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ダイエットの強い味方にもなる、オートミール×米化。主食に活用したいレシピも早速見ていきましょう！

■オートミールの米化とは？



出典：筆者撮影

オートミール米化とは、オートミールを水でふやかしてやわらかくし、お米などの代わりにすることです。糖質の多いお米や小麦粉は、主食として欠かせない食品ですが、ダイエット中などには控えたいもの。

そこで活用したいのが、今回紹介するオートミールの米化テクニックです！栄養満点のオートミールで代用することで、お米より少ない量で満足できるうえに、低糖質というメリットもあります。



・お米好きによって発明された「オートミール米化」



糖質制限中でもそれっぽいものを食べたいと、“オートミール米化”を発案したとされているのが、オートミールマスター“これぞう”さん。それまで何度となく失敗してきたダイエットも、オートミール米化のおかげで大成功したのだとか。



・米化はオートミールに水を足すだけ！



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オートミールの“米化”は、オートミールと水さえあればOK。基本の分量は、オートミール30gに対して、水の量は50mlです。割合さえ覚えておけば、簡単にオートミールの米化が可能ですよ。詳しいレシピは後程紹介します。



・米化したオートミールの味は？カロリーはどのくらいなの？



イギリスなどではオートミールを水や牛乳にひたして加熱するのが伝統的な食べ方。ですが、日本人にはあまりなじみのない味のため、「まずい」を感じる人も多いようです。

これぞうさんがはじめた米化したオートミールは、もち麦のような食感になるため、お米に似た味が特徴だそう。日本人にもなじみのある味に近いため、おいしいと評判です。

豆腐と合わせたりして調理すると、アレンジも利いてよりおいしく食べられるそうですよ。

オートミールのカロリーは100gで約380kcal。一食分の適量30gでは、約114kcalになります。

■オートミールを米化させる詳しいレシピ



ここからは、オートミール米化の詳しいレシピについてご紹介します。

 

・【用意するもの】

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1人分の材料：　オートミール30g、水50ml

必要なもの：　器（深さより広さ重視）、電子レンジ、箸



・【手順】



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器にオートミール30gをいれ、水を50mlかけます。オートミール全体にまんべんなく水分がいきわたるよう、まわしながらかけるのがポイントです。

あとは、500wだと1分、600wだと50秒電子レンジで加熱するだけ。できあがったら炊いたお米のように箸でほぐして完成です。



・レンジがない場合の調理方法は？



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ご家庭に電子レンジがない場合には、お鍋を使ってじっくりと火を通すことで、オートミールを米化できます。お鍋のサイズにもよりますが、焦げつきや失敗を防ぐために、電子レンジで作る量の3倍の量で作りましょう。

