体幹を鍛えて身体のゆがみを解消するバランスボールは、いろんな人から愛用されている健康グッズです。持っている人も多いのではないでしょうか？バランスボールはただ座って過ごすだけでも十分な効果がありますが、それ以外にも筋トレやダイエット目的で使うこともできます。この記事では、バランスボールの座る以外での使い方についてご紹介していきます。

腹斜筋を鍛えるボールサイドレッグリフト

バランスボールを足で持ち上げる運動が、ボールサイドレッグリフトです。やり方は次の通り。

横向きに寝そべった状態で、下になっている腕を頭の方へ伸ばす上になっている手を床につき、バランスを取る両足ではさむようにして、バランスボールを足で持つ腹筋に力を入れて床からボールを持ち上げ、その状態で3回呼吸足を元の位置に戻す

左側を下にして行ったなら、次は右側を下にして行いましょう。左右対称にこの動作を繰り返すことで、「腹斜筋」というお腹の筋肉を鍛えることができます。腹斜筋はお腹から脇腹のあたりにかけて存在する筋肉で、鍛えるとくびれのラインにメリハリがつきます。腹斜筋はダンスなどで発達する筋肉です。

腹筋を鍛えるボールプランク

プランクは「フロントブリッジ」とも呼ばれる筋トレメニューです。うつ伏せの状態から腕とつま先で身体を宙に浮かせて、腹筋を鍛えるのがプランクの目的。もしプランクがキツイと感じるなら、バランスボールを使った「ボールプランク」にチャレンジしてみましょう。

バランスボールの上にお腹を乗せ、うつ伏せの状態になる両手で這いずるように前に進み、バランスボールの上に両足が来るようにする
（バランスボールの上に両足のすねが乗っているイメージ）バランスボールと両手で身体を支えた状態になる腹筋に力を入れて床からボールを持ち上げ、その状態で3回呼吸お腹や背中がまっすぐに伸びているのを意識しながら、10秒間キープ

バランスボールの支えがあるため、身体は簡単に持ち上がります。ボールの上から両足が落ちたりズレたりしないよう、体幹を鍛えるトレーニングにもなりますよ。

腹筋を鍛えるボールクランチ>

筋トレメニューの「クランチ」を、バランスボールを利用して行う方法です。

両足を肩幅かそれより少し広めに開いてボールに座る
（膝は直角に曲げる）両手で這いずるように前に進み、バランスボールの上に両足が来るようにする
（バランスボールの上に両足のすねが乗っているイメージ）胸の前で腕組みしておく膝の角度をキープしながらバランスボールの上に仰向けになる息を吸いながら腕を床の方に向けて伸ばす息を吐きながら状態を起こす

3〜5を10回ほど繰り返してください。途中でバランスボールから落ちてしまったり、膝の角度が崩れて足が伸びたりしないように注意してくださいね。


writer:さじや