空前のたんぱく質ブーム！賢い摂り方は、「ダブル」がキーワード
筋肉貯金、筋肉体操、腹筋女子など……、「たんぱく質（＝プロテイン）」は筋肉づくりを目的とした方を中心に注目されています。最近では、筋肉をつけるだけでなく、髪や爪など美容や健康意識からも「たんぱく質」が重要ということに注目が集まっています。たんぱく質の解明研究を進めている、神奈川工科大学応用バイオ科学部栄養生命科学科の佐々木一先生に聞きました。
実は現代人はたんぱく質不足しており、無駄なカロリーを摂らないためにも、効率的かつ効果にたんぱく質を摂る必要があります。
＜佐々木 一（ささき はじめ）先生プロフィール＞
乳業メーカーの研究員を経て、2014年より神奈川工科大学応用バイオ科学部栄養生命科学科教授に就任。2019年3月に定年退職により現職に。研究員時代にホエイたんぱく質の抗炎症作用を発見し、病院向けの流動食として商品化。現在は乳清たんぱく質および乳清ペプチドを用いた、筋肉増強作用の解明研究を進めている。
■現在のたんぱく質摂取量は、戦後と同等!?厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、日本人のたんぱく質摂取量は1996年の81.5ｇをピークに下がり続け、現在は戦後間もない1950年代と同じ水準まで低下しています。
出典: https://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/kenkou_eiyou_chousa.html
■意外に大変？1日に必要なたんぱく質摂取量自分がどれくらいのたんぱく質を摂ったら良いのか、意外に知らないもの。
一般的にどれくらいのたんぱく質を摂取すればよいのでしょうか？
出典: 出典：五訂 ベターホームの食品成分表/ベターホームホーム出版局 より作成
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」では、50歳以上の男性は1日60g、女性だと1日50gのたんぱく質摂取を推奨しています。食品から摂る場合、ゆで卵であれば1日約8個も食べなくてはならないということに……。他の食材で摂取しても、これだけの量が必要になります。
■女性の約7割が、「たんぱく質を摂るのは大変」と感じている実際に、20代〜50代の女性にたんぱく質摂取に関する調査を行ったところ、情報感度の高い女性の場合であっても、約70％の方がたんぱく質を取るのは大変だと思っており、摂り方に悩んでいるということがわかりました。脂質やカロリーが気になる、食べ過ぎてしまうなど摂り方が難しいという声があがりました。
Q.たんぱく質を摂るのは大変だと思うか（情報感度の高い女性の場合）
出典: キューサイ株式会社による調査より（20代〜50代の女性600人を対象)
■たんぱく質は「動物性」「植物性」をダブルで一緒に摂るのがいいそれでは、毎日効率よくたんぱく質を摂取するために、どんなことを意識すればいいのでしょうか？ 佐々木先生は、
「大豆や小麦など植物から摂ることができるたんぱく質のことを“植物性たんぱく質”、肉や魚、牛乳など動物から摂ることができるたんぱく質のことを“動物性たんぱく質”と呼びます。
“植物性たんぱく質”である大豆たんぱく質は、美容に嬉しいイソフラボンや食物繊維も一緒に摂ることができ、 “動物性たんぱく質”であるホエイたんぱく質やカゼインたんぱく質は、体内で作ることができない必須アミノ酸がバランス良く含まれており、筋肉合成を活性化するロイシンも含んでいます。
最新の研究では、動物性たんぱく質と一緒に摂ると筋委縮を抑える働きが確認されており、特にホエイたんぱく質は、サルコペニアの原因となる炎症を抑制することで、筋肉の再合成をサポートしてくれます。
たんぱく質は1日3食きちんと摂ることが大切で、美容や健康のためには“植物性たんぱく質”と“動物性たんぱく質”の両方を一緒に摂るのが理想的です。一度の食事で両方のたんぱく質を摂ることは難しいという方は、健康食品の活用も有効ですね。」
■ダブルたんぱくが含まれるメニューや健康食品は？「動物性たんぱく質」、「植物性たんぱく質」と言われると難しく感じてしまうかもしれませんが、意識するだけで手軽に摂れるメニューもあります。まずは食事の際に「動物性」「植物性」のダブルたんぱくを摂取できているか、意識してみましょう。
毎食意識して作るのは難しい…という方は、市販の健康食品を活用してもいいかもしれませんね。
＜メニュー例＞
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【筆者略歴】
神崎 利奈
コスメライター／ブロガー／イベントレポーターコスメの成分についてまで詳しくなってしまうほどコスメ好き。食や美容、健康のイベントに300件以上参加し、レポートしています。お仕事のご依頼はkanzakirina@gmail.comまで。
