トレーナーSAYAKAさんに聞いてみた！カラダを作る「美bodyごはん」のコツ
カラダが気になる……どんなごはんを食べればいいの？
世の中は空前のフィットネスブーム。おうちごはん編集部のスタッフの中でも、フィットネスやトレーニングに定期的に通うスタッフがちらほらと増えてきました。身体を動かすこともすごく気になるのですが、それとセットで気になってくるのが食事。
実際に、SAYAKAさんと調理をしながら食事についてあれこれインタビュー！
食材選びや食べ方、1日のモデル献立も教えていただきました。
【プロフィール】ボディメイクインストラクター SAYAKAさん
渋谷や南麻布にて、女性の為の “本当に効く” 美尻&美腹メイキングレッスン「#sayaトレ」代表。必ず結果が出ると話題に。美容と健康のためにと学生時代から食・栄養学に興味を持ち、独学で学んだ後にスポーツフードスペシャリスト、食生活アドバイザーの資格を取得。その知識を活かした食生活を自身でも実践・発信中。
Instagram @sayakabodymakeinstructor（SAYAKA BodymakeInstructor）
初心者ダイエッターは何から始めるべき？SAYAKAさん流の食べ方のコツを教えて！
―― SAYAKAさんのトレーニングは「結果が出る！」と人気で、おうちごはんのスタッフも通っているんですよね。あらためて、SAYAKAさんがトレーナーになったきっかけを教えてください。
元々はアパレルのバイヤーとして、海外出張が多い仕事をしていました。でも30歳を過ぎた頃から、今後結婚して子どもを持ちたいと考えたときに「このまま毎月海外へ行く仕事続けるのは難しそう」と感じてしまったんです。その時に、プライベートでずっと続けていたボディメイクのトレーニングを仕事にできないかなと思い始めたのがきっかけです。
ストレッチや筋トレ、身体の不調にまつわるケアや食学・栄養学の知識は、ゆくゆくは家族や周りの人の健康・美容に活かせるなと考え、トレーナーになる準備を始めました。
最初の2年間はジムに所属して、店舗運営を学びながらスタッフとして働きました。その後独立して、2年になります！
出典：https://www.instagram.com
―― 独立2周年、おめでとうございます！ 生徒さんもどんどん増える中で「どんなごはんを食べればいいの？」という質問が増えてきたそうですね。
はい、トレーニングを続けるうちに自分の食べるものにも興味が湧いてくるんだと思います。最近特に食事に関する質問をよく受けるようになりました。
私自身も元々食べることが好きで、料理も好きなんですが、太りやすい体質でもあるんです。
―― 今のスレンダーボディからは想像できないのですが、太りやすいとは意外でした。食生活においてはどんなことに気を付けていますか？
タンパク質と野菜を中心とした食事を心がけています。仕事で身体を動かすのでしっかり食べますね。糖質は控えています。
―― 頭では分かってはいるもののなかなかその食生活にシフトするのは難しいと感じてしまいます……そんな初心者ダイエッターは何から気を付ければいいでしょうか？
まずは腹10分目まで食べない癖を付ける！ 腹8分目くらいに抑えることから始めてみてはいかがでしょう。
胃の大きさも舌も「慣れ」だと思うんです。味の濃いものが好きな人は徐々に味を薄くしてみる、量も少しずつ減らして身体を慣らしていく。
急激に変えてしまうとリバウンドに繋がりますので、ちょっとずつ、が大事ですね。
―― 食べ方で注意するポイントは？
空腹時は吸収が良いので「糖質が少ないもの」、内臓を温めて活性化させるために「温かいもの」から先に食べることを意識しています。スープもの、海藻類、葉物野菜・きのこ類から食べて、魚肉、最後に芋類でしょうか。
あまり難しいことは考えずに、軽い食感のものを最初に、重いものを最後にといった感じですね。
―― ではトレーニングが気になっているという人は何から始めたらいいですか？
腕やお腹など絞りたい部分を決めてトレーニングするよりも、まず大きい筋肉を発達させることが効率よく絞る近道なんです。
筋肉量が増えると体脂肪率は落ちていくので、大きい筋肉、つまり下半身からトレーニングすることをおすすめします。
