【食欲の秋にぴったり！】「鶏ささ身」の注目おかずレシピ3選〜キノコや秋野菜と一緒に味わえる
食欲の秋はついつい食べ過ぎてしまい、ちょっと体重が気になり始めた…なんて方もいるのではないでしょうか。
そこで今回は、ヘルシー食材「鶏ささ身」を使った、秋に食べたいおかずレシピ【3選】をご紹介します。
秋の味覚をヘルシーに堪能できるので、ぜひ参考にしてください。
■鶏ささ身×秋野菜でヘルシーに満足感UP
食欲の秋はおいしい食材がいっぱいで、あれもこれも食べたくなりますよね。とはいえ、食べてばかりだと体重が大変なことに…。そんなときは秋の味覚と一緒に、ヘルシー食材「鶏ささ身」を上手に活用しましょう。
鶏ささ身は淡白で味気ないと感じる方がいるかもしれませんが、味が濃くて旨味の強い「秋野菜」を組み合わせることで、満足感がUPします。
特に、キノコ類は低カロリーで食物繊維を豊富。また、ゴボウやレンコンなどの根菜類は噛み応えがあるため、ダイエット中にもおすすめです。
【旨味が凝縮】ささ身とキノコのホイル蒸し
ホイルを開けた瞬間、湯気とおいしい香りに包まれて、大人でもワクワク気分！ ホイルに包んで蒸し焼きにすれば、パサつきがちな鶏ささ身もふんわりとした食感になり、キノコの旨味とバターのコクが味わいを深めてくれます。秋のキャンプ飯にもおすすめです。
【こっくり甘辛】ささ身と秋野菜のゴマみそ炒め
鶏ささ身に旬の根菜類を加えて、ヘルシーにかさ増し！ みそとゴマの風味が良く、こっくり甘辛味でご飯が進みます。噛み応えがあるため、少量でも満足感を得やすいのがこのレシピの魅力。秋の味覚を味わいつつ、食べ過ぎ防止にもなる万能メニューです。
【あと1品やおつまみに】ささ身とゴボウのピリ辛和え
あっさりとした鶏ささ身に味わい深いゴボウがマッチした、秋らしい小鉢料理です。ゴボウはしょうゆで下味をつけることで、味が全体になじみ、より美味に。ピリッと辛い豆板醤とマヨネーズのコクがたまりません。お酒のおつまみにも良さそうです。
■秋太りを防ぐには調理法にも工夫を
今回ご紹介した3レシピはヘルシーに仕上げるために、なるべく余分な油は使わず、茹でる・蒸すなどの調理法にも心がけています。野菜などは大きめにカットすると、よく噛むことによって満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ予防にも◎。
秋に旬を迎える食べ物はおいしいのはもちろん、栄養価も高いので、ぜひ積極的に摂りたいですね。組み合わせる食材や調理法を工夫し、カロリーや食べ過ぎをコントロールして食欲の秋を満喫しましょう！
(川原あやか)
そこで今回は、ヘルシー食材「鶏ささ身」を使った、秋に食べたいおかずレシピ【3選】をご紹介します。
秋の味覚をヘルシーに堪能できるので、ぜひ参考にしてください。
■鶏ささ身×秋野菜でヘルシーに満足感UP
食欲の秋はおいしい食材がいっぱいで、あれもこれも食べたくなりますよね。とはいえ、食べてばかりだと体重が大変なことに…。そんなときは秋の味覚と一緒に、ヘルシー食材「鶏ささ身」を上手に活用しましょう。
特に、キノコ類は低カロリーで食物繊維を豊富。また、ゴボウやレンコンなどの根菜類は噛み応えがあるため、ダイエット中にもおすすめです。
【旨味が凝縮】ささ身とキノコのホイル蒸し
ささ身とキノコのホイル蒸し
【材料】（4人分）
鶏ささ身 3~4本
酒 大さじ 2
塩コショウ 少々
シメジ 1パック
シイタケ(生) 3~4個
シシトウ 8本
酒 大さじ 2
バター 20g
しょうゆ 小さじ 2
【下準備】
1、鶏ささ身は筋を引き、斜め3〜4つに切る。酒を加えてもみ込み、塩コショウをする。
2、シメジは根元を切り落とし、小房に分ける。
3、シイタケは石づきを切り落とし、固く絞ったぬれ布巾で汚れを拭き取り、軸と笠に切り分けて軸は裂き、笠は半分に切る。
4、シシトウは軸を切り揃える。
5、オーブンを200℃に予熱しておく。
【作り方】
