ヘルシーで節約にもなる鶏むね肉は家計の味方。それでも、レシピのマンネリ化に困ることがありますよね。そんなときには、下味冷凍ワザでラクうまな格上げおかずにしてみませんか？　ここでは、ニンニクのきいた鶏むね肉とカボチャのあまじょっぱさがたまらない、焼かないヘルシー春巻きのレシピを、「何度もつくりたくなるレシピ」の料理家、新谷友里江さんが教えてくれました。

揚げないヘルシー春巻き。あまじょっぱさがクセになる

肉や魚を特売でまとめ買いして保存するときは、簡単な下ごしらえで味わいがアップする下味冷凍がおすすめ。短時間で大満足の主菜がつくれて、ムダなくおいしく食べきれるから、食費の節約にもつながります。

●鶏胸のニンニク塩漬け

袋の中に材料を入れてもみ込むだけでOK！　食材が新鮮なうちに冷凍して

【材料（4人分）】

冷凍用保存袋Mサイズ1袋

鶏胸肉　小2枚（400g）
酒　大さじ2
塩、おろしニンニク（チューブ）　各小さじ1

【冷凍前の手順】

（1）　冷凍用保存袋に食材と調味料を入れ、袋の上からもんでよく合わせる

（2）　袋から空気をしっかり抜き、平らにならして口を閉じる

それぞれ1か月程度保存可能

 

【解凍の手順】

前日から冷蔵室に移して自然解凍がおすすめ。時間がないときは、流水解凍（水をためたボウルに袋のまま入れ、流水をかけながら解凍）する

 

●鶏肉とカボチャの焼き春巻き

ほっくりした甘さとジューシーな胸肉が意外なおいしさ！

【材料（4人分）】

鶏肉のニンニク塩漬け（解凍しておく）　1袋
カボチャ　300g（正味250g）
A［牛乳大さじ1と1／2　カレー粉小さじ1　塩小さじ1／4　コショウ少し］
春巻きの皮　12枚
B［小麦粉、水各大さじ1／2］
サラダ油　大さじ2

【つくり方】

（1）　鶏肉のニンニク塩漬けは1cm角の棒状に切る。カボチャは皮をむいてひと口大に切り、耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップをして電子レンジ（600W）で3分30秒加熱する。火がとおったらフォークなどでつぶし、Aを加えて混ぜる。

（2）　春巻きの皮に（1）の鶏肉とカボチャを1／12量ずつ中心より下にのせ、手前から奥へひと巻きする。左右を内側に折りたたみ、手前から奥に巻く。巻き終わりに混ぜ合わせたBをつけてとめる。

（3）　フライパンにサラダ油を入れて（2）を並べ、中火にかける。2〜3分焼いて焼き色がついたら裏返し、さらに2〜3分焼く。側面もフライパンに立てかけるようにしてこんがり焼き目がつくまで焼く。

［1人分398kcal］

 

電子レンジの加熱時間は600Wを基準にしています。500Wの場合は1.2倍、700Wの場合は0.8倍を目安に加減してください。機種によって多少差があります

電子レンジで加熱する際は、付属の説明書に従って、高温に耐えられる耐熱ガラスの皿やボウルなどを使用してください

電子レンジの機種や、肉などの素材の大きさにより火のとおりに差が出ます。表記の加熱時間で火が中までとおっているか確認し、とおっていないようであれば、様子を見ながら少しずつ加熱してください