決めては足首だった！「むっちりふくらはぎを細くする」1分ストレッチ

膝から下がむくんでしまう、ふくらはぎがなかなか痩せないとお悩みの方、足首が“かたく”なっていませんか？　足首がかたく動きが悪いと歩き方も悪くなり、ふくらはぎに老廃物や脂肪がたまりやすくなります。

そこで今回は、フィットネス指導者の筆者が、ふくらはぎを細くするために効果的な足首をやわらかくするストレッチをご紹介します。

■ししゃもの部分「腓腹筋（ひふくきん）」ストレッチ

腓腹筋（ひふくきん）とはふくらはぎの表層に位置する筋肉で、いわゆる“ししゃも”の部分。歩いたり、走ったり、つま先立ちをしたりするときに使われる筋肉です。早速、ほぐしていきましょう。

（1）立った状態から足を前後に開き、かかとを床につける。

（2）膝を伸ばしたまま、前方に体重をかける。

（3）前になっている膝に手を置いて体を支え、背筋を伸ばす（20〜30秒静止）。

（4）足を入れ替えて同様に行う。

■ふくらはぎの深層筋「ヒラメ筋」ストレッチ

ふくらはぎには腓腹筋の奥、つまり深層にもう一つ“ヒラメ筋”という筋肉があります。立ち姿勢を維持するのに、重要な筋肉です。“腓腹筋”と“ヒラメ筋”では、ストレッチ方法が異なります。ヒラメ筋もしっかりほぐしていきましょう。

（1）片方の膝を立てて座る。

（2）かかとを浮かせないようにして、前に体重をかける（20〜30秒静止）。

（3）足を入れ替えて同様に行う。

■つま先を持ち上げる「前脛骨筋（ぜんけいこつきん）」ストレッチ

前脛骨筋（ぜんけいこつきん）は膝下の前側にある筋肉のひとつで、いわゆる“弁慶の泣きどころ”の少し外側。主に、つま先を持ち上げるときに使われます。この筋肉を伸ばしやすくすることで、より足首が柔らかくなりますよ。

（1）片足を伸ばし、もう片方の足のすねを膝に乗せて座る。

（2）膝に乗せた足の甲をもって、手前にひく（20〜30秒静止）。

（3）足を入れ替えて同様に行う。

いかがでしたか？　今回は足首を柔らかくし、ふくらはぎの筋肉をしなやかにほぐすストレッチをご紹介しました。足首を柔らかくすることによって動く範囲が大きくなると、ウォーキングや筋トレの効果もさらに出やすくなりますよ。また、ケガや疲労の予防にもつながります。ぜひ試してみてくださいね！

【筆者略歴】

※ やぶぞえともこ ・・・ イントラ栄養士ともこ。エアロやストレッチなどの運動指導ができる管理栄養士。運動と栄養、両方の専門家としてのアドバイスを提供する健康づくり指導者。3児の母でもある。大学院にて生活科学修士号取得。

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※ MonoLiza / Shutterstock