冷房がツライ…ダイエット中にオススメの「アサリとおくらのケミカルスープ」【コロナ太り解消 ダイエットレッスン Vol.23】
自分にあう痩せ方を見つける『マイダイエットメソッド』を主宰しています、管理栄養士で、おうちごはん研究家の金丸利恵です。
サウナのように熱い屋外から、冷えた室内に入ると、はじめは気持ちいいですね。しかし数時間立つと、寒くてひざ掛けやカーディガンは必須、という職場はまだまだ多いのでは？
貧血がある方は手先が冷えやすく、むくみがちになります。夏が本番で、ますますダイエットに力が入ると、糖質ゼロ麺や野菜中心の食事になる人も。毎月月経があり鉄が失われる女性ほど、肉や魚などのたんぱく質は必須。毎食欠かさず、食べましょう。
食事をした後、安静にしていても代謝量が増大する食事誘発性熱産生（DIT）は、タンパク質の消化吸収が一番高いのです。他にも辛い物、ショウガ、温かい食べ物などもDITを誘発します。
タンパク質を確保したら、お次は副菜。1日350ｇ程度の野菜摂取が推奨されていますが、実際は280〜290ｇと足りていないのが現状です。国民健康・栄養調査では主食・主菜・副菜の３つを組み合わせて食べることができない理由として、時間がない・食費の余裕がない・手間がかかる・量が多くなる・外食が多く、難しい、などが挙げられています。
副菜に使う野菜、海藻、きのこ類は、ビタミンとミネラル、食物繊維の供給源。簡単に摂取できる方法として、「汁もの」がおすすめです。代謝に必須なビタミンB群や、ビタミンC、ミネラル各種は水に溶けだすので、栄養丸ごといただくことができます。
そこで、ダイエット中にピッタリなスープ具材をご紹介します。
■ダイエット中にオススメのスープ具材
代謝に必須な栄養が丸ごと摂れるスープにはこんな具材がオススメです。
■あさり
貧血予防に必須の鉄、肌、髪、爪の美しさをキープする亜鉛は、貝類に多く含まれます。むき身で水煮や冷凍で販売しているものを活用し、砂抜きの手間をカット。殻付きのアサリに含まれる鉄は3.8��/100ｇに対し、アサリの水煮缶の鉄は30��/100ｇと、桁違いに多く、40ｇで1日の必要量がクリアできます。
■おくら
食物繊維が水溶性、不溶性ともに豊富で100ｇ中5ｇが食物繊維です。ぬるぬるした成分が血糖値の上昇、脂質の吸収を抑えます。むくみをとるカリウム、アンチエイジングのビタミンC、βカロテンが豊富です。適度なとろみで腹持ちもアップ。
■塩こうじ
スープのだしはコンソメが定番ですが、麹と塩を発酵させて作る塩こうじを使ってみませんか？発酵食品は腸内の善玉菌を増やします。具材のおくらやきのこに含まれる水溶性食物繊維を組み合わせるとさらに活性化。便通を良くし、老廃物をためない体を作ります。
■カレー粉
カレー粉は消化吸収を促進するスパイスの集合体。カレー粉の主成分であるターメリックは炎症抑制、香りづけに使われるシナモンは抗酸化作用があります。ダイエット中はカレールウよりカレー粉がおすすめ。油脂も小麦粉も入ってないので低カロリー、スパイシーな香りで満足感を与えます。
暑いからと、冷たいものばかり飲んでいると、胃の働きが停滞します。お食事の一番初めにスープから食べることで胃が活発に働きだします。
■「アサリとおくらのケミカルスープ」
【材 料】作りやすい量（４人分）
あさりむき身 60g
玉ねぎ 1/4個
ニンジン 1/4本
セロリ 1/4本
しめじ 1/2パック
おくら 4本
オリーブ油 小さじ2
ニンニク 1/2片
塩こうじ 大さじ2
水 400ｍｌ
カレー粉 小さじ1
【下準備】
・玉ねぎ、ニンジンはさいの目切りにする。
・セロリは筋を引いたら、さいの目切りにする。
・しめじは石突きをとり、ほぐす。
・おくらはヘタを切り落とし、1cmの幅に切る。
・ニンニクはみじん切りにする。
【作り方】
１、鍋にオリーブ油、玉ねぎ、ニンニクを入れて、中火で玉ねぎが透き通るまで炒める。
２、ニンジンとセロリを入れて、さらに炒める。
３、あさりとしめじを入れて、油が回るまで炒める。
４、分量の水と塩こうじを入れる。沸騰したら火を弱め、蓋をして、7分程度コトコト煮る。
５、おくらとカレー粉を入れて、ひと煮立ちする。器にそそぐ。
必要な栄養は取り入れ、貯まった脂肪は燃焼し、老廃物は排泄する。この循環を良くし、健康的に痩せていきましょう。
(金丸 利恵)
