取できるサプリメントをご紹介します。
（1）BODY AURA
画像：新日本製薬新日本製薬の『BODY AURA』（6,480円・税込）には、乳酸菌『L.ラムノサス菌』と発酵小麦由来の『FWGE』が配合されています。1カプセルあたりの乳酸菌の配合量は400億個（製造時）で、生きたまま腸に届いて1週間もとどまるのだそう。1日1粒で日々の体調維持のために取り入れてみてもいいかもしれませんね。
（2）スーパーグリーンズ カプセル
画像：サンフードサンフードの『スーパーグリーンズ カプセル』（4,320円・税込）はいかがでしょうか。乳酸菌だけでなく、原材料にクロレラやゴボウ、ケールエキスなどを使っていて、栄養素やミネラルが凝縮されたサプリメントです。飲みやすいカプセルタイプが嬉しいですね。
（3）mdFood
画像：mdストアmdストアの『mdFood』（10,800円・税込）にも、大豆ペプチド、乳酸菌、オリゴ糖など、腸内環境に注目した成分が配合されています。腸内フローラのメンテナンスをしたい方、タンパク質が不足している方は、このサプリメントで足りない栄養素を補ってみてはいかがでしょうか。
いかがでしたか？ 今回は、斎藤先生に熟睡するためのコツをお聞きしました。睡眠について悩んでいた人は、参考にしてみるといいかもしれないですね。
※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。
＜プロフィール＞
斎藤糧三
1973年生まれ。1998年、日本医科大学卒業。その後、美容皮膚科治療、栄養療法、点滴療法、ホルモン療法を統合したトータルアンチエイジング理論を確立。2008年、機能性医学の普及と研究を推進するため『日本機能性医学研究所』を設立。2013年、「食で日本を健康にします」をモットーに、「一般社団法人日本ファンクショナルダイエット協会」を設立。2017年、スーパーフードとしての牧草牛の普及を目指し、日本初の牧草牛専門精肉店「Saito Farm 麻布十番」をオープン。2018年、ソフトウエア医療機器の開発企業として株式会社「ライフクエスト」を設立。
【画像・参考】
※1 快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
※2 健康づくりのための睡眠指針 2014- 厚生労働省健康局
※3 メラトニン - e-ヘルスネット（厚生労働省）
※Monkey Business Images・Prostock-studio・amenic181／Shutterstock
※新日本製薬、サンフード、mdストア
医師が教える”熟睡するためのコツ”とは？「6時間睡眠では少ない…」はWoman Wellness Onlineで公開された投稿です。
【筆者略歴】
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