忙しい朝は、つくる人も食べる人も負担にならない簡単でおいしいごはんがいちばん。そんな朝食メニューにぴったりのおにぎりの絶品レシピを料理家の藤井恵さんに教えてもらいました。今回はニンジンとツナのキムチキンパ、ゴーヤと卵の沖縄風おにぎらずをご紹介します。

具だくさんで栄養満点！おにぎりレシピ2つ

おにぎりは具だくさんにして、いろいろな栄養をとれるように工夫を。のり巻きやおにぎらずも取り入れると、アレンジの幅が広がります！

●ニンジンとツナのキムチキンパ

ゴマ油が香るピリ辛の韓国風のり巻き

【材料とつくり方（2本分）】

（1）　ニンジン1／2本（70g）は細切りにし、耐熱ボウルに入れて塩、サラダ油各少しをまぶす。ふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で1分ほど加熱する。ツナ缶（油漬け）1缶（70g）は缶汁をきる。

（2）　30×25cmのラップの上に焼きのり（全型）1枚を置き、上面にゴマ油小さじ1／2を塗り、塩少しをふる。奥2cmほど残して温かいご飯200gをのせて全面に広げ、エゴマの葉（または青ジソ）3枚を並べる。手前に（1）のニンジン、ツナの各半量、白菜キムチ25gを一文字にのせ、ラップごと手前から巻いて5分おいてなじませる。これを計2個つくる。それぞれラップごと3等分に切り、ラップを外して表面にいりゴマ（金）少しをふる。

［1本分466kcal］

 

●ゴーヤと卵の沖縄風おにぎらず

ほろ苦風味がクセになりボリュームも満点！

【材料とつくり方（2個分）】

（1）　ゴーヤ1本は縦半分に切ってワタと種を除き、2〜3mm厚さの薄切りにし、塩小さじ1／2をまぶして15分おき、水洗いして水気を絞る。

（2）　フライパンにゴマ油小さじ1を中火で熱し、卵2個を割り入れ、黄身をつぶす。ほぼ固まったら上下を返して焼き、塩少しをふって取り出す。

（3）　（2）のフライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、（1）を炒める。全体に油が回り、色鮮やかになったらカツオ節2パック（6g）、しょうゆ、砂糖各小さじ1／2で調味する。

（4）　30×30cmのラップの上に焼きのり（半切り）1枚を縦長に置き、塩少しをふって温かいご飯150gをのせて全体に平らに広げる。手前に（2）を1個分のせて（3）の半量を重ねのせ、ラップごと半分に折って包む。これを計2個つくり、それぞれラップごと半分に切る。

［1個分401kcal］

にぎり方を工夫すれば失敗なし！

具だくさんのおにぎりだとうまく巻けないことも。失敗しないコツを紹介します。

●のり巻きはラップにのせてから巻く

ラップごと手前から持ち上げてくるりと巻く。手前に引き寄せるようにギュッと締めながら巻くと、形よく巻き上がる。

●おにぎらずは大きくラップで包む

奥側のラップを持ち上げ、手前に向かってパタンと半分に折る。さらに四角く包んでしばらくおくと、全体がしっかりなじむ。