新しいことに挑戦､多くの人が間違える始め方
習慣化しようとする人の約4割が、最初の7日間で挫折しています（写真：リチャード／PIXTA）
筋トレ、読書、英語……。続けたくても、なかなか続かない。そんな「習慣化」に悩む人は多いでしょう。「習慣化しようとする人の約4割が最初の7日間で挫折しています。この7日間を乗り越え、習慣が続くようになるキーワードが“自己効力感”なのです」と認知科学コーチングを展開する名郷根氏は言います。同氏の新刊『習慣は3週間だけ続けなさい』から一部抜粋、編集してお届けします。
42％が最初の7日間で挫折
「今年こそ健康的な生活を送る」
「来月から朝型に生活リズムを切り替える」
「来週から英語をもっと勉強する」
年明けや月初め、週初めに新しい習慣を始めようと目標を立てる人も多いはずです。どうにかして今の生活を変えたい。夢や目標を達成したい。ただ、多くの人は継続できず、挫折してしまっているのではないでしょうか。
習慣化においては最初の7日間が非常に重要な意味を持ちます。昔から、飽きっぽくて何をしても長続きしないことを「三日坊主」といいましたが、何かを始めよう、習慣化しようと思っても多くの人は続きません。実際、一般の人が新しい習慣を身につけようとしたときに約4割の人が最初の1週間で挫折します。
習慣化コンサルタントの古川武士さんは著作の中で、クライアント150人に「どの時期で習慣化に挫折しましたか」とインタビューしたところ、最初の7日間の挫折率が42％もあったことを示しています。
42％と聞くと「そんなに高いのか」と思われるかもしれませんが、私の会社のコーチングプログラムでも同じような結果が示されています。コーチングを実施する前にクライアントにヒアリングした結果、約4割の人がそれまで習慣化に取り組んでも1週間で挫折したと回答しています。
実際、あなたも経験があるはずです。年初めや年度初めに「やるぞ」と決意を新たに目標を掲げたものの、気づいたらやめていた習慣のひとつや2つは思い当たるのではないでしょうか。
新しいことに取り組むと、最初は慣れませんし、違和感があります。そのうち、「何か面倒くさいな」「別にやらなくてもいいか」と取り組みをやめてしまったかもしれません。もしかすると、「自分は飽きっぽい」「何をしても長続きしない」と落ち込んだ人もいるかもしれませんが、これはあなたが悪いわけではありません。
居心地のいい環境に戻そうとする力が働く
人間の脳の構造が新しいことを拒否するようになっているのです。これは動物としての本能です。未知の世界に踏み込むことに対して本能的に恐怖や不安を感じます。
ですから、夢や目標に向かっての行動であっても「新しい変化に抵抗し、いつも通りを維持しよう」とする本能が備わっているのです。たとえば、みなさんの中には次のような経験をした人がいるはずです。
・普段は7時に起きているけれども、早起きで人生が変わる内容の本を読んで「この人、朝5時に起きているんだ。自分も5時起きにしよう！」と思って翌朝から5時に起きようと意気込んだけれども、三日坊主で終わってしまった
・今年こそは、今までの1年とは違う飛躍の年にしようと年の初めに1年の目標を立てたけれども、いつのまにか忘れていた
これらはいずれも、人間を居心地のいいエリアに戻そうとする「コンフォートゾーン」の力が働いています。
コンフォートゾーンは主に心理学の世界で使われる言葉です。コンフォートは英語で「快適な」、ゾーンは「範囲」という意味です。コンフォートゾーンを簡単にいうと、「そのままでいたい」「現状のままがいい」と安心して行動できる範囲のことです。
これは人間が命を守るために備わっている機能です。この機能が働くのは、環境が変化したとしても、人間には常に体内の状態（体温・血液量・血液成分など) を一定に維持できる能力「ホメオスタシス（生体恒常性）」があるからです。
たとえば、気温が50度くらいの砂漠に行ったときに、体温も50度になったら生きていけません。反対に、氷点下の寒冷地に行ったときに、私たちの体温が氷点下になってしまったら大変です。
でも、そうならないように人間は命を守るために体温を一定に保つという機能が備わっています。ですから、コンフォートゾーンから出ると、内側に戻そうとする機能が働きます。そのような強い力は体だけでなく心にも働きます。
