献立は考え方さえマスターすれば、難しくない！　主菜→副菜の順に決めて、旬の食材をプラスすれば、家族が喜ぶ献立が簡単につくれます。料理家・笠原将弘さんに、おなじみの切り身魚でつくれるおかずと、ネギが香るみそ汁のレシピを教えてもらいました。

コクうま！ブロッコリーが効いている主役級おかず

ブロッコリーの変わり種おかずと、香り豊かなみそ汁の和風献立。満足度たっぷりです。

●ブリッコリー

旬のブリを彩りソースで食卓映えするメニューに。

【材料（4人分）】

ブリ（切り身）　4切れ
ブロッコリー　1個
タマネギ　1／2個
ニンニク　2かけ
塩、コショウ　各少し
小麦粉　適量
オリーブオイル　大さじ4
A［酒大さじ3　しょうゆ大さじ2　バター20g］
レモン（厚めの半月切り）　1／2個

【つくり方】

（1）　ブロッコリーは小房に分け、粗みじん切りにする。芯も皮をむいて粗みじん切りにする。タマネギとニンニクはみじん切りにする。

（2）　ブリは水気をふいて塩、コショウをふり、小麦粉をまぶす。

（3）　フライパンにオリーブオイル大さじ2を中火で熱して（2）のブリを入れ、両面をカリッと焼いて取り出す。

（4）　フライパンをきれいにしてオリーブオイル大さじ2を中火で熱し、（1）のタマネギとニンニクを炒める。

（5）　香りが立ったら（1）のブロッコリーと芯を加えて炒め合わせ、Aを加えて味をからめる。器に盛って（3）をのせ、レモンを添える。

［1人分479kcal］

 

●焼きネギのみそ汁

香ばしいネギとみそがマッチ！

【材料（4人分）】

長ネギ　1と1／2本
厚揚げ　1／2枚
ゴマ油　大さじ1
だし汁　3カップ
みそ　大さじ3
みりん　大さじ1

【つくり方】

（1）　長ネギは5cm長さの細切りにする。厚揚げは1cm幅に切る。

（2）　フライパンにゴマ油を中火で熱し、（1）の長ネギを入れる。焼き目がつくまではあまりいじらず、全体に焼き目をつける。

（3）　だし汁と（1）の厚揚げを加えてさっと煮たら、みそとみりんを溶き入れる。煮立つ直前に火を止める。

［1人分114kcal］

 

本記事は『ESSE』と『ノンストップ！』の連動コーナー「笠原将弘のおかず道場」誌面に掲載した内容に追加・再構成したものです

計量単位は1カップ=200ml、大さじ1=15ml、小さじ1=5ml、1合=180mlです

電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります。火どおりに不安がある場合は、様子を見ながら少しずつ加熱してください

電子レンジで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください

電子レンジの機種や、肉などの素材の大きさにより火のとおりに差が出ます。表記の加熱時間で火が中までとおっているか確認し、とおっていないようであれば、様子を見ながら少しずつ加熱してください

液体を電子レンジで加熱した場合、取り出して混ぜるときに、場合によって突然沸騰する可能性があります（突沸現象）。できるだけ口の広い容器に入れ、粗熱をとってからレンジから取り出すなどご注意ください