1食86kcalで132円！フライパン1つで作る「究極ズボラ仕様」な夏野菜の焼き浸し

料理YouTubeチャンネル「しらっちのウマ痩せレシピ」が、「3食86kcal＆132円！ダイエット中でも罪悪感ゼロ。夏野菜の焼き浸しが美味しすぎた...！」と題した動画を公開しました。動画では、しらっちがフライパン1つで簡単に作れるヘルシーな「夏野菜の焼き浸し」のレシピを紹介しています。

このレシピの主役は、オクラ、ミニトマト、ズッキーニ、ピーマン、なすといった旬の夏野菜たち。オクラはガクを取るだけ、ピーマンはヘタや種を取らずに「フォークでぶっ刺す」だけという、手間を極限まで省いた「究極ズボラ仕様」が特徴です。

調理工程も非常にシンプルです。カットした野菜をフライパンに敷き詰め、ごま油を回し入れて蒸し焼きにします。野菜が汗をかいてきたら、水、めんつゆ、おろし生姜を加えて一煮立ちさせれば完成。しらっちは、めんつゆと水の割合について「1対2がちょうどいい」と黄金比を解説しています。

実食のシーンでは、味が染み込んだナスを口に運び「このとろとろ具合が最高」と絶賛。丸ごと調理したピーマンや、甘みが増したトマトなど、素材本来の旨みが引き出された仕上がりに大満足の様子を見せました。また、1食あたり約86kcal、約132円というダイエットと節約を両立したメニューであることも強調しています。

「冷やした特有のギトギト感はないので、安心して冷やして食べて」と語る通り、常備菜としても活躍しそうです。夏の献立に、栄養満点な焼き浸しを取り入れてみてはいかがでしょうか。

【レシピ】
［材料］（3食分）
・ピーマン 3個
・なす 1本（小さめの場合は2本）
・ズッキーニ 1本（大きめの場合は1/2本）
・ミニトマト 5個
・オクラ 5本（お好みで増量可）
・ごま油 大さじ1
・水 200ml
・めんつゆ 100ml
・おろし生姜 小さじ1
・鰹節 お好み
・みょうが お好み

［作り方］
1. オクラはガクを切り落とす。ミニトマトはヘタを取る。ズッキーニとなすは縦半分に切ってから2～3mm幅にスライスする。ピーマンは切らずにフォークを刺して数カ所穴を開ける。
2. フライパンにピーマン、なす、ズッキーニ、ミニトマト、オクラの順に並べ入れる。
3. 鍋のフチからごま油を回し入れる。
4. フタをして火にかけ、野菜の表面に水分が出るまで軽く蒸し焼きにする。
5. 水、めんつゆ、おろし生姜を加え、再びフタをして沸騰するまで煮立てる。
6. フタを開け、トマトが崩れないように気をつけながら全体を混ぜ合わせて火を通す。
7. 器に盛り付け、お好みで刻んだみょうがと鰹節をトッピングして完成。