料理家・ぐっち夫婦のTatsuyaさんが糖質オフダイエットを実践して2か月で-5kg達成！　どんな食生活だったのでしょうか？　糖質オフダイエットを始めるためのコツをつかめる、1週間分の献立を教えてもらいました。

晩ごはん2品でOK！糖質オフの1週間献立

買い物メモに従って食材を購入し、レシピどおりつくるだけ。やせグセがつく、平日5日間の1週間献立を紹介します！

●買い物メモ

週初めに買う食材と、買いたし食材の一覧です。まずは週初めに買う食材をそろえましょう。

【週初めに買う食材】

肉・肉加工品
・鶏モモ肉　大2枚（600g）
・ベーコン　1パック（5枚）
・豚バラ薄切り肉　200g

魚介
・生鮭（切り身）　4切れ（400g）

野菜
・サニーレタス　小1個（200g）
・セロリ　1本
・キュウリ　1本
・キャベツ　1／2個
・シイタケ　1パック（6枚）
・エノキダケ　1袋
・パプリカ（黄）　1個
・ニラ　1束
・豆苗　1袋
・ナス　3本（220g）
・オクラ　1袋（6本）
・レモン　1個
・ピーマン　1袋（5個）

卵・乳製品
・牛乳　4カップ
・粉チーズ　小さじ2＋大さじ2
・バター　5g
・卵　1パック（6個）

大豆製品
・納豆　3パック（120g）

乾物・その他
・ミックスナッツ　40g
・白菜キムチ　1パック（200g）
・いりゴマ（白）　小さじ2
・おからパウダー　大さじ4
・カツオ節　1パック（4g）
・モズク酢　3パック（210g）

調味料など
・カレー粉
・レモン汁
・中濃ソース
・粒マスタード
・ニンニク（すりおろし）
・ショウガ（すりおろし）

【木・金曜日の買いたし】

・鶏胸肉　小2枚（400g）
・ゆでタコ　300g
・豚ひき肉　150g
・厚揚げ　小2枚（330g）

月曜日の「スパイス香るチキンソテーサラダ」献立【糖質17.5g】

初日は、家族の喜ぶ肉おかず。具だくさんスープでおなかも満足。

 

●スパイス香るチキンソテーサラダ

サラダ仕立てにすれば野菜もしっかりとれます。

材料（4人分）

鶏モモ肉　大2枚（600g）
塩、コショウ　各少し
A［オリーブオイル大さじ2　カレー粉小さじ2　ニンニク（すりおろし）小さじ1］
サニーレタス　小1個（200g）
セロリ　1／2本
キュウリ　1本
ミックスナッツ　40g
B［オリーブオイル大さじ4　酢（または白ワインビネガー）、レモン汁各大さじ2　塩、コショウ各少し］

【つくり方】

（1）　鶏肉は余分な脂を除き、身の厚い部分は切り込みを入れてひらき、厚みを均一にし、両面に塩、コショウをふる。ポリ袋にAを入れて混ぜ、鶏肉を入れてもみ込み、30分以上おく。

（2）　サニーレタスは食べやすくちぎる。セロリは筋を除いて5mm幅に切る。キュウリは5mm厚さの半月切りにする。ミックスナッツは刻む。Bは合わせておく。

（3）　フライパンに油をひかずに中火で熱し、（1）を皮目を下にして並べ入れる。ヘラなどで押しつけながら7〜8分焼き、皮目がパリッとしたら上下を返して2〜3分焼き、ひと口大に切る。

（4）　器に（2）のサニーレタス、セロリ、キュウリを敷いて（3）を盛り、（2）のナッツを散らす。食べる直前に（2）の合わせたBをかける。

［1人分570kcal／糖質3.8g］

 

＜Point＞ナッツは満足度アップの万能食材

低糖質でビタミンやミネラル、不飽和脂肪酸など体にいい栄養素を含むミックスナッツを刻んでトッピングに。ナッツは少量でも満足感があり、腹もちもいいのでおやつにも！

●キャベツとベーコンのミルクスープ

食事の初めに食べると空腹感が落ち着きます。

材料（4人分）

キャベツ　1／4個
ベーコン　2枚
オリーブオイル　大さじ1
ニンニク（すりおろし）　少し
A［固形コンソメスープの素2個　牛乳4カップ］
粉チーズ　小さじ2
塩、コショウ　各少し

【つくり方】

（1）　キャベツは2〜3cm角に切る。ベーコンは1cm角に切る。

（2）　鍋にオリーブオイルを弱火で熱し、（1）のベーコン、ニンニクを炒める。ベーコンが色づいたら（1）のキャベツを入れ、中火で炒める。キャベツがしんなりしたらAを加えて温め、粉チーズをふり、塩、コショウで味をととのえる。

［1人分227kcal／糖質13.7g］

 

＜Point＞粉チーズでコク増し！

粉チーズでコクアップ。乳製品は低糖質でタンパク質もとれるので、上手に活用を。

火曜日の「鮭とキノコのホイルみそマヨ焼き」献立【糖質4.8g】

アルミ箔で包んで蒸し焼くだけ！　簡単な炒め物と合わせて充実の献立に。

 

