飽和脂肪酸に要注意！ 中性脂肪・コレステロール値を改善する食事法3選
40〜60代女性に向けて、"きれいに健康に食べて痩せる"ための「よしか式 食べ痩せダイエット」を伝えるYouTubeチャンネル「食べ痩せ健康チャンネル」。今回の動画では、肉や乳製品を食べても、中性脂肪やコレステロール値を改善させる食事法を紹介する。
この記事はYouTube配信「【健康診断改善】中性脂肪・コレステロールを改善する、3つの食事法。飽和脂肪酸」から、ライブドア社の自動書き起こしツールによって生成されています。
食事法を変えて"飽和脂肪酸"を減らすコツを解説
こんにちは！ 食べて痩せて、体も心も元気にする！ダイエット指導をしている、よしかです。「中性脂肪やコレステロール値が高い」「気をつけているのになかなか落ちない」、そんな人はいませんか？
もしかしたら、飽和脂肪酸の摂りすぎかもしれません。飽和脂肪酸は、簡単に言うと「冷えると固まる油」になります。例えば、牛肉・豚肉・鶏肉の白い脂身といった動物性の脂です。
また、バターも動物性の脂になっています。他にも、チーズなどの乳製品というのは、飽和脂肪酸が含まれています。
このように、動物由来の脂とか…冷えると固まる脂ですね。そういった脂を摂りすぎていると、中性脂肪とかコレステロールの数値が悪くなってしまいます。
でも、お肉には食べ痩せダイエットに必要なタンパク質がたっぷり入っていますし、しかも、おいしいですよね。
ということで、今日は、そんなお肉や乳製品とうまく付き合っていって、中性脂肪やコレステロールを改善するコツをお伝えしていきます。
豚肉・牛肉編
まず、1つ目、「豚肉・牛肉編」です。皆さんがスーパーでよく買うお肉の部位はどこですか？
豚バラ・牛カルビ大好き！調理が簡単なベーコン・ウインナーという方も、もしかしたらいるかもしれません。でも、これらには中性脂肪やコレステロールを悪化させる飽和脂肪酸がたくさん含まれています。
食べ痩せ的に一番おすすめのお肉の部位は、豚や牛のヒレ肉やモモ肉になっていきます。とはいえ、ちょっとお値段がお高めで毎日は続けられないので、私は豚こま肉とか牛こま肉をメインで買います。
こま肉というのは、お肉の塊をカットする際にできる、さまざまな部位の切れ端の寄せ集めなんですよね。なので、パッケージによっては脂肪が多いものも結構あります。で、こま肉を選ぶときは、パッと見て、赤い部分が多くて白い部分が少ないものを選んでいきましょう。
また、豚こま肉・牛こま肉を料理する場合は、油を使わずに炒めるのがポイントになります。テフロンのフライパンを使っていけば、お肉の脂だけで意外と十分に炒められるんですよ。
さらに、カロリーをグッと抑えられるので、中性脂肪やコレステロール改善だけではなく、ダイエットにもとても効果的です。
乳製品との付き合い方
では、次にいきましょう。2つ目、「乳製品との付き合い方」。牛乳・チーズ・ヨーグルトって、健康によさそうですよね。そんなイメージでたくさん食べていませんか？
もちろん、40代からの女性に欠かせないカルシウムを摂れるメリットはたくさん入っています。しかし、乳製品というのは飽和脂肪酸も意外と多いので、コレステロール値が（乳製品を）たくさん摂っていると上がる原因になる可能性があります。
例えば、朝食にチーズパンとヨーグルト。そして、ミルクたっぷりのカフェラテというよくある組み合わせを食べたとします。実は、これ1食で1日に必要な飽和脂肪酸は摂れていきます。
なので、（乳製品に加えて）お昼ご飯や晩ご飯に牛肉とか豚肉を食べていたら、飽和脂肪酸の摂りすぎでコレステロール値が悪化していくんですよ。意外とすぐに摂れちゃうんだなって思いません？
でも、置き換えすればOK！大丈夫です。例えば、カフェラテの牛乳を無脂肪の牛乳にします。チーズパンはスライスチーズと食パンに置き換えします。ヨーグルトは低脂肪のものに変更します。といった工夫で飽和脂肪酸の摂りすぎを防げます。ぜひやってみてください。
1日1食はお魚にする
3つ目、「1日1食は、お魚にする」。実は、これが一番簡単かもしれないですね。わかりやすいですよね！
お昼や夜のご飯のおかずを、牛とか豚からサバにする・サケにする・刺身にするなど、1日の中で1食だけでいいので、メインのお肉をお魚に置き換えるだけです。
3食全て、お魚に置き換える必要はないですよ。1日1食だけお魚に置き換えると飽和脂肪酸が抑えられて、コレステロール値改善にとても役立ちます。また、魚に含まれる油には、EPA・DHAが入っていて、コレステロール値の改善を助ける効果もあります。
自身の食事を冷静に見直すことも必要
ということで、お肉・乳製品・お魚といった日常の食品をちょっとだけ見直すだけで、中性脂肪とかコレステロール値を改善する方法を今日はお伝えしていきました。
ぜひ、1個でいいんですよね。1個でいいので、自分の1日の食事を見てみて、そこから冷静に見直すっていうことをぜひやってみてください。写真を3食撮って見てみると、自分の食事が客観的に見れると思います。
はい。ということで、年齢を理由に諦めない。もっと自由に、もっと自分らしくあるために、健康に食べて痩せるダイエットを試してみませんか？ 食べ痩せ健康チャンネルでは、アラフォーから大切な、食べて痩せるだけではなく、体も心も元気になるダイエット知識を発信しています。
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はい。ということで、今日は飽和脂肪酸についてお伝えしました。ちょっとマニアックな部分だったと思うんですけど、私もポッチャリしていた時に、飽和脂肪酸だらけの食事をしていたので…（笑）。一緒に改善していきましょう〜。またね！
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