「玉ねぎ」の栄養は調理するとどう変わる？食べる時の注意点も管理栄養士が解説！
調理法によって玉ねぎの栄養成分は変化します。水さらしや加熱が栄養素に与える影響と、血流・抗酸化など健康効果を管理栄養士が解説。
※この記事はメディカルドックにて『「玉ねぎの栄養」は生と煮るのどっちが効率的？目的別のベストな食べ方を管理栄養士が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修管理栄養士：
落合 晴美（管理栄養士）
普通の事務職として働いていたが、体調を崩したことをきっかけに一念発起。栄養士の道へと転身。専門学校を卒業後、給食委託会社での栄養業務を経て、管理栄養士の資格を取得。健康の大切さを身をもって実感した経験を活かし、食事や生活習慣の改善を通じて、多くの人が健やかに過ごせるよう、サポート業務に従事している。
玉ねぎとは？
玉ねぎの基本的な特徴について
玉ねぎは、ヒガンバナ科ネギ属に属する野菜で、地中にできる鱗茎（りんけい）と呼ばれる部分を食べます。玉ねぎには、辛味や香りのもととなる硫黄化合物（硫化アリル類）が含まれており、これが玉ねぎ特有の風味を生み出しています。さらに、ケルセチンやオリゴ糖、食物繊維、カリウムなどの健康を支える働きのある成分が含まれていることが知られています。生・炒める・煮るなど、さまざまな調理法に適しており、世界中の料理で広く利用されている身近な食材です。
新玉ねぎや紫玉ねぎとの違いは？
一般的な玉ねぎは収穫後に乾燥させて保存性を高めたもので、日持ちがよく一年を通して流通しています。一方、新玉ねぎは収穫後すぐに出荷されるため、水分が多くみずみずしいのが特徴です。辛味が弱く甘みを感じやすいため、サラダなど生食に向いています。また、紫玉ねぎは外皮や中身が紫色をしており、ポリフェノールの一種であるアントシアニンを含んでいます。彩りがよいため、サラダやマリネなどに使われることが多いです。
玉ねぎを調理すると栄養はどうなる？
玉ねぎは生でも加熱でも食べられ、調理方法によって味わいや栄養成分の特徴が異なる野菜です。
水にさらした生玉ねぎは？
玉ねぎに含まれる硫黄化合物は加熱や時間の経過によって減少しやすいため、生食すると比較的保たれやすいとされています。生の刺激が苦手な場合には、水にさらすと刺激が弱まり食べやすくなります。辛味成分である硫黄化合物が、水に溶けやすく刺激がやわらぐためです。しかしその一方で、カリウムやオリゴ糖の一部なども水に溶けやすく、長く水にさらすほど減りやすくなります。そのため、栄養成分の流出を抑えながら辛味をやわらげるには、水にさらす時間を数分程度にする、繊維を断ち切るように薄くスライスするなどの方法がおすすめです。また、玉ねぎの辛味は、切ったあとしばらく空気にさらすことで揮発しやすくなるため、水にさらさなくてもある程度やわらげることができます。なお、ポリフェノールの一種であるケルセチンは比較的水に溶けにくく、短時間の水さらしでは大きく減りにくいとされています。
加熱すると玉ねぎの栄養はどうなる？
玉ねぎは加熱すると、辛味成分の硫黄化合物が変化して刺激が弱まることで甘くなります。そのため食べやすくなるうえ、かさが減るため、生よりも量を食べやすくなります。またポリフェノールの一種であるケルセチンやオリゴ糖は比較的熱に強いので、スープなど煮汁ごと食べる料理にすると、水溶性の栄養成分も合わせて無駄なく摂り入れやすくなります。
玉ねぎの健康効果
血流の維持をサポートする
玉ねぎには、硫黄化合物が含まれています。硫黄化合物は、血液の流れをサポートする働きがあるといわれています。これらの成分は玉ねぎ特有の香りや辛味のもとでもあり、健康維持に役立つ成分として注目されています。
抗酸化作用がある
玉ねぎには、ポリフェノールの一種であるケルセチンが含まれています。ケルセチンは抗酸化作用をもち、体内で発生する活性酸素から体を守る働きがあるとされています。
玉ねぎでは、外側の層に多く含まれるのが特徴です。
腸内環境をサポートする
玉ねぎには食物繊維が含まれており、腸内環境を整える働きが期待されています。また、玉ねぎに含まれるオリゴ糖は腸内細菌のエサとなり、腸内環境をサポートすることが知られています。
玉ねぎを食べる時の注意点
胃腸への負担
玉ねぎに含まれる硫黄化合物は刺激が強く、摂りすぎると胃もたれ・胃の痛み・胸やけなど、胃や腸に不快な症状を引き起こすことがあります。特に生の玉ねぎは加熱したものより刺激が強いとされています。そのため、生で食べる場合は、中玉の4分の1（約50g）程度を目安に、体調に合わせて量を調整するとよいでしょう。また、玉ねぎに含まれる食物繊維やオリゴ糖は腸内で発酵しやすく、摂りすぎるとお腹の張りやガスの増加、下痢などの原因になることもあります。体に良いとされるものでも、適量を意識することが大切です。
アレルギー
稀に玉ねぎに対してアレルギー反応を起こす人がいます。食べたあとに口の中のかゆみ、じんましん、腹痛、吐き気などの症状が出る場合があります。アレルギーの原因物質は加熱調理によって構造が変化し、加熱調理したものや加工品であれば症状が出ない場合もあり、アレルギー反応には個人差があります。気になる症状がある場合には、医療機関を受診するのが大切です。
薬との相性
玉ねぎに含まれる硫黄化合物やケルセチンには、血液の流れや血圧、血糖値などに関係する働きが研究されています。そのため、抗凝固薬（血液をサラサラにする薬）や血圧の薬、血糖値を下げる薬などを服用している場合は、大量摂取に注意が必要です。通常の食事量で問題になることはほとんどありませんが、気になる場合は医師や薬剤師に相談すると安心です。
「玉ねぎの栄養」についてよくある質問
ここまで玉ねぎについて紹介しました。ここでは「玉ねぎの栄養」についてよくある質問に、メディカルドック監修栄養士がお答えします。
玉ねぎに含まれる栄養と健康効果を教えてください
落合 晴美
玉ねぎには、カリウムや食物繊維などの栄養素に加え、硫黄化合物（硫化アリル類）やケルセチン、オリゴ糖などの成分が含まれており、血流のサポートや抗酸化作用、腸内環境の改善など、健康維持に役立つ働きが期待されています。
まとめ
玉ねぎは、さまざまな料理に使いやすい身近な野菜です。調理方法によって風味や食べやすさが変わらいため、生食や加熱料理など、料理に合わせて取り入れることができます。日々の食事に上手に取り入れ、ほかの食材と組み合わせながら、バランスのよい食生活を心がけましょう。
「玉ねぎ」と関連する病気
「玉ねぎ」と関連する病気は6個ほどあります。
各病気の詳細などはリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
玉ねぎに関連する病気
高血圧動脈硬化便秘下痢
糖尿病蕁麻疹「玉ねぎ」と関連する症状
「玉ねぎ」と関連している、似ている症状は8個ほどあります。
各症状の原因などはリンクから詳細記事をご覧ください。
玉ねぎに関連する症状
胃もたれ胃の痛み
胸やけ
お腹の張り
ガスの増加
口の中のかゆみ
腹痛吐き気参考文献
日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（文部科学省）
日本人の食事摂取基準（2025年版）（厚生労働省）
