「熱中症」を予防するための食習慣とは？【医師監修】
真夏日が続くと、体内の水分と電解質が不足しやすくなり熱中症の危険が高まります。暑さを避け、こまめに水分と塩分を補給することが重要です。
日頃の食事と飲み物を工夫すれば、汗で失われる成分を前もって蓄えられ、発症リスクを抑えられます。本記事では熱中症を予防するための食習慣をわかりやすく解説します。
※この記事はMedical DOCにて『どんな「食べ物が熱中症予防」に効果的かご存知ですか？予防に向かない飲み物も解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修医師：
高宮 新之介（信州大学医学部附属病院 呼吸器外科）
昭和大学（現・昭和医科大学）卒業。大学病院で初期研修を終えた後、外科専攻医として勤務。静岡赤十字病院で消化器・一般外科手術を経験し、日本外科学会専門医を取得。昭和大学大学院 生理学講座 生体機能調節学部門を専攻し、脳MRIとQOL研究に従事する中、医学博士を取得。昭和大学横浜市北部病院（現・昭和医科大学横浜市北部病院）呼吸器センターを経て、現在は信州大学医学部附属病院 呼吸器外科に勤務。肺がんを中心とした呼吸器外科診療、低侵襲手術、肺がん術後QOL、術前心理状態と術後疼痛に関する研究に取り組む。日本外科学会専門医、日本呼吸器外科学会専門医。医学博士。がん診療に携わる医師に対する緩和ケア研修会修了。
熱中症を予防するための食習慣
朝食を抜くと熱中症になりやすいですか？
朝食を抜くことは、熱中症の明確なリスク要因であると、厚生労働省の資料でも指摘されています。私たちは、寝ている間に汗などで約500mLもの水分を失っており、朝起きた時点の身体は軽い脱水状態にあります。朝食は、この失われた水分と塩分、そして午前中に活動するためのエネルギーを補給する最初の、そして大変重要な機会です。
朝食を抜くと、身体は水分・塩分・エネルギーが枯渇した状態で1日をスタートすることになります。これでは、体温調節機能が十分に働かず、午前中の気温上昇に身体が対応できなくなり、熱中症を発症する危険性が高まります。ごはんやパンなどの主食、そして水分と塩分を補給できる味噌汁やスープなどを組み合わせた朝食を、毎日必ず摂るようにしましょう。
熱中症予防に役立つおやつを教えてください
3度の食事に加えて、おやつ（間食）を上手に活用することで、日中の水分やミネラル不足を防ぐことができます。下記のメニューは不足しやすいナトリウム・カリウム・たんぱく質を補えます。
塩分入りタブレット、梅干し
カットスイカ、バナナ
ヨーグルト＋はちみつ＋少量の塩
子どもの熱中症を予防するために保護者が食事で気を付けることはありますか？
子どもは大人よりも熱中症になりやすく、特に注意が必要です。こども家庭庁も、日頃からの適切な食事や十分な睡眠を通じて暑さに負けない身体づくりをすることが重要だと呼びかけています。子どもは、体温調節機能が未熟で、体重あたりの体水分量が少ないため、大人よりも脱水症状に陥りやすいという特徴があります。また、遊びに夢中になると、のどの渇きや体調の変化を自分で訴えることが難しい場合も多いため、周りの大人が積極的に食事や水分補給を管理してあげることが不可欠です。
編集部まとめ
熱中症は、日々の少しの心がけで予防できる病気です。特に食事は、暑さに打ち勝つための身体づくりの土台となります。熱中症に強い身体を作る基本は、日々の食事で水分・塩分・カリウム・ビタミンB1を意識的に蓄えておくことです。飲み物はシーンで使い分け、日常は水や麦茶、汗をかいたらスポーツドリンク、症状が出たら経口補水液が基本です。朝食を抜くことは熱中症の大きなリスクです。一日の活動を支える水分・塩分・エネルギーを必ず朝食で補給してください。子どもや高齢の方は、のどの渇きや体調不良を自覚しにくい傾向があります。家族や周りの方が、こまめな水分補給や食事管理を積極的にサポートすることが命を守ることにつながります。
この記事で紹介した食事や習慣を参考に、万全の対策で厳しい夏を元気に乗り切りましょう。
参考文献
厚生労働省. 職場における熱中症の予防について.
厚生労働省. (n.d.). 職場における熱中症予防対策マニュアル.
