料理研究家・ぐっち夫婦のTatsuyaさんは糖質オフダイエットを実践して2か月で-5kg達成！　どんな食生活だったのでしょうか？　家族でもおいしく食べられる1週間分の糖質オフ献立を教えてもらいました。

家族で食べられる！糖質オフの1週間献立

買い物メモに従って食材を購入し、レシピどおりつくるだけ。やせグセがつく、平日5日間の1週間献立を紹介します！

●買い物メモ

週初めに買う食材と、買いたし食材のチェックリストです。週の初めに買いそろえましょう。

【週初めに買う食材（平日5日・4人分）】

肉・肉加工品
・ウインナソーセージ　2袋（10本）
・豚バラ薄切り肉　16枚（250g）
・スライスハム　1パック（5枚）

魚介
・ブリ（切り身）　4切れ
・むきエビ　260g

野菜
・ブロッコリー　1個
・マッシュルーム（ブラウン）　1パック（10個）
・タマネギ　1個
・セロリ　1本
・アボカド　2個
・ベビーリーフ　1パック（40g）
・モヤシ　1袋
・コマツナ　1束
・ズッキーニ　1本
・パプリカ（赤）　1個
・長ネギ　1本
・エリンギ　1パック（2本）

卵・乳製品
・粉チーズ　大さじ1
・卵　1パック（10個）
・ピザ用チーズ　60g

缶づめ
・ミックスビーンズ缶　1缶（110g）
・ツナ缶（オイル漬け）　1缶（70g）

乾物・その他
・おからパウダー　大さじ2
・カツオ節　1袋（4g）
・すりゴマ（白）　大さじ2
・しらたき　1袋（200g）

調味料など
・レモン汁
・ゆかり
・ミックスハーブ（乾燥）
・ニンニク（すりおろし）
・ポン酢しょうゆ
・ショウガ（すりおろし）
・赤唐辛子（輪切り）

【木・金曜日の買いたし】

・鶏胸肉　2枚（500g）
・豆腐（絹ごし）　小1丁（200g）
・牛切り落とし肉　300g

月曜日の「ブリのおからパウダーフライゆかりタルタル」献立【糖質4.6g】

子どもにも食べやすい魚献立は栄養もボリュームも文句なし！

 

●ブリのおからパウダーフライゆかりタルタル

タルタル＆ブロッコリーが満腹感をサポート。

材料（4人分）

ブリ（切り身）　4切れ
A［酒大さじ1　塩少し］
ブロッコリー　1／2個
粉チーズ　大さじ1
卵　2個
B［マヨネーズ大さじ1　レモン汁小さじ1　ゆかり少し］
塩、コショウ　各少し
マヨネーズ　大さじ2
おからパウダー　大さじ2
サラダ油　大さじ2

【つくり方】

（1）　ブリは3等分に切り、Aをふって15分ほどおき、水気をふく。ブロッコリーは小房に分け、塩少し（分量外）を加えた熱湯でゆで、ザルに上げる。粗熱がとれたら粉チーズをまぶす。

（2）　卵は熱湯で沸騰してから12分ゆで、水にとって殻をむき、刻んでBを加え混ぜる。

（3）　（1）のブリに塩、コショウをふり、マヨネーズを両面につけておからパウダーをまぶす。

（4）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（3）を並べ入れ、両面色づくまで5〜6分揚げ焼きにする。器に盛り、（1）のブロッコリーを添え、（2）をかける。

［1人分425kcal／糖質1.4g］

 

＜Point＞マヨネーズをフル活用

低糖質のマヨネーズを衣に活用すれば、手間もなし。タルタルとダブル使いをすることでいっそうコクもアップする。

●ソーセージの具だくさんスープ

マッシュルームをプラスして食物繊維を補給。

材料（4人分）

ウインナソーセージ　5本
マッシュルーム（ブラウン　）6個
タマネギ　1／2個
セロリ　1／2本
オリーブオイル　大さじ1
A［水4カップ　固形コンソメスープの素2個］
塩、コショウ　各少し

【つくり方】

（1）　ソーセージは5mm幅に切る。マッシュルームは軸を除いて5mm角に切る。タマネギはみじん切り、セロリは筋を除いて5mm角に切る。

（2）　鍋にオリーブオイルを中火で熱し、（1）のソーセージを炒める。焼き色がついたら（1）のタマネギ、セロリを入れて炒める。野菜がしんなりしたら（1）のマッシュルームを加えてひと炒めし、Aを加えて温め、塩、コショウで味をととのえる。

［1人分106kcal／糖質3.2g］

 

＜Point＞マッシュルームは超低糖質

糖質の少ないキノコのなかでもマッシュルームの糖質は100g当たり0.01gと、驚異的な低さ。軸は指で軽く押すと簡単に外れる。

火曜日の「豚バラのアボカド巻き」献立【糖質2.9g】

定番の肉巻きを糖質オフ仕様に。主菜も副菜も野菜たっぷりがうれしい。

 

