夏野菜のゴーヤ・ズッキーニ・トウモロコシ・オクラ。たくさん買ってもいつも同じレシピだと飽きてしまうもの。安いときに買って冷凍しておけば、使いたいときに調理ができます。料理家・沼津りえさんに教わったおすすめレシピを紹介するので、日々のレシピにうまく取り入れてみましょう。

ゴーヤは冷凍することでおいしく。おすすめレシピ

保存期間は1か月。冷凍すると苦味がやわらぎ、塩もみや下ゆでの処理をしなくてもほどよい味に。

【写真】丸ごと冷凍野菜の基本手順

＜野菜丸ごと冷凍の基本手順＞

1：ふく
野菜についている水気と汚れをとるだけ。水洗いはできるだけ避けて。下処理は必要なし！

2：ポリ袋に入れる
ポリ袋（冷凍専用でなくてOK）に入れ、できるだけ空気を抜いて口を縛る。

3：冷凍室に入れる
完全に凍るまでひと晩ほど。そのあとは、ほとんどの野菜はおよそ1か月保存可能。

・使うときは1分水に浸すだけ
1分ほど水に浸すと表面が少し溶け、トマトやタマネギは皮がつるりとむけます。中は凍った状態でも思いのほか切りやすく、すぐに調理が可能。

●ゴーヤーチャンプルー

苦味がほどよくやわらぐので厚めに切っても食べやすい。

材料（4人分）

冷凍ゴーヤー　1本
豚バラ薄切り肉　100g
豆腐（木綿）　1／2丁（約150g）
ゴマ油　小さじ1
塩、コショウ　各少し
卵　1個
しょうゆ　小さじ2

【つくり方】

（1）　豆腐はペーパータオルで包み、15分ほどおいて水気をきり、食べやすい大きさに手でちぎる。豚肉は3〜4cm幅に切る。

（2）　冷凍ゴーヤーは水に1分ほど浸し、縦半分に切ってスプーンなどで種とワタを取り除き、1cm幅の半月切りにする。

（3）　フライパンにゴマ油を中火で熱し、（1）の豆腐を入れて両面をこんがりと焼きつける。豆腐をフライパンの端に寄せ、あいているところで（1）の豚肉を炒め、肉の色が変わったら（2）のゴーヤーを入れて炒め合わせる。ゴーヤーに火がとおってしんなりしたら塩、コショウを加える。

（4）　卵を溶きほぐして全体に流し入れる。ある程度固まってきたら全体をさっと混ぜ、しょうゆを回し入れる。

［1人分169kcal］

冷凍ズッキーニのおすすめレシピ

保存期間は1か月。冷凍すると青臭さやえぐみがなくなり、生でおいしく食べられる。

●ズッキーニのフローズンサラダ生ハム添え

青臭さゼロ！　シャリシャリの新食感。

材料（4人分）

冷凍ズッキーニ　1本
生ハム　5〜6枚
A［オリーブオイル大さじ1　レモン汁（または酢）小さじ1　塩、コショウ　各少し］

【つくり方】

（1）　Aはボウルで混ぜ合わせる。生ハムは食べやすく切る。

（2）　冷凍ズッキーニは水に1分ほど浸し、5mm幅の輪切りにし、（1）のボウルに入れて手早く混ぜ合わせる。器に盛り、（1）の生ハムを添える。

［1人分96kcal］

冷凍トウモロコシのおすすめレシピ

保存期間は1か月。買ったらすぐに皮ごと冷凍がおすすめ。味が凝縮して甘味がぐんと増します。

●フライパン焼きトウモロコシ

実離れがよく、歯にはさまりにくい！

材料（4人分）

冷凍トウモロコシ　4本
A［しょうゆ、みりん、水各大さじ1　砂糖小さじ1］
バター　10g

【つくり方】

（1）　冷凍トウモロコシは皮をむく。Aは混ぜ合わせる。

（2）　フライパンに（1）のトウモロコシ、水3／4カップ（分量外）を入れて強火にかけ、沸騰したらフタをして中火で10分ほど蒸す（フライパンに全量入らない場合は2回に分けてつくる）。

（3）　フタを取って水分がなくなるまで加熱し、（1）のAを回し入れて全体にからめる。仕上げにバターを入れてからめる。

［1人分151kcal］

冷凍オクラのおすすめレシピ

保存期間は1か月。ネットごとポリ袋に入れて冷凍を。使いたい分だけ取り出して。

●オクラやっこ

ゆでたものより味が濃い！

材料（4人分）

冷凍オクラ　4本
たくあん　2枚
豆腐（絹ごし）　1丁（約300g）
しょうゆ　小さじ2

【つくり方】

（1）　冷凍オクラはバットに並べ、熱湯をひたひたになるぐらいまで回しかける。1分ほどおいて湯をきり、水気をふいて薄切りにする。たくあんは粗く刻む。

（2）　豆腐を4等分して器に盛り、（1）を混ぜて等分にのせ、しょうゆをかける。

［1人分54kcal］

＜POINT＞板ずりいらず！

凍ったまま熱湯をかければ、汚れも産毛も取れ、色落ちもありません。