オートミール90gと水150mlを小鍋に入れて火にかけて蓋をします。弱火で10分火にかけた後、火を止めて5分蒸らして混ぜて完成です。

レンジなしで鍋を使う場合には、粒の大きいオートミールを使うのがおすすめですよ。

■米化したオートミールをおいしく食べましょう！



ここからは、米化してオートミールをおいしく食べられるレシピを紹介します。米化オートミール1人分の量は、先ほどご紹介したものが基本量です。

・【おにぎり】木綿豆腐を合わせてボリュームアップ



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【材料】

米化オートミール

木綿豆腐（150gの1/4）

鮭フレークや梅などの具材

ごま油少々

塩適量

【作り方】

1）豆腐をキッチンペーパーできっちり包み、1分半〜3分レンチンして水切りする。

2）米化オートミールに豆腐、ごま油、塩を合わせ、豆腐をほぐしつつ良く混ぜる。

3）2）をラップに広げお好みの具をのせて、普通のおにぎりのようににぎって完成です。

 焼きのりを巻いて食べると◎。味つけや具を変えて、いろいろ試してみましょう。



・【カレー】おいしい味変メニュー！



【材料】

米化オートミール

カレー粉 大さじ1/2

めんつゆ（ストレート） 大さじ2

ネギ適量

【作り方】

1）米化したオートミールにめんつゆとカレー粉をかける。

2）仕上げにネギを散らして完成です。

とっても簡単なアレンジ。味をちょい足しするだけでできるので、米化したオートミールに飽きたときや、ひとりランチのときに活躍してくれます。



・【シチュー】とろけるチーズをプラスした絶品メニュー



【材料】

米化オートミール

顆粒タイプのクリームシチューの素 小さじ2

水 20ml

牛乳 40ml

スライスチーズ（溶けるタイプ）1枚

【作り方】

1）    米化したオートミールに顆粒シチューと、水と牛乳を入れて混ぜる。

2）    上にスライスチーズをのせて電子レンジで加熱して混ぜて完成です。

お好みでパセリなどを入れたり、追いチーズして味をプラスするのもおすすめ。ダイエット中に味の濃いものが食べたくなったときにぴったりのメニューです。



・【お好み焼き】混ぜるだけでいつもよりヘルシーに♡



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【材料】

米化オートミール

千切りキャベツ30g

卵1個

だし汁大さじ1

スライスチーズ1枚（とろけるタイプ）

トッピングでお好み焼きソース、マヨネーズ、かつおぶしなど

【作り方】

1）といた卵、キャベツ、だし汁を米化オートミールに合わせ器の中でふわふわになるように混ぜる。

2）上にチーズを乗せ、ラップをかけて電子レンジで2分弱加熱する。 お好みでトッピングをのせて完成です。

ソースを低糖質のものにするとよりヘルシーなメニューになります。もちろん、フライパンで普通のお好み焼きのように焼いても◎。具材もいろいろと楽しめるのも、お好みアレンジのうれしいポイントです。

■おいしく食べよう！米化オートミールのお弁当レシピ



米化したオートミールは、お弁当にもおすすめ！外出先でも糖質制限が叶うおすすめのレシピをまとめました。

・【チャーハン】レンジでできちゃう！簡単満足レシピ



出典：photoAC　※画像はイメージです

【材料】

米化オートミール

刻みネギ適量

刻みハム適量

卵1個

好きな市販の粉末だし（適量）

ごま油少々

【作り方】

1）米化オートミールを入れた器にネギ、ハム、粉末だし、ごま油を入れて軽く混ぜ、米化オートミールとなじませる。

2）卵を割り入れ全体をさっくりと混ぜ、ラップをかけて1分30秒〜2分ほどレンチンする。レンジによって火の入り方が違うので、加熱時間は様子を見ながら行ってください。

3）加熱できたら箸で適度にほぐして完成！

たったひと手間ですが、ほぐすだけで、チャーハン感が増しておいしいオートミールメニューが楽しめます。フライパンを使って調理してもOK。材料や味つけもお好みアレンジ可能です。



・【悪魔系おにぎり】ネットで話題の病みつきレシピ



【材料】

米化オートミール

天かす 大さじ1

めんつゆ 大さじ1

ねぎ 適量

【作り方】

1） 米化したオートミールにめんつゆと、天かすとネギを加えて混ぜます。

2） ラップを広げておむすびにしたら完成です。

腹持ちも良くボリューム満点のメニュー！ダイエット中のお弁当にぴったりなメニューですよ。

■米化したオートミールは保存できる？



米化したオートミールは、どのくらい保存がきくのでしょうか。保存方法と、保存期間をチェックしていきましょう。

・“米化オートミ―ル”は作ってからどのくらいもつ？



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米化したオートミールは、朝作ってお昼のお弁当で食べるくらいの時間なら、常温で保存可能です。それより長い期間保存したい場合は、冷蔵庫に入れましょう。

2日くらいで使い切ると安心です。



・長く保存するなら冷凍庫へ



冷凍保存すれば、急いで食べきらなくても大丈夫でしょう。食べるときは2〜3分くらいレンジで解凍してくださいね。

オートミールの米化は3分もあればできるので、食べたいときにその都度作っても手間を感じることは少ないでしょう。そのため、冷凍保存しておく必要はあまりないかもしれませんが、覚えておくと便利ですよ。

■米化オートミール☆1度食べたらやみつきになりそう



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少量の水を加えるだけで、スーパーフードのオートミールが身近なお米の代わりになります！満足感が得られるというから、1度はやってみたいと感じた方も多いはず。

基本の米化オートミールをマスターすれば、いろいろなオリジナルメニューを考えるのも楽しそう♡ぜひチャレンジしてみてくださいね。