1、アルミホイルに鶏ささ身、シメジ、シイタケ、シシトウ、バターをのせ、酒、しょうゆをかけて、ふんわり包み込む。
2、200℃に予熱しておいたオーブンで10〜15分蒸し焼きにし、器にホイルごとのせる。
【このレシピのポイント・コツ】
ここではガスオーブンを使用しています。オーブンにより温度や焼き時間には違いがあるので、ふだんからお家のオーブンの癖を知っておくことをおすすめします。
【材料】（4人分）
鶏ささ身 3~4本
酒 大さじ 2
塩コショウ 少々
シメジ 1パック
シイタケ(生) 3~4個
シシトウ 8本
酒 大さじ 2
バター 20g
しょうゆ 小さじ 2
【下準備】
1、鶏ささ身は筋を引き、斜め3〜4つに切る。酒を加えてもみ込み、塩コショウをする。
2、シメジは根元を切り落とし、小房に分ける。
3、シイタケは石づきを切り落とし、固く絞ったぬれ布巾で汚れを拭き取り、軸と笠に切り分けて軸は裂き、笠は半分に切る。
4、シシトウは軸を切り揃える。
5、オーブンを200℃に予熱しておく。
【作り方】
1、アルミホイルに鶏ささ身、シメジ、シイタケ、シシトウ、バターをのせ、酒、しょうゆをかけて、ふんわり包み込む。
2、200℃に予熱しておいたオーブンで10〜15分蒸し焼きにし、器にホイルごとのせる。
【このレシピのポイント・コツ】
ここではガスオーブンを使用しています。オーブンにより温度や焼き時間には違いがあるので、ふだんからお家のオーブンの癖を知っておくことをおすすめします。
ホイルを開けた瞬間、湯気とおいしい香りに包まれて、大人でもワクワク気分！ ホイルに包んで蒸し焼きにすれば、パサつきがちな鶏ささ身もふんわりとした食感になり、キノコの旨味とバターのコクが味わいを深めてくれます。秋のキャンプ飯にもおすすめです。
【こっくり甘辛】ささ身と秋野菜のゴマみそ炒め
ささ身と秋野菜のゴマみそ炒め
【材料】（2人分）
鶏ささ身 3本
レンコン 5~6cm
サツマイモ(小) 1/2本
カブ(中) 1~2個
キクラゲ(乾) 4g
白ネギ 10cm
ゴマ油 大さじ 1
<調味料>
練り白ゴマ 大さじ 2
ニンニク(すりおろし) 小さじ 1/2
ショウガ(すりおろし) 小さじ 1/2
酒 大さじ 1
きび砂糖 大さじ 1
しょうゆ 大さじ 1
みそ 大さじ 1
水 大さじ 2
クコの実 少々
【下準備】
1、鶏ささ身は削ぎ切りにする。レンコンは皮をむいて乱切りにし、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで2分加熱する。
2、サツマイモは皮付きのままきれいに水洗いして乱切りにし、水につけてアクを抜く。耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで3分加熱する。
電子レンジであらかじめ加熱することで、調理時間を短縮できます。
3、キクラゲとクコの実はそれぞれ水につけてもどす。キクラゲは大きいようなら食べやすい大きさに切る。
4、カブは皮をむき、6〜8つのくし切りにする。白ネギは斜めに切る。＜調味料＞の材料を混ぜ合わせる。
【作り方】
1、フライパンにゴマ油を中火で熱し、カブを入れて両面を焼き、鶏ささ身を加えて炒める。
2、鶏ささ身の表面の色が変わったら、キクラゲ、レンコン、サツマイモを加え、さらに炒める。
3、(2)に白ネギと＜調味料＞を加え、炒め合わせる。器に盛り、クコの実を散らす。
【このレシピのポイント・コツ】
電子レンジは600Wを使用しています。
鶏ささ身は火が通りすぎるとかたくなるので、手早く仕上げましょう。
【材料】（2人分）
鶏ささ身 3本
レンコン 5~6cm
サツマイモ(小) 1/2本
カブ(中) 1~2個
キクラゲ(乾) 4g
白ネギ 10cm
ゴマ油 大さじ 1
<調味料>
練り白ゴマ 大さじ 2
ニンニク(すりおろし) 小さじ 1/2
ショウガ(すりおろし) 小さじ 1/2
酒 大さじ 1
きび砂糖 大さじ 1
しょうゆ 大さじ 1
