「バナナ」を食べるのは”朝”と”夜”どちらが良い？注意点も管理栄養士が解説！
バナナを食べる時の注意点や効率的な摂取方法はどのようなものでしょうか。メディカルドック監修管理栄養士が解説します。
※この記事はメディカルドックにて『「バナナのカリウム量」は何をすると3倍以上増える？注意点も管理栄養士が解説！』と題して公開した記事を再編集して配信している記事となります。
監修管理栄養士：
曽田 久美子（管理栄養士）
病院、老健で栄養士として給食管理に従事し、2025年管理栄養士国家試験合格。食に迷う人や食を大事にしたい人、食で体を変えたい人へ確かな情報を届けるべく、食で心と体を元気にする管理栄養士を目指す。
「カリウム」とは？
カリウムは細胞内液の主要な陽イオンであり、細胞外液に多いナトリウムと相互に作用しながら体液の浸透圧を維持したり、水分を保持したりする役割をしているほか、酸・塩基平衡の維持、神経刺激の伝達、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞内の酵素反応の調節などの働きをしています。また、カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制して、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。カリウムは多くの食品に含まれており、通常の食生活で不足しにくい栄養素です。
「バナナ」とは？
東南アジアの熱帯地域を原産とするバショウ科バショウ属の果実です。大きく生食用と料理用に分かれ、300種類以上あるといわれています。現在日本で食べられているバナナは約8割がフィリピン産で、他にエクアドル、台湾からも輸入されています。
カリウムの一日の摂取量
体内のカリウム平衡を維持するために適正と考えられる量が、目安量として設定されています。18歳以上の男性では1日2500㎎、女性では2000㎎です。また、日本人の食事摂取基準では、高血圧などの生活習慣病の観点から、目標量として18歳以上の男性では3000㎎以上、女性では2600㎎以上と設定されています。
バナナの一日の摂取量
バナナの一日の摂取量の目安は、1～2本（約200g）です。食事バランスガイドでは、果物は200g（2SV）の摂取が推奨されています。果物には、カリウムや食物繊維、マグネシウムなどが豊富に含まれています。ビタミン、ミネラルの補給に優れており、体の調子を整えるのに役立ちます。
バナナを食べる時の注意点
過剰摂取に注意
バナナにはカリウムや糖質が豊富に含まれていますが、腎機能障害がある方や糖尿病の方は過剰摂取に注意が必要です。腎機能が低下しているとカリウムを十分に排泄できず、高カリウム血症になる可能性があります。また、バナナは熟度によって血糖値への影響が異なり、未熟なものよりも熟したものの方がGI値が高くなり血糖値が上昇しやすくなるため、糖尿病の方は食べる量だけでなく熟し具合にも配慮し、一度にたくさん食べ過ぎないよう注意しましょう。
保存方法
バナナは、13℃以下の寒い場所で低温障害を起こすと、皮が黒ずみ、追熟がとまります。15～20℃くらいの常温で、風通しのよい場所で保存するのがおすすめです。食べごろになると、「シュガースポット」とよばれる模様が現れますが、皮をむくと中身はきれいなままで、美味しく食べられます。
食べるタイミング
バナナは糖質が多いため、空腹時にバナナだけを摂取すると、血糖値が上がりやすくなる場合があります。そのため、食事の一部に取り入れたり、運動前のエネルギー補給として食べるのがおすすめです。
バナナの効率的な摂取方法
朝食に取り入れる
糖質の代謝をよくするビタミンB群が豊富に含まれているため、速やかなエネルギー補給に役立ちます。手軽に食べられるので、朝食に取り入れることで、忙しい朝でも効率よくエネルギーを補給でき、1日の活動をスムーズに始めることができます。
ヨーグルトと一緒に摂取する
ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌は「プロバイオティクス」と呼ばれ、腸内に直接善玉菌を届け、腸内環境を整える働きします。一方、バナナに含まれる食物繊維やオリゴ糖は「プレバイオティクス」として機能します。これは、プロバイオティクスのエサとなり、その増殖を助ける働きがあります。
生のまま食べる
バナナに含まれるカリウムを効率よく摂取するには生のまま食べる方法がおすすめです。カリウムは水に溶けやすい性質があるため、調理法によっては流出してしまうことがあります。バナナは皮をむくだけで手軽に食べられるため、そのまま食べたりスムージーにしたりすることでカリウムを無駄なく取ることができます。また、塩分の多い食事が続くときには、カリウムを多く含む食品を意識して取り入れることも大切です。カリウムには、体内の余分なナトリウム（塩分）の排泄を促す働きがあります。
「バナナのカリウム量」についてよくある質問
ここまでバナナとカリウムを紹介しました。ここでは「バナナのカリウム量」についてよくある質問に、メディカルドック監修医がお答えします。
バナナ何本で1日分のカリウムを摂取できますか？
曽田 久美子
バナナ（生）100gには、約360㎎のカリウムが含まれています。一般的にバナナ1本の可食部は約100～120g程度です。1日の目安量は18歳以上の男性で2500㎎、女性で2000㎎とされています。
これをバナナだけで摂取する場合、バナナ1本を約100gとして計算すると、男性では約7本、女性では約6本が目安になります。ただし、カリウムは野菜や果物、いも類、豆類などさまざまな食品に含まれているため、バナナだけから摂取するのではなく、バランスよく摂取することが大切です。
まとめ
バナナは、身近で手に入りやすく、手軽に食べられる果物です。カリウムのほか、ビタミンB群、食物繊維、糖質など、さまざまな栄養素を含んでいます。果物の摂取は、生活習慣病の予防に役立つことが示されており、1日200g程度の摂取が目標とされています。
しかし、令和6年の国民健康・栄養調査によると、果物摂取量の平均値は78.1gと、目標には届いていない状況です。果物を食事に取り入れるのが難しいと感じることもあるかもしれませんが、手軽に食べられる果物から取り入れてみてはいかがでしょうか。バナナやみかん、いちごなどは、日常の食事にも取り入れやすい果物です。特にバナナは手軽に食べられて、カリウムの補給にも役立ちます。
「カリウム」と関連する病気
「バナナ」と関連する病気は4個ほどあります。各病気の詳細などはリンクからメディカルドックの解説記事をご覧ください。
循環器系の病気
不整脈心血管疾患
高血圧脳卒中「カリウム」と関連する症状
「カリウム」と関連している、似ている症状は3個ほどあります。各症状の原因などはリンクから詳細記事をご覧ください。
カリウムに関連する症状
むくみ
こむら返り
吐き気参考文献
カリウムの働きと1日の摂取量（健康長寿ネット）
食品成分データベース（文部科学省）
各目標項目のベースライン値（案） 令和６年国民健康・栄養調査の結果
