一汁二菜の3日間レシピを料理家・りなてぃさんに教えてもらいました！　まとめ買いで買い物の手間も省けるリストつきです。

りなてぃさんの「3日間献立」のつくり方

続けやすく、疲れ知らずで食費がダウン！　すっきりした冷蔵庫とラクな献立づくりをかなえるルーティンを紹介します。

●3日間献立の購入品

購入品：合計1734円
・サバ
・鶏モモ肉
・豚ひき肉
・青ジソ
・大根
・ニンジン
・タマネギ
・ジャガイモ
・コマツナ
・キャベツ
・油揚げ
・絹豆腐
・しらたき
・絹厚揚げ

●＜1日目＞フライパンでつくる焼きサバ献立

1日目の献立は「フライパンでつくる焼きサバ」「冷ややっこ」「ゴマ油香る野菜みそ汁」の3つ。1食408円です。

材料（2人分）

サバ（切り身）　2切れ
塩　ふたつまみ
酒　大さじ2
サラダ油　大さじ1／2
青ジソ（あれば）　2枚
大根（あれば・すりおろす）　1／8本
しょうゆ（好みで）　適量

【つくり方】

（1）　サバは表面に斜めに切り込みを2本入れ、塩と酒をかけて5分おく。その後、ペーパータオルで水気をふき取る。

（2）　フライパンにサラダ油を熱し、（1）のサバの表面を下にして中火で3分ほど焼く。焼き色がしっかりとついたら、裏返してフタをし、弱火で3分ほど蒸す。

（3）　（2）を器に盛り、青ジソと軽く水気を絞った大根おろしを添え、しょうゆをかける。

［1人分256kcal］

●＜2日目＞鶏モモでつくる肉ジャガ

2日目の献立は「鶏ジャガ」「コマツナと油揚げの煮びたし」「豆腐とキャベツのみそ汁」。1食780円です。

材料（2人分）

鶏モモ肉　1枚（300g）
ジャガイモ　中4個
ニンジン　1／2本
タマネギ　1／2個
しらたき　1袋（150g）
サラダ油　大さじ1／2
A［水1／2カップ　酒大さじ6　砂糖、みりん各大さじ4　顆粒和風だしの素小さじ1］
しょうゆ　大さじ3

【つくり方】

（1）　鶏モモ肉はひと口大に切る。ジャガイモは皮をむき、4等分に切る。ニンジンは乱切り、タマネギはくし形切りにする。しらたきはザルに上げて水でよく洗い、水気をきって食べやすい長さに切る。

（2）　深めのフライパンにサラダ油を熱し、（1）のジャガイモ、ニンジン、タマネギを加えて中火で3分ほど炒める。その後、（1）の鶏モモ肉も加えてさらに2分ほど炒める。

（3）　（1）にAと（1）のしらたきを加えて、沸騰したら弱火にし、フタをして5分ほど煮る。

（4）　（3）にしょうゆを加え、フタをしてさらに10分ほど煮る。火を止め、少し冷まして味をなじませる。

［1人分701kcal］

 

●＜3日目＞豚みその厚揚げ大根

3日目の献立は「豚みその厚揚げ大根」「温キャベツのゴマポン酢あえ」「タマネギとニンジンのみそ汁」。1食541円。

材料（2人分）

豚ひき肉　200g
厚揚げ（絹）　2枚（300g）
大根　1／4本（300g）
青ジソ　7〜8枚
ゴマ油　大さじ1／2
A［水1／2カップ　みりん大さじ4　みそ、酒各大さじ2　砂糖大さじ1　しょうゆ小さじ2　ショウガ（チューブ）2〜3cm］
塩、コショウ　各適量

【つくり方】

（1）　大根は皮を厚めにむいて、5mmほどのいちょう切りにする。耐熱ボウルに大根を入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で3分加熱する。取り出してザルに上げ、余分な水気をきる。

（2）　厚揚げは熱湯をかけて油抜きしたあと水気をふき取り、半分に切って1cm幅に切る。青ジソは細切りにする。

（3）　フライパンにゴマ油を熱し、（1）の大根と（2）の厚揚げを加えて中火で2〜3分炒める。

（4）　豚ひき肉とAを加えてひき肉をほぐし、汁気が少なくなるまでときどきかき混ぜながら中火で7〜8分煮る。汁気が少なくなったら塩、コショウで味をととのえる。器に盛り、（2）の青ジソをのせる。

［1人分752kcal］

 

記事内の食材の価格はりなてぃさん調べで、購入時の価格をもとに計算しています。また、各献立の食材費は2人分で、基本調味料やストック品は価格に含みません