みそ 大さじ 1
水 大さじ 2
クコの実 少々
【下準備】
1、鶏ささ身は削ぎ切りにする。レンコンは皮をむいて乱切りにし、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで2分加熱する。
2、サツマイモは皮付きのままきれいに水洗いして乱切りにし、水につけてアクを抜く。耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで3分加熱する。
電子レンジであらかじめ加熱することで、調理時間を短縮できます。
3、キクラゲとクコの実はそれぞれ水につけてもどす。キクラゲは大きいようなら食べやすい大きさに切る。
4、カブは皮をむき、6〜8つのくし切りにする。白ネギは斜めに切る。＜調味料＞の材料を混ぜ合わせる。
【作り方】
1、フライパンにゴマ油を中火で熱し、カブを入れて両面を焼き、鶏ささ身を加えて炒める。
2、鶏ささ身の表面の色が変わったら、キクラゲ、レンコン、サツマイモを加え、さらに炒める。
3、(2)に白ネギと＜調味料＞を加え、炒め合わせる。器に盛り、クコの実を散らす。
【このレシピのポイント・コツ】
電子レンジは600Wを使用しています。
鶏ささ身は火が通りすぎるとかたくなるので、手早く仕上げましょう。
鶏ささ身に旬の根菜類を加えて、ヘルシーにかさ増し！ みそとゴマの風味が良く、こっくり甘辛味でご飯が進みます。噛み応えがあるため、少量でも満足感を得やすいのがこのレシピの魅力。秋の味覚を味わいつつ、食べ過ぎ防止にもなる万能メニューです。
【あと1品やおつまみに】ささ身とゴボウのピリ辛和え
ささ身とゴボウのピリ辛和え
【材料】（2人分）
鶏ささ身 2本
酒 大さじ 1/2
塩コショウ 少々
ゴボウ 1/2本
しょうゆ 小さじ 1
マヨネーズ 大さじ 1
豆板醤 適量
【作り方】
1、鶏ささ身は筋をひいて耐熱容器に並べ、酒を振る。塩コショウをしてふんわりラップをかけ、電子レンジで2〜2分30秒加熱し、そのままおいて余熱で中まで火を通す。粗熱が取れたら細かく裂く。
2、ゴボウはたわしで水洗いし、ささがきにして水に放ち水気をきる。熱湯で3分ゆでて水気をきり、しょうゆをかけ冷ます。
3、ボウルに(1)、(2)、マヨネーズ、豆板醤を加えて和える。
【このレシピのポイント・コツ】
電子レンジは600Wを使用しています。
【材料】（2人分）
鶏ささ身 2本
酒 大さじ 1/2
塩コショウ 少々
ゴボウ 1/2本
しょうゆ 小さじ 1
マヨネーズ 大さじ 1
豆板醤 適量
【作り方】
1、鶏ささ身は筋をひいて耐熱容器に並べ、酒を振る。塩コショウをしてふんわりラップをかけ、電子レンジで2〜2分30秒加熱し、そのままおいて余熱で中まで火を通す。粗熱が取れたら細かく裂く。
2、ゴボウはたわしで水洗いし、ささがきにして水に放ち水気をきる。熱湯で3分ゆでて水気をきり、しょうゆをかけ冷ます。
3、ボウルに(1)、(2)、マヨネーズ、豆板醤を加えて和える。
【このレシピのポイント・コツ】
電子レンジは600Wを使用しています。
あっさりとした鶏ささ身に味わい深いゴボウがマッチした、秋らしい小鉢料理です。ゴボウはしょうゆで下味をつけることで、味が全体になじみ、より美味に。ピリッと辛い豆板醤とマヨネーズのコクがたまりません。お酒のおつまみにも良さそうです。
■秋太りを防ぐには調理法にも工夫を
今回ご紹介した3レシピはヘルシーに仕上げるために、なるべく余分な油は使わず、茹でる・蒸すなどの調理法にも心がけています。野菜などは大きめにカットすると、よく噛むことによって満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ予防にも◎。
秋に旬を迎える食べ物はおいしいのはもちろん、栄養価も高いので、ぜひ積極的に摂りたいですね。組み合わせる食材や調理法を工夫し、カロリーや食べ過ぎをコントロールして食欲の秋を満喫しましょう！
(川原あやか)
