体重減への超難題｢主食の糖質抑える｣簡単レシピ
主食の糖質量を抑える方法を解説します（画像提供：KADOKAWA）
糖質オフダイエットといえば、肉をメインに食べなければいけない、食費が高くなるというイメージを持っている人がいるかもしれない。ほかにも、「難しそう、手間がかかりそう、おいしくなさそう」と考える人も多いのではないだろうか。
現代人のほとんどは1日で200〜300gの糖質量を摂取しているといわれており、例えばおにぎり2個と野菜ジュースだけでも糖質量は100gほどになる。となると、1日の食事の中で糖質量の摂取を減らすのは、なかなか難しいように見えるが、実はコツがある。新著『1週間2000円 やせたい！でも食べたい！ 欲望解放やせレシピ』を上梓したローカーボ料理研究家、栄養医学指導師の藤本なおよ氏が解説する。
糖質は1食40g前後にすると無理なく続けられる
そもそも糖質とは、脂質、たんぱく質とともに体に必要な三大栄養素のひとつ。糖質は体内で分解されてブドウ糖となり、主要なエネルギー源になります。おもにお米などの穀類、いも類、砂糖や果物などの甘みの強いものに含まれています。
ローカーボは「低炭水化物」という意味ですが、「糖質制限」「糖質オフ」「低糖質」とも呼ばれています。ローカーボは今や健康的なダイエット方法として浸透し、糖質ゼロや糖質オフの商品も多く見られるようになりました。
とんかつ弁当やカレーライスなどのよくある食事は糖質量100gを超えていることが多いです。そして、ダイエットのためには、1日にとる糖質量は体調や体質にもよりますが、120gに抑えたいところです。つまり、1食40g前後にすると、ゆるいダイエットを無理なく続けることができます。そのためにも、糖質の少ないものを食べていくことが大事です。
しかし、ただ糖質の少ないものを食べればいい、というわけではありません。ダイエットを目的とした食事の献立には、ダイエットを成功させるためのポイントがあります。
その1：たんぱく質と脂質はしっかりとる
エネルギーを消費し、基礎代謝を上げてやせやすい体を作るために必要なたんぱく質、脂肪に蓄積されず代謝アップを助ける良質な脂質は大事な栄養素です。
その2：糖質の多い主食は控えめに
ご飯、パン、麺などの炭水化物のとりすぎは控えるか、低糖質な食品に置き換えます。とくに精製された炭水化物（白米、白パンなど）を多くとる、ご飯やパンなど単体だけで食事をすることはやめましょう。
その3：腸内環境を整える
腸を汚す食べ物とされるのが、白砂糖やトランス脂肪酸を多く含むマーガリン、サラダ油など。これらを避け、食物繊維豊富な海藻類や発酵食品などを多くとりましょう。
その4：カロリーは気にしない
カロリーを制限するより、太りやすい食事のもとである糖質を制限することで中性脂肪は蓄積しにくくなります。カロリーより糖質量や栄養素を気にすることがたいせつです。
その5：よく噛む
噛むことで満腹中枢が刺激され、食べすぎ防止に。唾液が出るようゆっくりよく噛んで食べれば自律神経のバランスが整い、脳が活性化するなど多くのメリットがあります。
ご飯はカリフラワー、ソイライスで代用する
さて、これらのポイントを踏まえたうえでローカーボの献立を考えるわけですが、もうひとつ、主食の食材をどうする？という問題の解決が残っています。
ローカーボダイエットでは、控えたい食材があります。だからといって、それらを使わないと料理がなんだか物足りない、なんてことにもなりかねません。そこは、食材の「置き換え」でクリア！
控えたい食材としては、やはり糖質を多く含むもの。白米、パン、麺類です。しかしこれらは主食ですから、ご飯はカリフラワーライスやソイライス、バーガーバンズはがんもどきなどへの置き換えで解決しましょう。
食感が似ている低糖質なものに置き換えれば、ダイエット中の「これだけしか食べられない」という不満も解消されます。味付けをしっかりするとおいしく食べられますよ。
（画像提供：KADOKAWA）
ほかにも摂取すると血糖値が急激に上がり、その後急激に下がるので体に負担がかかる白砂糖もありますが、血糖値に影響しない「ラカントS」（果物の羅漢果が主な原料の甘味料）などを使うといいですね。
●ご飯をソイライスに代えた牛肉スパイシーライス
（画像提供：KADOKAWA）
材料（1人分）
牛バラ薄切り肉 100g
コーン缶 50g
小ねぎの小口切り 適量
ソイライス 木綿豆腐300g分
※ソイライスの作り方
�／綫擇蠅靴震斂米ι�300gをフライパンに手で崩しながら入れて火にかける
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A：
酒 大さじ1
オイスターソース 大さじ1/2
おろしにんにく（チューブ）2cm
ごま油 小さじ1
バター 10g
塩、こしょう 各少々
作り方
�ゝ軻�は食べやすい大きさに切る。
�▲侫薀ぅ僖鵑砲瓦淕�を熱し、牛肉、コーン、小ねぎ、バター半量を入れて炒め、塩、こしょうをふり、Aを回しかけて混ぜる。
�４錣縫愁ぅ薀ぅ垢鮴垢蝓↓△隼弔蠅離丱拭爾鬚里擦襦腹┐茲�混ぜ合わせて食べる）
がんもどきで代用したチーズバーガー
●バーガーバンズをがんもどきに代えたチーズハンバーガー
（画像提供：KADOKAWA）
材料（1人分）
がんもどき 1枚
ハンバーグのタネ 1個分（※）
トマトの薄切り 1枚
スライスチーズ（溶けるもの） 1枚
フリルレタス 2枚
バター 10g
トマトケチャップ 適量
※ハンバーグのタネ2個分の作り方
あいびき肉250g、パン粉大さじ2、溶き卵1個分、塩、こしょう各少々を混ぜ合わせて丸める。
作り方
�，�んもどきは横半分に切る。フリルレタスは1口大に切る。
�▲侫薀ぅ僖鵑縫丱拭爾鰺呂�し、�，里�んもどきを両面焼く。同じフライパンでハンバーグのタネを両面焼き、チーズをのせて火を止める。
��がんもどき、レタス、トマト、チーズハンバーグ、ケチャップ、がんもどきの順にのせ、ハンバーガーにする。
