季節の変わり目は、疲れが出やすい時季。そこで、疲労回復に役立つ「ワサビ酢長イモ」と「梅入り酢キュウリ」のレシピをご紹介。火を使わないつくりおきレシピとそのアレンジレシピを、国際中医薬膳師の齋藤菜々子さんに教えてもらいました。

食べて疲労回復！火を使わない「ワサビ酢長イモ」のつくりおき

シャキシャキの食感と、ワサビのさわやかな辛味が絶妙です。

●ワサビ酢長イモ

冷蔵庫で3〜4日間保存可能。

【材料（つくりやすい分量）】

長イモ　大1本（600g）
A［酢大さじ8　砂糖大さじ4　ワサビ小さじ1と1／2〜2　塩小さじ1］

【つくり方】

（1）　長イモは皮をむいて4cm長さ、1cm角の拍子木切りにする。

（2）　ポリ袋にAを合わせ、（1）の長イモを加えて30秒ほど優しくもむ。空気を抜いて封を閉じ、冷蔵庫で30分以上漬け、清潔な保存容器に入れる。

［全量522kcal］

 

＜POINT＞

長芋は山薬（さんやく）と呼ばれ、生薬にも利用されています。薬膳でも“気”を補う食材で、滋養があり、疲労や倦怠感の解消に効果的。ワサビを加えることで暑い時季の冷えからおなかを守る効果も。

 

「ワサビ酢長イモ」のアレンジアイデア

そのまま常備菜として楽しめる「ワサビ酢長イモ」ですが、アレンジするとさらに食欲のないときにぴったりなメイン料理することができます。

●とろろそば風

【材料とつくり方】（1人分）

ワサビ酢長イモ100gをポリ袋に入れて、袋の口を上にして軽く握って閉じ、こぶしでたたいてつぶす。そば（乾麺）100gを袋の表示どおりにゆでて冷水で締め、ザルに上げて水気をきる。

器にそばを盛り、めんつゆ（ストレート）適量を注ぎ、ワサビ酢長イモをのせて、青ジソ（千切り）、天かす各適量をのせる。

［1人分492kcal］

 

●長イモ焼き

【材料とつくり方】（1人分）

ワサビ酢長イモ100gを1cm角に粗く刻み、卵2個と、片栗粉、めんつゆ（3倍濃縮）各小さじ1を加えてよく混ぜる。小さいフライパンにサラダ油大さじ1／2を中火で熱し、卵液を加えて大きく混ぜ、固まってきたらフタをして弱めの中火で焼き色がつくまで蒸し焼きにする。

表面が流れなくなってきたらひと回り大きい皿を当てて返し、皿からスライドさせてフライパンに戻し、裏面もフタをして蒸し焼きにする。

器に盛り、お好み焼きソース、マヨネーズ各適量をかけ、カツオ節、刻みのり各適量をのせる。

［1人分392kcal］

 

切って漬けるだけ！「梅入り酢キュウリ」のレシピ

さっぱりとした味わいで、汗をかく時季の水分補給にも。

●梅入り酢キュウリ

冷蔵庫で5日間保存可能。

【材料（つくりやすい分量）】

キュウリ　6本（540g）
梅干し　4個（塩分8％、60g）
塩　小さじ2
A［酢大さじ4　砂糖大さじ1］

【つくり方】

（1）　キュウリは1cm幅のいちょう切りにして塩を加えてもみ、10分おく。梅干しは種を除き、包丁でたたく。

（2）　（1）のキュウリを水で洗ってザルに上げ、水気を手で絞る。ボウルに入れ、（1）の梅干し、Aを加えて混ぜ、清潔な保存容器に入れる。

［全量173kcal］

 

＜POINT＞

キュウリも梅も体の水分を補う食材。暑い時季は汗とともにエネルギーも放出されますが、食事で水分を補えば、バテてしまうのを防げます。キュウリは細かく切ることで味がしみ込みやすくなります。

 

「梅入り酢キュウリ」のアレンジアイデア

食感が楽しい「梅入り酢キュウリ」は、ほかの食材とも相性抜群です。

●混ぜご飯

【材料とつくり方】（4人分）

ご飯茶碗4杯分（600g）に梅入り酢キュウリ300g、いりゴマ（白）大さじ2を混ぜ込む。器に盛り、青ジソ（千切り）6枚をのせる。

［1人分295kcal］

 

●しゃぶしゃぶサラダとドレッシング

【材料とつくり方】（4人分）

鍋に湯を沸かし、キャベツ（ざく切り）200g、モヤシ（ひげ根を取る）1袋を沸騰した湯で1〜2分ゆでてザルに上げる。

同じ湯に酒大さじ1を加え、沸騰したら弱火にして豚バラしゃぶしゃぶ用肉160gを1／4量加える。色が変わったらザルに上げ、残りも同様に一度沸騰させてから弱火にしてゆでる。

器に盛り、梅入り酢キュウリ200g、しょうゆ、ゴマ油各大さじ2をよく混ぜてかける。

［1人分248kcal］

 

清潔な保存容器に密閉のうえ、清潔な取り箸やスプーンで取り分けてください。保存期間は目安です。保存状態によっては傷みやすくなることもあるので、保存期間内であっても早めに食べるようにしましょう。