病院に行くまでもない不快な症状をなんとかしたいときは、セルフケアが味方に。今回は不眠についてプロに解説してもらいました。

どうしたらいい？「不眠」の悩み

不眠とは、眠れない、眠りが浅くて夜中や朝早くに目が覚めるなど睡眠トラブルを抱えていること。

「更年期になると睡眠の質がガクッと下がります。不眠タイプはおもに4つ。なかなか寝つけない『入眠障害』、熟睡できない『熟眠障害』、睡眠中に目が覚める『中途覚醒』、起きたい時間より早く目覚める『早朝覚醒』です。とくに多いのは中途覚醒ですが、これはホットフラッシュによるほてりや発汗が、夜中でも起こるのが原因です」（高尾先生）

睡眠は体や脳を休めて疲れをとり、細胞の修復や再生が行われる大切な時間。睡眠の質が低下すると心身のバランスが崩れやすくなるので、生活リズムを整え、上手に眠れるクセをつけていきましょう。

【更年期と間違えやすい病気】
・うつ病など→精神科・心療内科
・睡眠障害→内科（呼吸器科、循環器科、脳神経内科など）

●朝のバナナ＆牛乳が夜のスムーズな入眠を助ける

バナナや牛乳に含まれるトリプトファンは、夜の入眠をスムーズにするメラトニンに変化。

「メラトニンがつくられるまでに14〜16時間かかるため、朝に食べるのがポイントです」（金丸さん）

●夜のアスタキサンチン×亜鉛で睡眠の質が向上！

「アスタキサンチン×亜鉛の組み合わせは、深い眠り・ノンレム睡眠を3倍以上にするという報告が」（金丸さん）。アスタキサンチンは鮭、亜鉛はカキやシジミに多く含まれます。

・晩ごはんは食べすぎると睡眠に悪影響

夜遅い、または脂質が多い食事は胃腸の負担に。

「睡眠中も消化器を働かせてしまうと眠りの質が低下。夕食は消化のよいものを寝る3時間前までには食べましょう」（金丸さん）

●安眠効果の高いラベンダーの香りで寝室を満たす

鎮静作用に優れたラベンダーの香りは安眠をサポート。

「呼吸を深めてリラックスを促すので、緊張や不安で寝つけないときにも。就寝前に寝具や寝室をほんの少し香らせて」（藤田さん）

枕やシーツなどにシュッとスプレー。ラベンダーの香りで満たします。

・スリーピングサポート　クールダウン　ピロー＆エアミスト　50ml　1760円（アットアロマ）

枕カバーの中に入れられる珪藻土を使ったサシェ。

・アンドグッドナイト　いい夢ピローサシェ　スリーピーラベンダー　15g　550円（グローバル プロダクト プラン
ニング）

ツボ押しやヨガ、アロマセラピーなどを行う場合、妊娠中やその可能性がある方、持病のある方は事前に医師と相談してください。また、試してみて痛みや不調があるときは、すぐに中断してください。

西洋医学に基づかない鍼灸やマッサージ、アロマセラピーは体質改善を目指すものであり、効果・効能には個人差があります