新生活が始まる季節。この春にお弁当デビューする人もいるでしょう。しかし、物価高騰が続くなか、毎日のお弁当づくりは悩みのタネ。「どうしたら、材料費を抑えられるの？」の声に応え、マネするだけでOK！　料理研究家・上島亜紀さんに聞いた300円台のお弁当を紹介します。ぜひ、毎日のお弁当づくりの参考にしてくださいね。

300円弁当を充実させる3つのワザ

食費を抑えたい！　と思うと、どうしても量が減ったり格安食材に頼って寂しくなりがち…。そんなお悩みもこれで解決！　おいしくておなかも大満足なお弁当がつくれます。

【写真】肉はたたいて大きくすると食べごたえアップ！

●1．かさ増しでものたりなさをカバー

肉や魚などメイン食材の量が少なく感じやすいので、かさ増し食材が大活躍！　常備食材でもあるお麩は、肉に混ぜると、かさ増しだけでなく、水分を吸ってふんわりジューシーになって、いいことずくめ。大豆やジャガイモもおすすめ食材です。

また、肉をたたいて大きくするなど、調理でかさ増しすることも。

●2．しっかり食感で食べごたえアップ

エリンギやちくわなど、食感がしっかりとした食材は、節約弁当の強い味方。食べた感が出ておなかもいっぱいに。火をとおすとさらにギュッとつまったような食感になるので、肉にプラスしても違和感なし！　サブおかずにも重宝します。

●3．ご飯がすすむ濃いめの味つけが基本

少ないおかずでもご飯がたくさん食べられるように、味つけはしっかりめに。カレー粉やオイスターソースなど、スパイスや調味料でパンチを効かせたり、味に変化をつけるのも飽きないコツ。冷めてもおいしい味つけを目指します。

甘めの味つけで食欲アップ！チキンとキノコのソテー弁当

ニンニクの効いたチキンソテーが主役。エリンギの存在感がポイントです！

＜1人分￥251＞

●チキンとキノコのソテー

【材料（1人分）】

鶏モモ肉　1／2枚（100g）
エリンギ　1本
塩、コショウ　各少し
小麦粉　小さじ1
オリーブオイル　小さじ1
A［しょうゆ、酢、はちみつ各小さじ1　ニンニク（すりおろす）小さじ1／3］

【つくり方】

（1）　鶏肉は厚みを均一にひらきながら余分な脂を取り除き、3等分に切る。塩、コショウ、小麦粉の順にまぶす。エリンギは縦4等分、長さ半分に切る。

（2 ）　フライパンにオリーブオイルを熱し、（1）の鶏肉を皮目を下にして並べて中火で焼く。焼き目がついたら返してエリンギを加え、フタをして弱めの中火で3分焼く。

（3）　（2）にAを加え、強めの中火でからめる。

［1人分275kcal］

 

＜エリンギで満足度アップ＞

食感のしっかりしたエリンギを肉と一緒に焼いて、ものたりなさをカバー。

●ふわふわいり卵風

【材料（1人分）】

卵　1個
マヨネーズ　大さじ1
砂糖　小さじ1／2
塩、コショウ　各少し

【つくり方】

（1）　耐熱ボウルに卵を割り入れ、その他の材料を入れてよく混ぜる。

（2）　（1）をラップはせずに電子レンジ（600W）で1分加熱し、取り出してザックリと混ぜる。

［1人分157kcal］

●キュウリの浅漬け

【材料（1人分）】

キュウリ　1／2本
塩、ショウガ（すりおろす）　各小さじ1／5
いりゴマ（白）　小さじ1

【つくり方】

（1）　キュウリはスライサーなどで薄い輪切りにし、塩をよくもみ込み5分おく。

（2）　（1）の水気を絞り、ショウガとゴマを混ぜる。

［1人分19kcal］

※材料費の価格は税抜きで、編集部調べです。塩、しょうゆなどの基本調味料や、小麦粉などの粉類、油脂類、米や乾物などのストック品、レシピにない添え物は価格に含みません

※計量単位は1カップ＝200ml、大さじ1＝15ml、小さじ1＝5mlです

※電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります。火どおりに不安がある場合は、様子を見ながら少しずつ加熱してください

※電子レンジやオーブントースターで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください

※電子レンジの機種や、肉などの素材の大きさにより火のとおりに差が出ます。表記の加熱時間で火が中までとおっているか確認し、とおっていないようであれば、様子を見ながら少しずつ加熱してください

※液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってからレンジから取り出すなどご注意ください