コンフォートゾーンは、心理的縄張りとして壁になってくれることもありますが、人が「変わりたい」と思ったときにはブレーキになってしまいます。
変わりたいと思ったとしても、慣れ親しんだ居心地のいい環境（コンフォートゾーン）から動きたくないという機能が発動するからです。
たとえば、朝5時に起きようと思っても、それまでは7時に起きていた状態が快適だったわけですから、1、2日頑張ったところで、自然に身を任せていれば、7時起きに戻ってしまうのです。
このコンフォートゾーンに引き戻す力（ホメオスタシス）が最初の7日には強力に機能するため、習慣化に向けた行動が挫折しがちなのです。
挫折の原因＝「実現できる気しかしない！」の低下
多くの人が新しい習慣をつくろうと始めようとしても7日以内に挫折してしまう理由のキーワードとなるのが「自己効力感」です。自己効力感は「自分ができる」と信じる力です。
アルバート・バンデューラが提唱した「自己効力感理論」によりますと、人は自分がどれだけ目標を達成する能力を持っているかに基づいて行動します。そして、自分の能力に自信を持つことが成功につながるとされています。
つまり、できると信じることが行動につながり、できる、間違いなくできると信じていればいるほど成功確率も高まるのです。
一方で、自己効力感が低下すると、目標に取り組むモチベーションが減少し、挫折する可能性が高まります。人は目標を達成する際に自分自身に対する期待や信念を持ちますが、「できそうもない」と感じた場合、自己効力感が低下します。
負のイメージを抱くことで、その目標を達成する自信が減少し、逆に困難を意識して、挫折感が強まります。自己効力感が低下する主な原因のひとつは、目標が実現可能性を感じさせない場合です。
目標が過大であると、達成が難しいと感じ、挫折を招く可能性が高まります。達成可能性が低いと感じた場合、人は目標に取り組む意欲を喪失し、行動を起こすことが難しくなります。
よく「目標は大きいほどいい」とはいいますが、本稿では3週間で習慣化するために、あえて大きな目標は設定しないようにします。たとえばTOEICで200点の人が「1年後に900点を目指す」、全く運動していない人が「毎日ジョギングを1時間する」という目標をいきなり掲げるのは、習慣化のためには危険かもしれません。
自己効力感はあくまでも主観なので、心の底から「できる」と信じられれば問題ありません。ただ、理想の姿をありありと掲げていても、自分の気持ちの中に「ちょっとできそうもないな」という気持ちがあると継続は簡単ではなくなります。
自己効力感の低下が挫折を引き起こすと、これが悪循環を生むことがあります。挫折が続くと、再び同じ目標に取り組むことへの抵抗感が増し、過去の失敗経験が新たな目標に対する自己効力感を低下させます。
「どうせまたダメだろう」となって、どう頑張っても無理な状況に陥ってしまうケースはあなたも経験があるはずです。これが積み重なり、継続的な挫折が自己効力感の悪化を招くことがあります。習慣化に向けて何かをしようという気すら起きなくなるのです。
小さな成功体験を積んで、自己効力感を高める
みなさんの中には「私は運動経験が全くないけれども、明日から毎朝1時間、絶対にジョギングできる」のように、自己効力感が高い人もいるでしょうが、それはまれな例でしょう。
多くの人が無理なく自己効力感を高めるにはささやかであっても成功体験が非常に重要になります。小さな成功であっても自分の能力を実感することにつながり、自己効力感が向上します。
反対に、失敗が続くと、自分の能力に対する信念が揺らぎ、将来の成功に対する期待が低下します。
ですから、習慣化にこれまで失敗してきた人は大きさにこだわらずに成功体験を積むことが、挫折を克服し、自己効力感を回復させる重要な手段になります。たとえば何年も7時に起きている人が「今年は早起きする。5時に起きる」という目標をいきなり立てるのはおすすめしません。「今月は6時50分に起きる」のように実現可能性が高い目標を立てて成功体験を積むことが重要になります。
そうすることで自己効力感も高まり、最終的には5時に起きられ、目標を達成できたという自信をつかむことができます。
（名郷根 修 ： エグゼクティブ・コーチ/株式会社ハイパフォーマンス代表取締役）
