ときおり無性に食べたくなる、エスニック料理。どうしても主食系が多いので糖質量が気になりますよね。そこで、ご飯を豆腐に置き換えた糖質オフレシピをご紹介します。罪悪感なくエスニック気分を味わえますよ。

豆腐をライスに。新感覚の鶏ひき肉のガパオ風

豆腐はボリュームがあって価格もお手頃なのに大豆の栄養をたっぷり含んだ万能食材です。高タンパク、低糖質なのでどんな料理にも使いやすく、ダイエットはもちろん、健康を意識した食生活にも欠かせない食材です。

●豆腐ライスのガパオ風

新感覚！　豆腐そぼろがナンプラー風味のひき肉とからみ、クセになるおいしさに。

【材料（4人分）】

豆腐（木綿）　2丁（600g）
鶏ひき肉　300g
ピーマン　3個
ピーマン（赤）　1個
タマネギ　1／4個
バジル　1パック（10g）
A［ナンプラー大さじ1　オイスターソース小さじ1　ウスターソース小さじ1／2　粗びきコショウ（黒）少し］
サラダ油　大さじ1
ニンニク（粗みじん切り）　4かけ
レモン（くし形切り）　4切れ

【つくり方】

（1）　ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を除き、5mm幅の斜め切りにする。タマネギは縦に薄切りにし、バジルは葉を摘む。Aは混ぜ合わせる。

（2）　豆腐はペーパータオルで水気をふき、フライパンに入れて中火で熱する。木ベラで細かくくずしながら、粗めのそぼろ状になるまで5分ほどからいりし、器に盛る。

（3）　（2）のフライパンにサラダ油、ニンニクを入れて中火で熱する。香りが立ったらひき肉を加え、ほぐしながら3分ほど炒める。（1）のタマネギを加えてさっと炒め、（1）のピーマンを加えて1分ほど炒める。（1）のAを加えてさっと炒め合わせ、（1）のバジルを加えてひと混ぜする。（2）にかけ、レモンを添える。

［1人分312kcal／糖質量4．6g］

＜糖質オフのヒント：豆腐をそぼろ状にし、ご飯の代わりに！＞

豆腐は器に盛ったときに水気が出ないよう、しっかりとからいりをすることが大事！そぼろ状にしながら、水気を完全に飛ばしましょう。

子ども、妊娠中やその可能性のある方、持病のある方は糖質オフを行う前に主治医に相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

極端なダイエットは健康を損なう恐れがありますので注意が必要です。