●鮭とキノコのホイルみそマヨ焼き

野菜を下に敷いて栄養価と食べごたえを増強。

材料（4人分）

生鮭（切り身）　4切れ（400g）
シイタケ　4枚
エノキダケ　1袋
A［酒大さじ2　塩少し］
パプリカ（黄）　1／2個
ニラ　1／2束
B［みそ、マヨネーズ各大さじ2］
塩、コショウ　各少し
粗びきコショウ（黒）　適量

【つくり方】

（1）　鮭はAをふる。シイタケは石づきを除いて薄切り、エノキダケは根元を切り落として長さを半分に切る。パプリカはヘタと種を除いて縦2〜3mm幅に切る。ニラは3〜4cm長さに切る。Bは合わせておく。

（2）　30cm長さに切ったアルミ箔にサラダ油（分量外）を薄く塗り、（1）のシイタケ、エノキダケ、パプリカ、ニラの各1／4量を広げのせる。（1）の鮭1切れを水気をふいてのせ、塩、コショウをふり、（1）の合わせたBの1／4量を塗って包む。同様にして計4つつくる。

（3）　フライパンに（2）を並べ入れ、深さ1cmほど水（分量外）を注ぐ。フタをして弱めの中火にかけ、10〜12分蒸し焼きにする。器に盛り、アルミ箔を開いてコショウをふる。

［1人分215kcal／糖質4.3g］

 

＜Point＞マヨネーズは使ってOK！

鮭の表面にみそマヨダレを塗る。糖質オフではカロリー制限がないので、マヨネーズはOK。みそを混ぜることで味に深みが出る。

●豆苗とベーコンのバターじょうゆ炒め

早食い防止にも役立つシャキシャキ食感が◎

材料（4人分）

豆苗　1袋
ベーコン　3枚
サラダ油　小さじ1
A［バター5g　しょうゆ小さじ2］
塩、コショウ　各少し

【つくり方】

（1）　豆苗は根元を切り落として長さを半分に切る。ベーコンは1cm幅に切る。

（2）　フライパンにサラダ油を中火で熱し、（1）のベーコンをカリカリになるまで炒める。（1）の豆苗を入れ、しんなりしたらAを加えてさっと炒め、塩、コショウで味をととのえる。

［1人分72kcal／糖質0.5g］

 

＜Point＞バター＆ベーコンでコクうまに！

乳製品のバターは低糖質。味つけに加えると風味もコクもアップする。ベーコンなどの加工肉は糖質が低く、うま味アップに役立つ便利食材。

水曜日の「豚肉とナスのキムチ炒め」献立【糖質6.2g】

スタミナおかずで元気をチャージ。食べごたえがあるからあとは汁物で十分。

 

●豚肉とナスのキムチ炒め

キムチの辛味成分には内臓脂肪を燃やす効果も。

材料（4人分）

豚バラ薄切り肉　200g
ナス　3本（220g）
A［酒大さじ1　塩、コショウ各少し］
ニラ　1／2束
ゴマ油　大さじ2
白菜キムチ　1パック（200g）
A［顆粒鶏ガラスープの素小さじ1　しょうゆ小さじ1／2］
いりゴマ（白）　小さじ1

【つくり方】

（1）　豚肉は4〜5cm長さに切り、Aをふる。ナスはヘタを除いて乱切りにする。ニラは4〜5cm長さに切る。

（2）　フライパンにゴマ油を中火で熱し、（1）のナスを炒める。しんなりしたら（1）の豚肉を広げ入れ、肉の色が変わったら白菜キムチ、（1）のニラ、Aの順に加えて炒め合わせる。器に盛り、ゴマをふる。

［1人分299kcal／糖質4.8g］

 

＜Point＞夏野菜のナスでかさ増し

低糖質のナスはかさ増しにぴったり。しんなりするまで炒めたら、肉を加えてうま味を吸わせる。豚バラは脂が多いけれど使用OK。

●オクラとシイタケのかき玉スープ

オクラから出るとろみを水溶き片栗粉の代わりに。

材料（4人分）

オクラ　3本
シイタケ　2枚
卵　2個
塩　適量
A［水3カップ　顆粒鶏ガラスープの素大さじ1と1／3］
コショウ　少し
ゴマ油　小さじ1／2

【つくり方】

（1）　オクラはガクを除き、塩少しをふって板ずりし、水洗いして3等分の斜め切りにする。シイタケは石づきを除いて5mm幅に切る。卵は溶きほぐし、塩少しをふる。

（2）　鍋にAを入れて中火にかける。煮立ったら（1）のオクラ、シイタケを入れてひと煮し、塩、コショウで味をととのえる。（1）の溶き卵を回し入れ、卵がふわっと浮いたら火を止めてゴマ油を入れる。

［1人分53kcal／糖質1.4g］

 