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ランニングなんかは普段運動していない人や筋肉が少ない人がいきなり始めてしまうと腰や膝を痛める原因になってしまうので、そういう人こそ筋トレをやってほしいです！
―― そこで「#SAYAトレ」ですね（笑）。では、もし食べすぎてしまった場合はどうやって調整すればいいですか？
それはなるはやでお願いします！（笑）。次の食事から、食べる量と食べるものを調整した方がいいです。
―― が、頑張ります……！ さらに働き女子は夜ごはんが遅くなってしまうこともあると思います。そんな時は食べずに寝た方がいいのでしょうか？
食べないのはおすすめしないです。でも、食べてからすぐに寝るのも良くないので、できれば夕方18〜19時くらいに何かつまむようにしてほしいですね。常備食材にあげたものをつまんだり、タンパク質中心がおすすめです。
―― なるほど。ちょっとつまみたいものをコンビニで調達したい時はどんなものを選べばいいですか？
よく生徒さんにも聞かれる質問です（笑）。コンビニ食材はあまりおすすめしないですが、選ぶとしたらゆで卵や冷奴、チーズ、カニカマ、納豆、豆腐そうめんあたりですね。
おすすめ常備食材を聞きました！
―― SAYAKAさんの自宅の冷蔵庫に常備してある食材はどんなものでしょう？
お料理は好きですし、忙しい日や小腹が空いた時にささっとつまめる常備菜と、突然時間が空いたときに買い出しに行かなくても何か作れるように、冷凍庫にも食材をストックしています。
＜冷蔵庫＞
ゆで卵、鶏ハム、蒸したブロッコリー、蒸したオクラ、豆乳、チーズ、アボカド、豆腐（絹、木綿）、生もずく
＜冷凍庫＞
サーモン、鮭、あじの干物、肉類、砂抜きをしたあさり、きのこ、エビ、カキ、納豆
―― スーパーでの食材選びはどのようにしていますか？
まず肉・魚コーナーに行き、その日食べたいタンパク源（肉、魚）を決めます。その次に野菜コーナーでその時期のラインナップをみて食材を選び、食べたい味付け（和風、中華、イタリアン、…）を決めるようにしています。
食材は旬のもので、なるべく状態のいいものを選ぶようにしていますよ。
―― 調理で気を付けていることはありますか？
食べ物の食感も大事にしたいので、加熱具合や食材の切り方も気を付けています。
野菜に火を通す際はやわらかくし過ぎないようにしたり、大きめに切ったりしています。そうすることでしっかりと噛むようになるので、その分満足度もあがります。
難しく考えなくても、ちょっとした心がけで取り組めそうなポイントがたくさんあり、あらためて自身の食生活を見直さねばと思ったおうちごはん編集部の面々……。美は一日にしてならず！ SAYAKAさん流の食べ方のコツを参考に、できることから少しずつ実践してみるといいかもしれませんね。
では、ここからは実際にSAYAKAさんが普段食べているごはんをウォッチしてみたいと思います。SAYAKAさんの基本のごはんを1日の献立として再現していただきましたので、使った食材や調理のポイントと共にご紹介します。
SAYAKAさんの美bodyごはん〜1日のモデル献立〜
【朝ごはん】常備食材でワンプレート
こちらは、時間がない日のSAYAKAさんの定番朝ごはん。ゆで卵と蒸しブロッコリー、鶏ハムは、冷蔵庫に常備しているんだそう。
＜使った食材＞
・ヨーグルト
・はちみつ
・ブロッコリー
・チーズ
・ゆで卵
・プチトマト
・鶏ハム
＜味付け・トッピング＞
・オリーブオイル
・塩
・パセリ
・ピンクペッパー
◆お手製の鶏ハムはストック必須の常備食材
SAYAKAさんのごはんによく登場する鶏ハムは、お手製のもの。フリーザーパックに入れた鶏むね肉に、砂糖と塩をよくもみこんだら、フリーザーパックごとお湯が沸いているお鍋の中にイン。弱火で2分ほど加熱したら、蓋をして火を止めて30分〜1時間ほど放置して、中までしっかりと火が通っていれば完成です。
できたてはもちろん、冷蔵庫で冷やしてもまたおいしい！ そのまま食べるもよし、サラダに入れるもよし、ストックしておくと便利な食材です。
◆ゆで卵は弱火で8分がSAYAKA流
沸騰直前に卵を入れ、弱火で8分加熱するのが、SAYAKAさんにとってベストなゆで卵を作るコツなんだそう。殻をむきやすくするために、お湯には少量の酢を入れるそうです。
【昼ごはん】直径30cmの大皿で！ボリュームたっぷりサラダ
SAYAKAさんのランチの定番は、大皿いっぱいのボリュームたっぷりサラダ。
