なすのレンチン＆冷凍技で「冷たい煮浸し」「涼拌なす」が瞬時に完成！油を控えめにする裏技と「夏野菜のサブジ」も
“野菜ソムリエ上級プロ”で“果物ソムリエ”の堀基子さんが、旬の野菜と果物のおいしさを引き出す技を紹介する本連載。今回は「なす」。暑い夏でも火を使わずに時短できる冷凍＆レンチン技と、油を減らす裏技を紹介。活用レシピも満載です。
文・写真＝堀基子
暑さに負けず太陽をたっぷり浴びて育った夏のなすは今が旬。皮はちょっと厚めながら、果肉がしっかりしていて煮崩れしにくいため、煮物や炒め物にぴったりです。まずは時短にもなる、なすの冷凍＆調理テクニックをご紹介します。
レンチン＆冷凍で楽ちん冷たい煮浸し
私のオススメはレンチン＆冷凍＆解凍調理です。
なすはヘタを切り落とした部分に十文字に切り込みを入れ、耐熱皿にのせてラップをかけ、2本（300g）なら電子レンジ（600W）で3分〜3分半を目安に加熱し、粗熱が取れてから1本ずつラップで包み、食品用ジッパー付き保存袋に入れて冷凍します。
調理の際は、袋ごと水に浸けるか、冷蔵庫に入れるか、ラップに包んだままの状態で電子レンジ（600W）で1分を目安に加熱して、半解凍にし、十文字の切り込みから手で割きます。長ければ半分に切りましょう。
このままポン酢しょうゆをかけてお浸しにしてもいいのですが、ここから解凍調理で「冷たい煮浸し」が作れます。
4等分に割いたなすを再び袋に戻し、めんつゆ大さじ2杯と、おろししょうが小さじ1杯を加え、全体をなじませるだけで完成です。お好みで、すりごま、青ねぎなどの薬味を添えてくださいね。
油控えめ！スパイス香る「夏野菜のサブジ」
なすは油と相性がよく、炒めるととても美味ですが、大量に油を吸ってしまうのが気になりますよね。
これを防ぐには、最初からフライパンに多めの油を入れるのではなく、切ったなす全体に少量の油をまぶしてから炒めるか、切ったなすに塩少々をまぶして10分ほどおき、しっとりとしてきたら塩分を水で流し、水気を軽く絞ってから炒めます。
このテクニックを活用したのが「夏野菜のサブジ」です。
なすは縦半分に切ってから2センチ幅に切り、ポリ袋に入れて少量の油を全体にからめておきます。
フライパンにカレー粉、おろしにんにく、クミンを加えて中火にかけ、いい香りが立ってきたら、なす、しめじ、半分に切ったオクラ、乱切りにしたパプリカを加えて炒め合わせ、全体に油が回ったら酒少々をふり、フタをして3分ほど蒸し焼きにし、最後に塩で味を調えます。
カレーとクミンの風味が食欲をそそる一品の出来上がりです。
ヘルシー「なすとカラフル野菜のトマト煮サンド」
なすをソテーする際は、少量の油でなすの皮目から焼き、しんなりしてから果肉を焼くと、油の吸収を減らせます。
この方法で作ったのが「なすとカラフル野菜のトマト煮サンド」です。
なすはヘタを切り落して縦に切り込みを入れ、内側に軽くハーブソルトを振ります。
フライパンにオリーブオイルと薄切りのにんにくを入れて中火にかけ、いい香りが立ってきたらなすを入れてフタをし、何度か焼く面を変えながら、しんなりするまで蒸し焼きにして取り出します。
そのフライパンで薄切りのたまねぎを炒め、ザク切りにしたトマトを加えて煮込み、1cm角に切ったパプリカを加えて火を通し、ハーブソルトで味を調えます。
このトマト煮をなすに挟んで皿にのせ、お好みで粉チーズを振り、パクチーやイタリアンパセリなどを添えます。
栄養・選び方・保存方法・黒ずまない方法
なすは9割以上が水分で、100g当たり18kcalと非常にカロリーが低く、ダイエット中には特にオススメです。
美しい紫紺色を生み出すアントシアニン系の色素ナスニンは抗酸化作用にすぐれており、紫外線で体内に活性酸素が増える夏には、積極的に食べたい野菜です。
購入の際は、皮に光沢と張りがあり、色ムラがなく、ガクの下が白く、ヘタの切り口が新鮮なものを。トゲがある品種なら、トゲがとがっているものを選びます。
冷蔵するなら、寒さに弱いので、新聞紙とポリ袋で二重に包んでから冷蔵庫の野菜室へ入れます。
生のまま冷凍保存するときは、ヘタとガクを除いて縦半分に切り、断面にぴったりとラップをかけ、食品用ジッパー付き保存袋に入れて冷凍し、調理の際は凍ったまま食べやすい大きさに切って使います。
調理するときは、断面が空気に触れると黒ずむので、切ったらすぐに水にさらしてアクを抜きます。色よく仕上げたいときは、素揚げや油通しをするか、表面に薄く油を塗っておきます。
最後に私が一番好きななすの食べ方を紹介します。
レンジで簡単＆時短「涼拌なす」
「涼拌（リャンバン）なす」は、電子レンジでできる簡単レシピのピリ辛ひんやりメニューです。薬味にたっぷりの白髪ねぎと青じそをのせましたが、刻んだ青ねぎ、みょうが、ごまなど、お好みでどうぞ。浸けダレは、ごま油＋市販のポン酢でも美味です。
■材料（2人分）
なす2本（300g）
ごま油大さじ1
しょうゆ大さじ2
酢大さじ1
砂糖大さじ1/2
おろしにんにく小さじ1
おろししょうが小さじ1
■作り方
（1）なすはヘタを切り落とし、耐熱皿にのせてラップをかけ、2本（300g）なら電子レンジ（600W）で3分〜3分半を目安に加熱し、縦4等分に切るか、手で割きます。
（2）食品用ジッパーバッグにタレの材料を合わせ、なすを入れ、空気を抜いて密封し、粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やします。
（3）器になすを盛り、タレをかけ、お好みの薬味をのせます。