＜Point＞卵は積極的にとりたい優秀食材

溶き卵を回し入れてかき玉仕立てにすることで、食べごたえがアップ。タンパク質が豊富で栄養価も高い卵は、積極的に活用しよう。

木曜日の「鶏胸のチーズカツレツ風」献立【糖質10.7g】

洋食屋さんのメニューをおうちで。副菜は火を使わずあえるだけ！

 

買い物メモ【木曜日の買いたし】

・鶏胸肉　小2枚（400g）
・ゆでタコ　300g

●鶏胸のチーズカツレツ風

衣をひと工夫すると、糖質をカットしても絶品。

材料（4人分）

鶏胸肉　小2枚（400g）
A［酒大さじ1　塩、コショウ各少し］
キャベツ　1／4個
レモン　1個
卵　2個
B［おからパウダー大さじ4　粉チーズ大さじ2］
揚げ油　適量
中濃ソース　大さじ2

【つくり方】

（1）　鶏肉は皮を除き、めん棒などで厚さ2cmほどになるまでたたいてのばし、Aをふる。キャベツは千切り、レモンはくし形に切る。

（2）　卵はバットに溶きほぐし、別のバットにBを合わせておく。

（3）　（1）の鶏肉に、（2）の卵液をくぐらせ、（2）の合わせたBを押さえるようにまぶす。

（4）　フライパンに揚げ油を深さ2cmほど注いで弱めの中火で熱し、（3）の鶏肉を入れ、10分ほどかけて両面をこんがりと揚げ焼きにする。横半分に切って器に盛り、（1）のキャベツとレモンを添え、食べる直前にカツレツにソースをかける。

［1人分376kcal／糖質9.1g］

 

＜Point＞おからパウダーの衣で揚げ物もOK

衣にはパン粉の代わりにおからパウダーを使うと、ダイエット中でも揚げ物が楽しめる。粉チーズを混ぜてチーズ風味にすると、ものたりなさも感じない。

●タコとセロリのマスタードマリネ

マスタードの風味でワンランク上のおいしさに

材料（4人分）

ゆでタコ　300g
セロリ　1／2本
パプリカ（黄）　1／2個
塩　少し
A［オリーブオイル大さじ2　酢（または白ワインビネガー）大さじ1　粒マスタード大さじ1／2］

【つくり方】

（1）　タコはそぎ切りにする。セロリは筋を除いて乱切り、パプリカはヘタと種を除いて乱切りにし、それぞれ塩をふる。

（2）　ボウルにAを混ぜ合わせ、（1）を加えてあえる。

［1人分141kcal／糖質1.6g］

 

＜Point＞タコは早食い防止にもなる低糖質食材

低糖質・低脂肪のタコはそぎ切りにすると食べやすい。かみごたえがあるので、早食い防止にも役立つ。

金曜日の「厚揚げとピーマンのそぼろチャンプルー」献立【糖質7.0g】

時短でつくれる和風献立をほろ苦＆酸っぱい夏向きの味に。

 

買い物メモ【金曜日の買いたし】

・豚ひき肉　150g
・厚揚げ　小2枚（330g）

●厚揚げとピーマンのそぼろチャンプルー

動物性と植物性のタンパク質がダブルでとれる。

材料（4人分）

豚ひき肉　150g
厚揚げ小　2枚（330g）
ピーマン　5個
A［酒大さじ1　塩、コショウ各少し］
卵　2個
塩　少し
ゴマ油　小さじ1
しょうゆ　小さじ2
カツオ節　1パック（4g）

【つくり方】

（1）　ピーマンはヘタと種を除いて乱切りにする。ひき肉はAをふる。卵は溶きほぐし、塩をふる。

（2）　フライパンにゴマ油を中火で熱し、（1）のひき肉を炒める。パラパラになったら（1）のピーマンを入れて炒め合わせ、ピーマンがしんなりしたら厚揚げをひと口大にちぎりながら加える。しょうゆを入れてさっと炒め、（1）の溶き卵を回し入れる。卵に火がとおったらさっと混ぜ、カツオ節の半量を入れる。器に盛り、残りのカツオ節をふる。

［1人分296kcal／糖質1.6g］

 

＜Point＞厚揚げを使って食べごたえを！

厚揚げをちぎり入れて食べごたえをアップ。大豆製品は低糖質＆高タンパクで、腹もちもいい。

●モズク納豆ポン酢

酢には血糖値を下げる働きもあり！

材料（4人分）

モズク酢3パック（210g）
納豆3パック（120g）
オクラ3本
いりゴマ（白）小さじ1
ショウガ（すりおろし）適量

【つくり方】

（1）　オクラはガクを除き、塩少し（分量外）をふって板ずりする。熱湯でゆで、水気をきって小口切りにする。納豆は付属のタレを入れて混ぜ合わせる。

（2）　（1）のオクラにモズク酢を加え混ぜて器に盛り、（1）の納豆をのせ、ゴマをふってショウガを添える。

［1人分85kcal／糖質5.4g］

 

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です