お話を伺った際は、「サラダだけでお腹いっぱいになるの？」と思っていましたが、大皿に盛り付けられた具だくさんのサラダを見て納得（笑）。
＜使った食材＞
・ルッコラ
・カリフラワー
・パプリカ（赤・黄）
・ミックスビーンズ
・マッシュルーム
・アボカド
・卵の白身
・モッツァレラチーズ（小粒）
＜味付け＞
・オリーブオイル
・レモン汁
・ハーブソルト
・ブラックペッパー
・バルサミコ酢
・ピンクペッパー
◆卵の白身焼きがサラダにおすすめ
卵の白身だけを焼いてサラダに。卵は黄身も白身も栄養価が高いので、普段はSAYAKAさんも全部食べるそうなのですが、白身焼きは淡白な味と食感が好きなのでよくサラダに入れるんだとか。卵黄を料理に使って卵白が余っちゃったなんてときには、冷蔵で保存しておいて白身焼きにするのもおすすめです。
◆野菜は「蒸す」のが基本
ブロッコリーやカリフラワー、オクラなど、火が通りやすい野菜は、焼くのではなく蒸して食べることが多いそう。生で食べられるものは極力生で、できるだけ野菜の栄養価が保たれる調理法を選ぶようにしているそうです。
【おやつ】ブルーベリーヨーグルト
カロリーを気にしていても、やっぱり甘いものを食べたくなっちゃう、なんだか小腹がすいちゃった……なんてときには、ヨーグルトがおすすめ。
＜使った食材＞
・ヨーグルト
・冷凍ブルーベリー
・はちみつ
砂糖は入れず、冷凍ブルーベリーとはちみつの甘みでいただきます。
ヨーグルトには、はちみつをたっぷりかけて食べるのがSAYAKAさんのお気に入りだそうです。そして、こちらのヨーグルトも大きなマグカップにたっぷり！ これなら、罪悪感なく食べることができて、お腹もしっかり満たされそうですね。
【晩ごはん】鍋ひとつで！チキンのレモンジンジャー煮
忙しい毎日の中でもSAYAKAさんのごはんは自炊が基本。だからこそ、フライパンやお鍋ひとつで手間をかけずに手軽に作れるものが多いんだそう。
・鶏もも肉……300g
・にんにく……2かけ
・ローズマリー……2枝
★にんじん……2本
★玉ねぎ……1個
★パプリカ……1/2個
★生姜……1かけ
★ローリエ……2〜3枚
★ワイン…1/2カップ
★レモン……1個
・ハーブソルト……小さじ1/2
・ピンクペッパー……適量
・パセリ……適量
・こしょう……適量
1. にんじんは一口大、玉ねぎとレモンは串切り、パプリカは1cm幅に切る。鶏もも肉は皮を取り、食べやすい大きさに切る。にんにくは包丁の腹でつぶし、生姜はスライスする。
2. 鍋にオリーブオイルをしき、にんにくとローズマリーを入れ、鶏もも肉の色が変わるまで焼く。
3. ★印の材料をすべて入れ、蓋をして蒸し焼きにする。
4. にんじんに火が通ったらひたひたの水と串切りレモンの果汁を絞って皮ごと入れて中火で15分煮込む。アクをとり、ハーブソルトやこしょうで味を整えたら完成。
◆ハーブをたっぷりと使おう！
ハーブをたっぷり使えば、塩分を抑えながらもしっかりと旨味のある味付けに仕上がります。また、どんなスープにもにんにくと生姜はたっぷりと入れるのがSAYAKA流なんだとか。身体の内側からぽかぽかと温まるので、寒い冬にもおすすめです！
◆お鍋ひとつで簡単放ったらかし調理
使うのはお鍋ひとつのみ。材料を入れたら放ったらかしておける煮込み料理はとても簡単なので、忙しくて時間がないときこそおすすめの料理だそうです。
カラダのケアには「食事」がとても大切
ごはんを「食べること」も「作ること」もしっかりと楽しんでいるSAYAKAさん。
今回色々とお話を伺ってみて、「食事」に対して人一倍気を遣っているということがよくわかりました。
カラダをケアするためには、トレーニングはもちろん、毎日の「ごはん（食事）」はとても大切。SAYAKAさんの美bodyも、毎日のトレーニングと食事の積み重ねから作られているんですね。
今回の記事では、SAYAKAさんの「美bodyごはん」の一部をのぞき見させてもらいましたが、「美bodyごはん」についてもう少し深く知りたいという方も多いのではないでしょうか。
そこで次回は、SAYAKAさんのおうちごはんにも頻度高く登場し、私たちも毎日のおうちごはんに取り入れやすいメニューである「サラダ」と「スープ」について、SAYAKAさんの食べ方アレンジをご紹介します。お楽しみに！
#トレーナーsayakaの美bodyご飯