●豚バラのアボカド巻き

味つけはシンプルにして調味料の糖質もカット。

材料（4人分）

豚バラ薄切り肉　16枚（250g）
アボカド　2個
塩、コショウ　各少し
レモン汁　小さじ2
オリーブオイル　大さじ1
しょうゆ　小さじ2
ベビーリーフ　1パック（40g）

【つくり方】

（1）　豚肉は広げて塩、コショウをふる。アボカドは縦半分に切って種と皮を除き、それぞれ縦4等分に切り、レモン汁をふって豚肉を1枚ずつ巻きつける。

（2）　フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（1）の巻き終わりを下にして並べ入れ、全面に焼き色がつくまで転がしながら焼き、しょうゆを回しかける。器に盛ってベビーリーフを添える。好みで練りワサビ（分量外）をつけても。

［1人分411kcal／糖質1.3g］

 

＜Point＞アボカドは糖質オフ向きの食材

カットしたアボカドに豚肉を巻きつけるだけだから簡単。アボカドは栄養価も高く、食べごたえも一気にアップする。

●モヤシとハムのゴマあえ

うま味たっぷりのあえ衣でパクパク食べられる！

材料（4人分）

モヤシ　1袋
スライスハム　3枚
コマツナ　1／2束
A［カツオ節1パック（4g）　すりゴマ（白）大さじ1　しょうゆ、ゴマ油各小さじ2］

【つくり方】

（1）　ハムは半分に切って5mm幅に切る。コマツナは4〜5cm長さのざく切りにする。

（2）　塩少し（分量外）を加えた熱湯で（1）のコマツナ、モヤシを1〜2分ゆで、水にとって水気をふく。

（3）　ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）のハム、（2）を加えてさっとあえる。

［1人分78kcal／糖質1.6g］

 

＜Point＞手軽なモヤシ＆コマツナでかさ増し

モヤシとコマツナは価格の安定した手に入れやすい低糖質野菜で、かさ増しにもぴったり。たっぷりの熱湯で一緒にゆでれば手間もかからない。

水曜日の「エビと彩り野菜のチーズ焼き」献立【糖質7.3g】

疲れの出る週半ばは、華やかな洋風メニューで気分を上げて！

 

●エビと彩り野菜のチーズ焼き

見た目も味もとびっきりの低糖質の簡単ごちそう。

材料（4人分）

むきエビ　260g
ズッキーニ　1本
パプリカ（赤）　1／2個
A［酒大さじ1　塩、コショウ各少し］
マッシュルーム（ブラウン）　4個
B［オリーブオイル大さじ1　塩、コショウ、ミックスハーブ（乾燥）各少し］
ピザ用チーズ　60g

【つくり方】

（1）　エビはあれば背ワタを除き、片栗粉、塩各少し（各分量外）をふってもむ。水洗いして水気をふき、Aをふる。ズッキーニは縦半分に切ってから2〜3cm厚さに切る。パプリカはヘタと種を除いて乱切り、マッシュルームは石づきを除いて半分に切る。

（2）　耐熱皿に（1）を入れてBを順にふり、ピザ用チーズを散らしてオーブントースター（1000W）で焼き色がつくまで15分ほど焼く。

［1人分107kcal／糖質1.9g］

 

＜Point＞たっぷりのチーズでコクをプラス

チーズは低糖質なのでたっぷり使ってOK。味つけにはミックスハーブを使い、糖質を上げずに味に変化を。

●豆と卵のツナあえサラダ

ポクポク食感が楽しい豆はタンパク質強化にも貢献。

材料（4人分）

ミックスビーンズ缶　1缶（110g）
卵　4個
ツナ缶（オイル漬け）　1缶（70g）
タマネギ　1／4個
A［オリーブオイル大さじ2　酢大さじ1　ニンニク（すりおろす）小さじ1／3］
塩、コショウ　各少し

【つくり方】

（1）　卵は熱湯で沸騰してから12分ゆで、水に取って殻をむき、4等分のくし形に切る。タマネギはみじん切りにし、水に5分ほどさらして水気をふく。ツナは缶汁をきる。

（2）　ボウルにAを混ぜ合わせ、ミックスビーンズ、（1）のツナ、タマネギを加えてあえ、塩、コショウで味をととのえる。器に盛り、（1）のゆで卵をのせる。

［1人分219kcal／糖質5.4g］

 

＜Point＞ツナ缶はオイル漬けを活用

手軽に使えてうま味もたっぷりのツナをたして満足度をアップ。水煮よりも糖質が少ないオイル漬けが◎

木曜日の「鶏胸の南蛮漬け」献立【糖質8.4g】

夏にぴったりのさっぱりおかず。不足する緑の野菜は副菜で補うと◎

 

買い物メモ【木曜日の買いたし】

・鶏胸肉　2枚（500g）
・豆腐（絹ごし）　小1丁（200g）

●鶏胸の南蛮漬け

一緒に漬け込む野菜にはセロリを使うと香りさわやか。

材料（4人分）

鶏胸肉　2枚（500g）
A［酒大さじ2　塩、コショウ各少し］
片栗粉　大さじ2
セロリ　1／2本
タマネギ　1／4個
B［ポン酢しょうゆ、水各80ml　ショウガ（すりおろし）、赤唐辛子（輪切り）各小さじ1］
ゴマ油　大さじ2〜3