サウナのように熱い屋外から、冷えた室内に入ると、はじめは気持ちいいですね。しかし数時間立つと、寒くてひざ掛けやカーディガンは必須、という職場はまだまだ多いのでは？
・タンパク質を欠かさない！
貧血がある方は手先が冷えやすく、むくみがちになります。夏が本番で、ますますダイエットに力が入ると、糖質ゼロ麺や野菜中心の食事になる人も。毎月月経があり鉄が失われる女性ほど、肉や魚などのたんぱく質は必須。毎食欠かさず、食べましょう。
・栄養丸ごと！「汁もの」のススメ
タンパク質を確保したら、お次は副菜。1日350ｇ程度の野菜摂取が推奨されていますが、実際は280〜290ｇと足りていないのが現状です。国民健康・栄養調査では主食・主菜・副菜の３つを組み合わせて食べることができない理由として、時間がない・食費の余裕がない・手間がかかる・量が多くなる・外食が多く、難しい、などが挙げられています。
副菜に使う野菜、海藻、きのこ類は、ビタミンとミネラル、食物繊維の供給源。簡単に摂取できる方法として、「汁もの」がおすすめです。代謝に必須なビタミンB群や、ビタミンC、ミネラル各種は水に溶けだすので、栄養丸ごといただくことができます。
そこで、ダイエット中にピッタリなスープ具材をご紹介します。
■ダイエット中にオススメのスープ具材
代謝に必須な栄養が丸ごと摂れるスープにはこんな具材がオススメです。
あさり、オクラ、塩こうじとカレー粉
■あさり
貧血予防に必須の鉄、肌、髪、爪の美しさをキープする亜鉛は、貝類に多く含まれます。むき身で水煮や冷凍で販売しているものを活用し、砂抜きの手間をカット。殻付きのアサリに含まれる鉄は3.8��/100ｇに対し、アサリの水煮缶の鉄は30��/100ｇと、桁違いに多く、40ｇで1日の必要量がクリアできます。
■おくら
食物繊維が水溶性、不溶性ともに豊富で100ｇ中5ｇが食物繊維です。ぬるぬるした成分が血糖値の上昇、脂質の吸収を抑えます。むくみをとるカリウム、アンチエイジングのビタミンC、βカロテンが豊富です。適度なとろみで腹持ちもアップ。
■塩こうじ
スープのだしはコンソメが定番ですが、麹と塩を発酵させて作る塩こうじを使ってみませんか？発酵食品は腸内の善玉菌を増やします。具材のおくらやきのこに含まれる水溶性食物繊維を組み合わせるとさらに活性化。便通を良くし、老廃物をためない体を作ります。
■カレー粉
カレー粉は消化吸収を促進するスパイスの集合体。カレー粉の主成分であるターメリックは炎症抑制、香りづけに使われるシナモンは抗酸化作用があります。ダイエット中はカレールウよりカレー粉がおすすめ。油脂も小麦粉も入ってないので低カロリー、スパイシーな香りで満足感を与えます。
・まず初めにスープ！
暑いからと、冷たいものばかり飲んでいると、胃の働きが停滞します。お食事の一番初めにスープから食べることで胃が活発に働きだします。
■「アサリとおくらのケミカルスープ」
調理時間 20分 1人分 132Kcal
レシピ制作：金丸 利恵
【材 料】作りやすい量（４人分）
あさりむき身 60g
玉ねぎ 1/4個
ニンジン 1/4本
セロリ 1/4本
しめじ 1/2パック
おくら 4本
オリーブ油 小さじ2
ニンニク 1/2片
塩こうじ 大さじ2
水 400ｍｌ
カレー粉 小さじ1
【下準備】
・玉ねぎ、ニンジンはさいの目切りにする。
・セロリは筋を引いたら、さいの目切りにする。
・しめじは石突きをとり、ほぐす。
・おくらはヘタを切り落とし、1cmの幅に切る。
・ニンニクはみじん切りにする。
【作り方】
１、鍋にオリーブ油、玉ねぎ、ニンニクを入れて、中火で玉ねぎが透き通るまで炒める。
２、ニンジンとセロリを入れて、さらに炒める。
３、あさりとしめじを入れて、油が回るまで炒める。
４、分量の水と塩こうじを入れる。沸騰したら火を弱め、蓋をして、7分程度コトコト煮る。
５、おくらとカレー粉を入れて、ひと煮立ちする。器にそそぐ。
必要な栄養は取り入れ、貯まった脂肪は燃焼し、老廃物は排泄する。この循環を良くし、健康的に痩せていきましょう。
参考文献 食品成分データベース https://fooddb.mext.go.jp/index.pl
国民健康・栄養調査（2018）
栄養成分 エネルギー132Kcal タンパク質8.5g 脂質5.0g 炭水化物16.0g 食塩相当量2.9g
(金丸 利恵)
