恋愛･夫婦関係で失った自己肯定感を高める方法

パートナーからの一言で深く傷ついたとき、どのように対処したらいいのでしょうか（写真：yoshan／PIXTA）

「自己肯定感」が低いと、自分に自信がないゆえに他人に気を遣い過ぎてしまいます。まわりの視線や評価を必要以上に気にしてしまい、他人に振り回され、心が疲れてしまうことが多いでしょう。

本稿では、そうした人間関係に関する自己肯定感の高め方を紹介します。他人の一言で深く傷ついたとき、嫌なことがあったとき、どのように対処できるのかを学びましょう。

心理カウンセラーである中島輝氏の最新刊『人生が変わる！自己肯定感を高める心のセルフケア大全』を一部抜粋、再構成してお届けします。

恋愛依存体質から抜け出すには?

自己肯定感の低い人は自分に自信がないため、恋人に「認められたい」という欲求が高まり、相手に依存する傾向があります。恋人の行動を制限したり、思い込みが激しくケンカになってしまったりといった失敗経験がある人は、やはり自己肯定感を高くする必要があるでしょう。

対策としては、まず自分のためだけの「癒やしの時間」を持つことです。マッサージに行く、エステに行くなど、あなたが癒やしとなる時間を持つことで、「自分って無理してたな」と自分を客観視できるようになります。また、自分を認めることができ、相手に夢中になり過ぎて自分の時間を疎かにしていたことに気がつくこともできます。

他にも、自分にちょっとした変化を与えてみましょう。美容院に行って髪形に変化をつける、ネイルをするなど、いつもと違う自分を意識的に演出してみます。趣味をつくり、新しいコミュニティに参加してみるのも効果的です。「あれ！　私ってこんな一面があったんだ！」と自分の可能性を見いだすことで、恋人だけでなく自分も大切だと思えるようになります。

自分と向き合う時間を意識的につくることで、ワクワクする自分と出会えるでしょう。

別れたメリットを知りダメージを癒やす

愛し合った仲でも、終わりを迎えてしまうことはあります。ふられたときはもちろん、自分から別れを決断した場合も、心にダメージを受けてしまうでしょう。

「お互い好きだったのに、なにがいけなかったんだろう」「最後はずいぶんきついことを言ってしまったな」などと、疑問や後悔が頭のなかをぐるぐる回り、他のことが手につかなくなるかもしれません。しかし、いくら考えても答えは出ず、気持ちが沈んでしまうだけです。

失恋から早く立ち直りたいなら、「別れてよかった」ことをノートに書き出してみましょう。「週末のんびりできる」「相手の予定を気にしなくて済む」など、思いつくままに書くのです。書いているうちに「失恋したおかげでいいこともあった」と思えれば、立ち直るきっかけになるはずです。

妊娠中は子育ての不安や体調の変化により、気持ちが不安定になりがちです。夫の帰宅が遅くイライラしてしまったり、体が思うように動かず夫に嫌な態度を取ってしまったりと、妊娠中の夫婦ゲンカに悩んでいる人も多いのではないでしょうか。

妊娠中はホルモンバランスが変化するためイライラしやすく、自己肯定感が下がっていることも原因のひとつと考えられます。

妊婦さんの場合、自己肯定感を下げないために大切なのが、孤独にならないことです。妊娠中は気持ちの不安定さにより心細くなることが多くあります。そのため、なるべく友だちと会ったり、話を聞いてもらったりすることで、心がふっと楽になり、自己肯定感が高まり孤立感や孤独感から抜け出せます。

また、友だち以外にもSNSなどで同じ悩みを抱えるコミュニティに参加したり、ベビーマッサージの講習に参加してみたりするのもおすすめです。外部との関わりを持つことで、「自分だけじゃないんだ！」と励まされ、新しい交流で日々も楽しくなります。

外の世界と関わる機会を持つことで心の余裕が生まれ、些細なことへのイライラや心細い気持ちを軽減させることができるでしょう。

不安や恐怖にとらわれたら 「今」に目を向ける

不安な気持ちになり、時には恐怖にとらわれてしまうのはなぜでしょう。「また怒られてしまうかも」「私はもうダメだ……」 ――こうした不安は、起こるかどうかもわからない未来に対する不安です。

これを打開するためには、「今」に目を向けることが大切です。具体的な一例として、 不安や恐怖を感じたらアロマオイルの香りを嗅ぐ方法があります。香りは脳の五感に瞬時に伝わるため、一瞬で意識を不安や恐怖から切り離すことができるのです。

他にも、趣味に没頭したり友だちとおしゃべりをしたりするのもOK。“今”「これをやっていると楽しい」「これをやっていれば落ち着く」ということをしましょう。すると、不安や恐怖と戦うことが無意味であることに気づきます。大切なのは“今”だと認識しましょう。

イライラしたとき、知らず知らずのうちに、その感情を表に出してしまうことはありませんか?　周囲の人に直接当たり散らすようなことはなくても、大きな溜め息をついたり、舌打ちをしたり、ものを乱暴に扱ったりすれば、周囲にもそのイライラが伝わります。

周囲の人はあなたに対して過度に気を遣い、腫れ物扱いして密に接しようとしなくなります。これはあなたにとって、けっしてプラスにはなりません。

イライラがつのったときは、いつ、どこで、なににイライラしたのか、それに対してどんな行動、態度を取ったのかを、すべてノートに書き出しましょう。自分の感情や行動を可視化すると、イライラを表に出すことのデメリットが見えてきます。

感情の整理がついたら心のゴミ処理は完了です。

批判や悪口が多い人とは関わらない

ネガティブな感情は伝染することをご存じですか?　不安やストレスを言葉や態度で表す人のそばにいると、周囲の人も同じ感情を持つ確率が高くなることが研究でわかっています。

また、別の研究では、ストレスのある人を見ただけで、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが高くなるという報告もあります。

常に不平不満を口にし、イライラしていて、人の悪口ばかり言う人と一緒にいると、こちらまで嫌な気分になります。その時点であなたはネガティブな感情に冒されていますし、あなたにとってプラスになりません。

そういう人とはできるだけ距離を置き、関わらないようにしましょう。「この人といると疲れるなあ」と思ったら、その直感は合っています。他人のネガティブ感情から身を守りましょう。

怒りを覚えると神経伝達物質のアドレナリンやノルアドレナリンが分泌され、血圧が上昇したり、心拍数が上がったりします。怒りは心身にダメージを与えるので、できるだけ怒らずに済むようにしたいものです。

カッとなったとき、怒りを理性的にコントロールしてくれるのが脳の前頭葉です。しかし、この前頭葉のスイッチが入るまでに6〜7秒かかるのが難点。そこで、カッとなったときは、心のなかでゆっくり6秒数えます。そのあいだに前頭葉が働き出すので、カッとなって暴言を吐くようなことを回避できます。

怒りを手放すと、ストレス症状や血圧、睡眠の質、免疫力など、心身の状態が改善されることがわかっています。心身をいい状態に保つためにも、「怒りが湧いたらまず6秒」を心がけてください。

（中島 輝 ： 心理カウンセラー）