「糖質オフダイエットって、なんだかキツそう」「糖質オフダイエットって、実際にどんなことをするの？」という人へ、糖質オフ生活でダイエットを成功させた料理家が詳しくレクチャー！　ぐっち夫婦・Tatsuyaさんに、糖質オフの基本のルールを教えてもらいました。

【Rule1】一日当たりの糖質量は100〜120gを目標に

糖質オフダイエットには、いくつかの基本ルールがあります。このルールさえ押さえれば、好きなものを食べながら楽しくやせられます。

糖質オフで制限するのは糖質のみ。一日の目標糖質量を100〜120g※に設定し、糖質摂取量が目標内に収まるようにメニューを工夫しましょう。結果を出したいと焦って、極端な糖質オフに走ると体に負担がかかることもありますが、これなら無理なく健康的にやせられます。

●糖質の割合はどうしたらいい？

糖質の割合は3食均等ではなく、活動量に合わせて配分を。朝から昼にかけては糖質量を増やし、食後の活動量が少ない夜は減らすのが正解です。

＜朝3：昼5：夜2＞

糖質オフのポイント【朝】

主食は量を半分にしてほかの食品をたっぷりと。タンパク質が豊富な卵や乳製品のほか、野菜や果物も食べましょう。

糖質オフのポイント【昼】

どんぶり物や麺類などの一品料理は避け、主菜と副菜を組み合わせて。食べたりなければ主菜を2品にしてもOK。

糖質オフのポイント【夜】

もっとも意識して糖質を抑えたいので、主食は控えます。ゆっくりと食事をして、食べすぎを防ぐことも大切。

●土日はどうすればいい？

平日と同様に糖質量を抑え、外食する際は糖質の少ないメニューを選んで。肉や魚のおかずを単品で注文したり、自由におかずが選べるビュッフェ形式の店もおすすめ。ドリンク類は無糖のものをセレクトし、デザートはなしで。

ルール1の糖質量は肥満の人を対象としています。体型に合わせて一日220g以内に調整してください

【Rule2】ご飯やパン、麺類など主食を控える

主食であるご飯、パン、麺類はほとんどが炭水化物。糖質量が多いので、ダイエット中は控えめに。

逆に、食物繊維やビタミン、ミネラルの供給源となる野菜やキノコ、海藻類などは健康のためにも積極的に活用を。

【Rule3】一日3食しっかり食べる！ちょこちょこ食べもOK

食事の回数は一日3食が基本。ただし、空腹を感じたら適切な量の間食をとるのが賢い食べ方です。

一日に食べる量が同じなら、多数回に分けてとった方が血糖値も急激には上がらず、太りにくくなります。

【Rule4】タンパク質を多くとって筋肉を落とさない

糖質を控える分、活動のエネルギー源としてタンパク質が必要に。

動物性タンパク質

また、タンパク質は筋肉をつくる基となるので、不足すると筋肉量が落ちて基礎代謝も低下。太りやすくなるので、しっかりとることを心がけて。

植物性タンパク質

動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよくとるのが◎。

【Rule5】糖質の少ない食材を組み合わせる

食材によって糖質を含む量は異なります。糖質の少ない食材を組み合わせてメニューを決めれば、自然と糖質量がコントロールできます。また、卵や大豆製品、ブロッコリー、アボカド、キノコなど低糖質でカサの出る食材を味方につけると、満足度もよりアップ！

●食物繊維の多い食材は積極的に

豆腐、アボカド、キュウリ、ワカメなど。

 

●根菜やイモ類に注意しよう！

サツマイモ、レンコン、バナナなど。

 

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です