「量と質って両立するのが難しい」市民ランナー必見、マラソンの練習量で損をしない最適なスイートスポットとは

YouTubeチャンネル「らんラボ!」が「結局練習量はどこまで増やしたら良い？練習量を増やす時の3つの注意点を解説」を公開した。動画では、中長距離走やマラソンにおいて、市民ランナーが目標達成のために練習量をどこまで増やすべきか、そして安全に量を増やすための具体的なポイントを解説している。

動画の冒頭で、「なんだかんだで練習量多い人って速いんですよ」と練習量を増やす重要性を語る。日常的に走れる距離が多いほど日々の練習レベルが高くなり、本番のタイムにも直結するという。一方で、自分の限界を引き出すトップレベルの練習量である「月間800～1000km」は、故障などのリスクが伴うと指摘する。

そこで、市民ランナーにとって労力に対して効果が最大化するスイートスポットとして「週間150km前後、月間で言ったら600km前後」を提示。この水準に達すれば基礎体力が劇的に向上し、サブ3やそれ以上のタイムも十分に狙えるレベルになると説明した。

続いて、実際に練習量を増やす際の3つのポイントを解説。1つ目は「低強度中心に練習を組む」こと。「基本的に量と質っていうのは両立するのが難しい」とし、基礎構築期の最初の4週間は低強度で量を稼ぐことに集中するよう勧めている。2つ目は「頻度を重視する」ことだ。1日2回走る「二部練習」を取り入れることで、1回あたりの負荷を落としながら総走行距離を伸ばすことができるという。3つ目は「高強度練習はなるべく避ける」こと。量を増やす時期は高強度のトレーニングを控え、週1回の軽めのファルトレクなどで速い動きへの慣れを維持する程度に留めるべきだと語った。

最後に、練習量を増やす際は一気に増やすのではなく、現在の基礎体力から「プラス10パーセント」程度を安全ラインとして徐々に習慣化していくことの重要性を強調。正しい手順で練習量をコントロールすることが、ランナーとしての限界を突破するための鍵となる。