楽しくも面倒な毎日のごはんづくり。「あと一品ほしい」というときに、なにをつくりますか？　栄養士として食事のアドバイスの経験をもつミニマリスト・本多めぐさんが、悩まずにつくれておいしい定番の2品を教えてくれました。

食卓にあと一品ほしいとき、なにをつくりますか？

コロナ後、家族がおうちで食事をする機会が増え、お弁当やお惣菜を買ってきてくれるようになりました。とてもありがたいのですが、買ってきてくれたものに野菜などたりないものを加えて、食事全体のバランスをとりたいところ。でもすばやく、そのときに合う一品を考えるのは頭を使います。

【写真】夕食例。おでんに、肉多めの肉野菜炒めをプラス

普段の食事でも、つくってみたら量が少なかったとか、一品たりないときってありますよね。
そんな困ったとき、使える2品があります。「肉野菜炒め」と「わかめご飯」です。これをつくると決めておけば、簡単でおいしく、悩まなくてすみます。今回は実際の食事例と一緒に紹介します。

 

●「肉野菜炒め」でメインのおかず＆野菜をカバー

メインのおかずや野菜がたりないときは「肉野菜炒め」で調整します。
メインのおかずとは「肉」「魚」「卵」などのたんぱく質のこと。たとえばメインが焼魚のとき。もっと野菜がほしいので、肉野菜炒めを「野菜多め」にしてつくります。

市販のお弁当はだいたい野菜がたりないので、お弁当にも「野菜多め」をプラス。

おでんや肉じゃが、シチューなどメイン料理のたんぱく質が少ないときは、肉野菜炒めで「肉多め」にします。

こんな風にバランスがとれます。野菜は冷蔵庫にあるもので構いません。お肉もあるもので適当に。ひき肉、豚こま肉、ソーセージやベーコンでも可。

肉野菜炒めのポイントは「やや薄味」にしておくこと。ほかのおかずの味が濃いときもあるので、薄めにつくることで全体のバランスがとれます。市販のお弁当や惣菜は味が濃いめですから、うすーくつくっておくと中和されることが多いです。
もし味が薄くてものたりないときは、しょうゆを垂らすなど追加すればOK。

●「わかめご飯」で主食をカバー

主食がたりないときは、混ぜるだけの「わかめご飯」で調整します。
たとえばうどんやそばなどのあっさりめの献立の日。ちょっとたりないと思ったら、わかめご飯の出番。小さなおにぎりを添えました。

おにぎりにする理由は、好きな量を食べられるため。ごはんをお茶碗によそってしまうと、盛られた量は全部食べないといけないと思いがち。おにぎりなら、それぞれの食欲に合わせられます。残ったら間食にしても、翌日食べてもかまいません。
わかめご飯のほかに、ゆかりや混ぜごはんの素を使ってアレンジできますよ。

 

●献立の定番化で、もう悩まない

毎回、献立を調整するのは頭を使う作業ですね。どんなときでも栄養バランスが整う2品があれば、考える手間が省けます。毎日の食事づくりは大変で、今後もずっと続くもの。困ったときのアイディアとしてお役に立てばうれしいです。