【つくり方】

（1）　鶏肉は繊維を断つようにそぎ切りにし、Aをふって片栗粉をまぶす。セロリは筋を除いて斜め薄切りにする。タマネギは縦薄切りにし、水に5分ほどさらして水気をきる。Bは合わせておく。

（2）　フライパンにゴマ油を中火で熱し、（1）の鶏肉を並べ入れ、焼き色がつくまで表裏を3〜4分ずつ焼く。

（3）　ボウルに（2）、（1）のセロリ、タマネギを入れ、（1）の合わせたBを加え、30分ほど漬ける。

［1人分277kcal／糖質7.1g］

 

＜Point＞タレはポン酢を使えば簡単＆低糖質に

面倒な南蛮ダレも、ポン酢しょうゆを活用すれば簡単で、味も一発で決まる。糖質もいつもよりも抑えられるので一石二鳥！

●ブロッコリーとハムの中華風白あえ

砂糖不使用のあっさり中華仕立てが新鮮。

材料（4人分）

ブロッコリー　1／2個
スライスハム　2枚
豆腐（絹ごし）　小1丁（200g）
A［顆粒鶏ガラスープの素小さじ1　ゴマ油小さじ1／2　塩小さじ1／3　コショウ少し］

【つくり方】

（1）　豆腐はペーパータオルで包んで重石をし、1時間ほど水きりする。ブロッコリーは小房に分け、塩少し（分量外）を加えた熱湯でゆで、ザルに上げて粗熱をとる。ハムは半分に切って5mm幅に切る。

（2）　ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）を加えて豆腐をくずしながらあえる。

［1人分66kcal／糖質1.3g］

 

＜Point＞ブロッコリーを使って満腹をサポート

低糖質で栄養価も高いブロッコリーを具材に使って、ボリューミーに。白あえ仕立てにすることで、植物性のタンパク質も補給できる。

金曜日の「牛肉としらたきの塩チャプチェ」献立【糖質4.4g】

残った食材を総動員して主役級のおかずが2品完成！

買い物メモ【金曜日の買いたし】

・牛切り落とし肉　300g

●牛肉としらたきの塩チャプチェ

牛肉と長ネギの甘味を生かすと塩味ベースでも満足度高し。

材料（4人分）

牛切り落とし肉　300g
しらたき　1袋（200g）
A［酒大さじ1　塩、コショウ各少し］
B［しょうゆ、ゴマ油各小さじ1　ニンニク（すりおろし）小さじ1／3］
長ネギ　1本
エリンギ　1パック（2本）
パプリカ（赤）　1／2個
ゴマ油　大さじ1
C［すりゴマ（白）大さじ1　顆粒鶏ガラスープの素小さじ1／2　塩小さじ1／3］

【つくり方】

（1）　牛肉はAをふってポリ袋に入れ、Bを加えてもみ混ぜる。しらたきは耐熱ボウルに入れてキッチンハサミで食べやすく切り、水（分量外）をひたひたくらいに注いでふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で2分ほど加熱し、ザルに上げて水気をきる。長ネギは斜め切り、エリンギは長さを半分に切って4つ割り、パプリカはヘタと種を除いて縦5mm幅に切る。

（2）　フライパンに（1）のしらたきを入れて中火にかけ、水分が飛ぶまでからいりし、取り出す。

（3）　（2）のフライパンにゴマ油を中火で熱し、（1）の牛肉を炒める。肉の色が変わったら（1）のエリンギ、パプリカを入れて炒め、全体に油が回ったら（2）のしらたき、（1）の長ネギを加えて炒め合わせ、Cで調味する。

［1人分273kcal／糖質3.2g］

 

＜Point＞春雨の代わりにしらたきを

糖質ほぼゼロのしらたきを春雨の代わりに活用する。ハサミで食べやすくカットして使用を。

●コマツナとソーセージのオムレツ

マヨネーズ入りでふんわりコクまろ。

材料（4人分）

コマツナ　1／2束
ウインナソーセージ　5本
卵　4個
A［マヨネーズ大さじ1　顆粒鶏ガラスープの素小さじ1　塩、コショウ各少し］
ゴマ油　小さじ2
塩、コショウ　各少し

【つくり方】

（1）　コマツナは1cm幅に切る。ソーセージは5mm幅に切る。卵は溶きほぐし、Aを入れて混ぜ合わせる。

（2）　フライパンにゴマ油小さじ1を中火で熱し、（1）のコマツナ、ソーセージを炒める。コマツナがしんなりしたら塩、コショウをふり、（1）の卵液に加える。

（3）　直径20cmのフライパンに残りのゴマ油を中火で熱し、（2）を流し入れて3〜4分焼く。焼き色がついたら上下を返し、弱火で2分ほど焼く。

［1人分186kcal／糖質1.2g］

 

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。