冬になるとついしてしまう、「なんとなくのつまみ食い」。そこで今回は、ダイエットカウンセラー・食生活アドバイザー、そして体質別ダイエット診断士をもつおにゃさんに、満足感があって食のリズムを整える「鶏肉とレンコンのみそ炒め」のつくり方を教えてもらいました。鶏肉を食べやすくする、調理のポイントも合わせて紹介します。

冬になんとなく「つまみ食い」してしまう理由は？

冬になると、いつもと同じものを食べているつもりでも、なんとなく体が重く感じたり、気がついたら体重が増えていたりすることがありますよね。寒い季節は、体が自然と温かさを求めやすいため、つい食べ物に手が伸びる回数が増えやすいからなんです。

【写真】鶏胸肉は米粉をまぶすのがコツ！

たとえば、夕方になると甘いものや温かい飲み物が欲しくなったり、家にいる時間が長いと、とくにおなかがすいていなくても「なにか食べたいな」と感じることはありませんか？　これは空腹ではなく、「安心したい」「ほっとしたい」という体からのサインに近いものです。

ただ、この「なんとなくのつまみ食い」が積み重なると、食事のリズムが乱れ、結果として体に重さを感じやすくなります。

ここで「控えよう」「がまんしよう」とすると、かえって食べ物への意識が強くなってしまうことも。

だからこそ、冬は「食べすぎないように量を減らす」よりも、食事そのものの満足度を高めることが大切です。食べ終わったときに「食べた〜！」と感じられると、あとで余計なものをつままなくなります。

温かい麺やどんぶりに偏らない主菜のすすめ

寒い日は、すぐに温まる麺類やどんぶりものに頼りたくなりますよね。温かい麺類やどんぶりはおいしくて満足度も高いのですが、麺やどんぶりはかむ回数が少なくなりやすいため、食べ終わっても満足感が続きにくいことがあります。おなかは満たされても、気持ちが落ち着かず「もう少しなにか…」となってしまうんです。

そこで冬に意識したいのが、主菜をひとつ決めるごはん！

鶏肉、豚肉、魚、厚揚げ、豆腐など、主役になる食材をまずひとつ選びしっかり食べること。

メインの主菜があると

・自然とかむ回数が増える

・食後の満足感が高まる

・つまみ食いが減る

という流れが、無理なく日常のなかに根づいていきます。

満足感があって体も温まる「鶏肉とレンコンのみそ炒め」

「栄養のためには品数が多いほうがよい」と思いがちですが、大切なのは、品数ではなく、主役になるおかずがひとつきちんとあること。

主菜が決まっていると「ちゃんと食べた」という満足感につながりやすいんですよね。

逆に、主菜がはっきりしないまま品数だけを増やしても、なんとなく食べ続けてしまい、食後もソワソワしてしまいます。余談ですが、ダイエットしていた頃の私は、お肉や魚をあまり食べずに野菜ばかりを食べていたので、満足度が低く、結局食後のスイーツをたくさん食べてしまうことがありました。

ということで、今回ご紹介するレシピは、シャキシャキ感と体を温めてくれる効果のあるレンコンと高タンパクな鶏肉を使ったみそ炒め。まさに主役になるひと皿。

削ぎ切りにして米粉をまぶしているので、鶏肉も食べやすくなりますし、根菜のかみごたえが満足度を高めてくれます。家にある調味料でつくれて、忙しい日にも無理なく続けられる一品です。

●鶏肉とレンコンのみそ炒め

【材料（2人分）】

鶏胸肉（皮なし）　250g
塩コショウ　各少々
米粉　少々
レンコン（可食部）150g
A［みそ大さじ1　酒・みりん各大さじ1　すりゴマ（白）少々］

●つくり方

（1）鶏胸肉は縦半分に切り、8mm幅の削ぎ切りにする。塩コショウをふり、米粉を軽くふるう

（2）レンコンは5mm幅のイチョウ切りにし、水にさらして水気を切る。Aは混ぜ合わせておく

（3）鶏胸肉をフライパンで炒める。白くなったらレンコンを入れて炒める。Aを入れて炒める

※ 米粉の代わりに、小麦粉でもOKです