ちょっと食べすぎたときは、糖質オフで上手にリセット。主菜と副菜の2品でしっかり満足できる献立をご紹介。マネしてつくれば、お腹も満たせて、体も軽く。糖尿病専門医・牧田善二先生の監修レシピです。

ボリュームしっかり！鶏肉メインの糖質オフ2品献立

2品あわせて糖質量6.5g。主菜「鶏肉、パプリカ、オクラの梅バター炒め」、副菜「たたきキュウリと豆腐のネギダレ」の2品献立で、おいしくしっかり糖質オフしましょう。

●鶏肉、パプリカ、オクラの梅バター炒め

梅×バターの意外な組み合わせがおいしくて大満足！

材料（4人分）

鶏モモ肉　小2枚（400g）
パプリカ（赤、黄）　各1／2個
オクラ　12本
梅干し（塩分8パーセント）　2個
塩　小さじ1／3
コショウ　少し
A［酒大さじ1　しょうゆ小さじ2］
サラダ油　大さじ1／2
バター　15g

【つくり方】

（1）　鶏肉は余分な脂を除いてひと口大に切り、塩、コショウをふる。パプリカはヘタと種を除き、ひと口大の乱切りにする。オクラはガクを除き、斜め半分に切る。

（2）　梅干しは種を除いてたたき、Aと混ぜる。

（3）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）の鶏肉を入れる。こんがりと色づくまで2〜3分焼いて上下を返し、弱火にして2分ほど焼く。パプリカ、オクラを加えて2分ほど炒め、（2）、バターを加えてさっとからめる。

［1人分275kcal／糖質3.8g］

 

●たたきキュウリと豆腐のネギダレ

青ジソの香りと塩昆布のうま味が食欲をそそる。

材料（4人分）

キュウリ　2本
豆腐（木綿）　1／3丁（100g）
青ジソ　5枚
長ネギ（粗みじん切り）　1／2本
A［塩昆布15g　ゴマ油大さじ2　塩小さじ1／3　コショウ少し］

【つくり方】

（1）　キュウリはめん棒などでたたき、食べやすい大きさに切る。豆腐はペーパータオルで水気をふき、食べやすい大きさにちぎる。青ジソは小さめにちぎる。

（2）　ボウルに（1）、長ネギ、Aを入れ、あえる。

［1人分91kcal／糖質2.7g］

この糖質量は肥満の人を対象としています。体型に合わせて1日220g以内に調整してください

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。