ご飯の代わりにレタスを使った「サーモン丼」。タンパク質も満点でお腹も満たされる
主菜と副菜の2 品でしっかり満足できる糖質オフ献立をご紹介。牧田善二先生監修「サーモンと豆腐のユッケ風レタス丼」と「卵白かきたまスープ」のレシピを料理家のほりえさちこさんに教えてもらいました。
サーモン丼がメイン。満足感たっぷりな糖質オフ献立
2品あわせて糖質量8.9g。思いきってご飯をカット! 香りよく食べ応えのあるメニューで「物足りない」と感じさせません。
●【主菜】サーモンと豆腐のユッケ風レタス丼
ご飯をレタスで代用し、糖質をカット。
【材料(4人分)】
サーモン(刺身用・さく) 300g
豆腐(木綿) 1丁(350g)
レタス 1個
A[ニンニク(すりおろす)小さじ1 しょうゆ大さじ3〜4 ゴマ油大さじ2 コチュジャン大さじ1 ラー油2〜3滴]
いりゴマ(白) 適量
刻みのり(あれば) 適量
卵黄 4個
【つくり方】
(1) 豆腐はペーパータオルで包んでバットにのせ、重石(約700g)をのせて1時間ほどおき、水きりをする(途中、30分ほどたったら、一度水気をきる)。
(2) (1)を1.5〜2cm角に切り、サーモンは1.5〜2cm角に切る。ボウルにAを入れて混ぜ、豆腐、サーモンを加えてあえる。
(3) レタスは食べやすい大きさにちぎり、器に盛る。(2)をのせ、いりゴマ、のりを散らして卵黄をのせる。
[1人分403kcal/糖質4.7g]
●【汁物】卵白かきたまスープ
主菜で卵黄、汁物で卵白を賢く使いきり。
【材料(4人分)】
ベーコン 2枚
卵白 4個
キャベツ 1/4個
A[顆粒鶏ガラスープの素大さじ1と1/2 水4カップ]
塩、粗びきコショウ(黒) 各適量
【つくり方】
(1) キャベツはざく切りにし、ベーコンは7〜8mm幅に切る。卵白は溶きほぐす。
(2) 鍋にA、(1)のキャベツ、ベーコンを入れて中火で熱し、キャベツがしんなりとしてくるまで煮る。卵白を回し入れて火をとおし、塩、コショウ適量で味をととのえる。器に盛り、コショウ少しをふる。
[1人分72kcal/糖質4.2g]
おかずをつくりおきする際は、清潔な保存容器に入れて保存してください。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう
この糖質量は肥満の人を対象としています。体型合わせて1日220g以内に調整してください
子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は、糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください