病院に行くまでもない不快な症状をなんとかしたいときは、セルフケアが味方に。入眠に効くツボとストレッチを紹介します。

ツボ＆ストレッチで「不眠」セルフケア

眠れない、眠りが浅くて夜中や朝早くに目が覚めるなど、つらい睡眠トラブル。不眠解消につながるツボを柳本真弓さんに、ストレッチを高尾美穂先生に教えてもらいました。

●モヤモヤして眠れないときは足首の「三陰交（さんいんこう）」を押す

日中、頭を使いすぎると夜になっても「気」が散漫になって不眠の原因に。

「三陰交は血液を全身に流す効果が。その作用で『気』が落ち着いて、眠れるようになります」（柳本さん）

・三陰交はココ！

内くるぶしから指4本上の骨のキワ、アキレス腱寄りのところ。足首の後ろから親指で10秒ほど押す。左右同様に。

●手首にある「神門（しんもん）」は緊張をほぐし、寝つきをよくする

神門の「神」とは、東洋医学では「精神／心」の意味が。

「このツボは、心を落ち着かせて眠りを誘います。また、血のめぐりを整え、緊張やイライラを和らげる効果も」（柳本さん）

・神門はココ！

手のひら側の手首、小指側の横ジワ上の少しくぼんだ部分。親指の腹で心地よい強さで10秒ほど押す。左右同様に。イライラするとき、気が滅入るとき、心配事があるときにも。

●ベッドの上で「漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）」を

眠れないときはベッドの上で「漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）」を行うのがおすすめ。

「深い腹式呼吸に合わせて、筋肉の弛緩収縮を意識的に繰り返すことで筋肉の緊張をほぐし、心身ともにリラックスさせる方法。じんわり体が温まり、眠れるように」（高尾先生）

（1）　リラックスして腹式呼吸

あおむけになり、軽く目をつぶる。その姿勢で5回腹式呼吸。

（2）　キュッと力を入れる

息を吸いながら握りこぶしをつくり、キュッと5秒力を入れる。

（3）　息を吐きながら力を抜く

息を吐きながら力を抜き、20秒筋肉を弛緩させる。

（4）　（1）〜（3）と同じ方法を体のいろんな場所で繰り返す

5秒キュッ×20秒だら〜んを、肩や足先、お尻などいろんなところで繰り返す。

足もキュッと。

ツボ押しやヨガ、アロマセラピーなどを行う場合、妊娠中やその可能性がある方、持病のある方は事前に医師と相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

西洋医学に基づかない鍼灸やマッサージ、アロマセラピーは体質改善を目指すものであり、効果・効能には個人差があります 。