糖尿病専門医の牧田善二先生監修・料理家の市瀬悦子さんの糖質オフ献立をご紹介。今回は思わずリピートしたくなる「カジキのチーズフライ」と「ハムエッグコールスロー」のレシピです。

1人分の糖質量6.7g。まるでレストラン！リッチなフライの献立

ダイエット中でなくても食べたくなる、彩りがきれいな糖質オフ献立です。

●主菜：カジキのチーズフライ

コクがある粉チーズを衣にプラスし、リッチな味に。

材料（4人分）

カジキ（切り身）　4切れ（400g）
パプリカ（赤）　1個（120g）
A［おからパウダー1／3カップ　粉チーズ大さじ2］
塩　小さじ3／4
コショウ　少し
溶き卵　1個分
揚げ油　適量
レモン（あれば・薄い半月切り）　1／2個

【つくり方】

（1）　カジキは4等分に切る。パプリカは縦半分に切ってヘタと種を除き、大きめのひと口大に切る。Aは混ぜる。

（2）　（1）のカジキに塩、コショウをふり、溶き卵にくぐらせてAをまぶす。

（3）　フライパンに揚げ油を深さ1cmほど注ぎ、170℃に熱する。（1）のパプリカを入れてさっと揚げ焼きにし、油をきる。同じ油に（2）を入れ、ときどき上下を返しながら5分ほど揚げ焼きにし、油をきる。器にレモンと一緒に盛る。

［1人分317kcal／糖質3.7g］

 

●副菜：ハムエッグコールスロー

みんなが大好きな王道の組み合わせ！

材料（4人分）

キャベツ　1／4個（250g）
ゆで卵（沸騰した湯で8分ゆでる）　3個
ハム　3枚
塩　小さじ1／4
A［マヨネーズ大さじ3　酢小さじ1　塩ひとつまみ　コショウ少し］

【つくり方】

（1）　キャベツは千切りにして塩をふり、さっと混ぜて10分ほどおき、水気をぎゅっと絞る。ゆで卵は4等分のくし形に切る。ハムは半分に切り、細切りにする。

（2）　ボウルにAを入れて混ぜ、（1）のキャベツ、ハムを加えてあえる。全体になじんだら、ゆで卵を加えてさっと混ぜる。

［1人分169kcal／糖質3.0g］

 

この糖質量は肥満の人を対象としています。体型に合わせて1日220g以内に調整してください。

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。