「あじの南蛮漬け風」/レシピ考案：牛尾理恵　撮影：邑口京一郎

写真拡大

初夏が旬のあじ。脂がのっておいしいだけでなく、鉄やビタミンDをはじめ、DHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）など、身体にうれしい成分を含んでいます。さらに、あじはほかの魚に比べるとカロリーが低いというメリットもあるので、ぜひ食事のレパートリーに取り入れたいですね。今回は、焼いたあじに甘酢野菜をかけて簡単にアレンジします！　

【画像を見る】電子レンジで簡単副菜！おかかのうまみがなすにしみ込んだ「なすのおかかあえ」

■「あじの南蛮漬け風」の献立

■あじの南蛮漬け風

【材料・2人分】

あじ(三枚おろし)…4尾分(約240g)

玉ねぎ…1/4個

ピーマン…2個

塩…小さじ1/3

こしょう…少々

片栗粉…大さじ1

サラダ油…大さじ2

合わせ調味料

・酢…大さじ2

・砂糖、しょうゆ…各小さじ2

【作り方】

1.玉ねぎは縦薄切りにし、ピーマンは縦半分に切って縦細切りにする。あじは塩小さじ1/3、こしょう少々をふり、片栗粉大さじ1をまぶす。

2.フライパンにサラダ油大さじ2を中火で熱し、あじを焼き色がつくまで両面2〜3分ずつ焼き、器に盛る。

3.続けて玉ねぎを入れて中火で約1分炒め、ピーマンを加え、さっと炒める。合わせ調味料を加えて混ぜ、２のあじにかける。

（1人分285kcal、塩分2.1g　レシピ考案／牛尾理恵　栄養計算／スタジオ食）

■なすのおかかあえ

【材料・2人分】

なす…2個(約170g)

えのきたけ…大1/2袋(約200g)

削りがつお…1袋

しょうゆ…小さじ2

好みで七味とうがらし

【作り方】

1.なすは8mm厚さの輪切りにし、えのきたけは長さを半分に切ってほぐす。ともに耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約3分加熱する。

2.粗熱がとれたら水けを絞り、削りがつお、しょうゆ小さじ2を加えてあえる。器に盛り、好みで七味とうがらしをふる。

（1人分41kcal、塩分0.9g　レシピ考案／牛尾理恵　栄養計算／スタジオ食）

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

■キャベツのみそ汁

【材料・2人分】

油揚げ…1枚

キャベツ…120g

だし汁…2カップ

みそ…大さじ1と1/2

【作り方】

1.キャベツはざく切りにし、油揚げは横半分に切って、縦1.5cm幅に切る。

2.鍋にだし汁2カップを入れて中火にかけ、煮立ったら１を加え、約5分煮る。みそ大さじ1と1/2を溶き入れる。

（1人分77kcal、塩分1.9g　レシピ考案／牛尾理恵　栄養計算／スタジオ食）

＜手早く作るコツ＞

サブの食材をレンジにかけ、残り2品を下ごしらえ。メインを作り、みそ汁を煮る間にサブを仕上げて。

■献立のポイント！あじを手軽に味わう

あじを自分でおろすのはちょっとハードルが高いですよね。すでに三枚におろしたものや、刺し身を使うのがおすすめです。三枚におろしたものを使うときは、皮の部分に臭みがあるので、包丁の背の部分で軽くこすり、水洗いしましょう。

文＝山上由利子